Народ, всем привет. Совсем недавно на канале мы уже поднимали тему правильной техники выполнения упражнений на бицепс и разбирали самые распространённые ошибки. Речь шла о классическом и, казалось бы, простом движении, подъёме штанги на бицепс. Однако практика показывает: даже базовые и хорошо знакомые упражнения многие выполняют неправильно или не используют весь их потенциал.
Похожая ситуация и с другим популярным движением сгибанием рук с гантелями. По сути, это то же самое сгибание в локтевом суставе, только вместо грифа используются гантели, и нагрузка распределяется отдельно на каждую руку. Именно эта изоляция позволяет глубже прочувствовать работу мышцы и лучше контролировать движение.
Если посмотреть шире, почти все упражнения на двуглавую мышцу плеча сводятся к одному базовому действию, то бишь сгибанию руки в локте. Выполняем ли мы его стоя или сидя, со штангой, гантелями, на тренажёре или со свободным весом, принцип остаётся тем же. Но за счёт изменения угла, амплитуды, веса и положения тела нагрузка на мышцу может существенно меняться. Именно такие нюансы и позволяют прорабатывать бицепс более эффективно.
Поэтому сегодня предлагаю подробнее разобрать классическое упражнение, подъём гантелей на бицепс стоя, с поочерёдной работой рук и разворотом кисти (супинацией). При грамотном подходе это движение можно сделать максимально продуктивным: увеличить нагрузку на мышцу, ускорить рост, избежать застоя и при этом не тратить лишние силы и время.
1. Работа в полной амплитуде
Одна из самых частых ошибок это сокращённая амплитуда движения. Многие считают, что если согнули руку примерно наполовину, этого уже достаточно, и начинают выполнять короткие повторения. На деле же бицепс при таком подходе не получает полноценной нагрузки.
Если ваша цель все же качественно проработать мышцу, особенно при начальном или среднем уровне подготовки, старайтесь поднимать гантель максимально высоко. В верхней точке движение может доходить до уровня подбородка и даже немного выше за счёт лёгкого выноса локтя вперёд и подъёма плеча.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Да, при этом подключаются вспомогательные мышцы, но их участие минимально. Зато бицепс получает непривычную нагрузку и начинает работать в новом диапазоне. Такой подход особенно полезен, если вы выполняете всего одно упражнение на бицепс после тренировки более крупных мышечных групп.
2. Грамотная супинация кисти
Супинация - это поворот кисти, при котором ладонь разворачивается из положения «к телу» в положение «кверху» или «к себе».
Именно этот элемент отличает подъём гантелей от работы со штангой и даёт дополнительную нагрузку на бицепс и мышцы предплечья. И распространённая ошибка новичков это неправильный момент разворота кисти. Кто-то начинает крутить гантель ещё до начала подъёма, а кто-то вообще игнорирует супинацию. В любом случае оба варианта снижают эффективность упражнения.
Правильная техника выглядит так: в исходном положении ладонь направлена к корпусу. Вы начинаете сгибать руку в локте, и только по мере подъёма постепенно разворачиваете кисть. В верхней точке ладонь уже смотрит вверх или на вас. И тут важно не торопиться. Максимальный эффект супинация даёт именно тогда, когда бицепс уже напряжён, а рука согнута. Если провернуть кисть слишком рано, нагрузка просто «теряется». Хороший ориентир для начинающих это начинать разворот примерно тогда, когда гантель отклоняется от вертикали на 20–30 градусов.
3. Изменение и усложнение техники
Многие тренируются дома и не всегда имеют доступ к разнообразному оборудованию. Часто в распоряжении есть лишь гантели, а иногда и вовсе подручные утяжелители, бутылки с водой, рюкзаки, сумки. В таких условиях особенно важно периодически менять технику выполнения упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
Вот несколько эффективных способов разнообразить сгибания рук на бицепс:
медленная негативная фаза.
Вместо резкого подъёма и быстрого опускания веса сосредоточьтесь на контроле движения. Поднимайте гантель уверенно, а опускайте в два раза медленнее, 5, а то и 10 секунд. Это значительно увеличивает время под нагрузкой и даёт мышцам новый стимул для роста.
одновременная работа двумя руками.
В этом варианте нагрузка возрастает не только на бицепс, но и на мышцы-стабилизаторы, корпус, спину и пресс. Организму приходится включать больше ресурсов, повышается общая выносливость. Такой метод можно использовать как периодическую «встряску», например, раз в месяц или раз в пару месяцев.
Подводя итог, можно сказать, что даже самое простое упражнение может стать максимально эффективным, если выполнять его осознанно и технически грамотно. Следите за амплитудой, не спешите с супинацией, экспериментируйте с темпом и вариантами выполнения, и бицепс обязательно откликнется ростом и силой.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!