Давайте развеем главный миф. Ночь — это не выключение сознания в черную пустоту. Это плановая смена дежурных в штабе вашего мозга, сложнейший и крайне активный процесс.
Представьте, что засыпание — это не падение в обморок, а начало тонкой работы большого оркестра. И в этом оркестре есть три ключевых группы музыкантов.
Древний мозг — ритм-секция. Это ваш базовый бит, барабаны и бас. Он задает фундаментальные ритмы — дыхания, сердцебиения, смены фаз сна. Его работа автоматична и надежна. Он — сама основа мелодии ночи.
Эмоциональный мозг — духовые. Они яркие, громкие, отвечают за напряжение и страсть. Их задача — сигнализировать об опасности мощным валторновым гласом. Но если их не успокоить перед концертом, они будут трубить тревогу, заглушая все остальные инструменты.
Рациональный мозг — дирижер. Это ваш дневной контроль, сознание. Его задача — отдать первые вступительные такты, задать тон, а потом... тихо отойти в сторону и позволить оркестру играть свою симфонию. Проблема начинается, когда дирижер пытается вскочить с места и начать дудеть в флейту или бить в барабан, пытаясь контролировать каждый звук. Он лишь создает какофонию и сбивает с ритма всю команду.
Бессонница — это дирижер, который не может успокоиться и довериться оркестру. Он мешает ритм-секции вести свой ровный бит, а духовые, чувствуя его панику, сами переходят на визгливые трели тревоги.
Ваша новая роль — не быть напряженным контролером, пытающимся силой воли заставить флейтиста играть тише. Ваша роль — стать мудрым режиссером-постановщиком. Вы создаете для оркестра условия: приглушаете свет в зале (ритуалы), настраиваете акустику (обстановка в спальне) и даете тихий, уверенный сигнал к началу. А потом вы садитесь в кресло, делаете глубокий вдох и позволяете музыке ночи течь своей собственной, совершенной гармонией. Вы не играете за них — вы доверяете им играть. Следующие главы — это и есть ваши уроки дирижирования этим великим ночным оркестром.
Триединый мозг у постели. Кто в доме хозяин ночью?
Древний мозг (рептильный): автопилот тела.
Позвольте представить вам главного и самого надежного работника вашего организма — древний мозг, или, как его иногда называют, рептильный мозг. Это ваш внутренний автопилот, штаб-квартира базовых жизненных функций. Расположенный в стволе мозга и гипоталамусе, он без устали и без вашего участия управляет дыханием, сердцебиением, чувством голода и, что самое важное, вашими циркадными ритмами — встроенными биологическими часами.
Его роль в наступлении сна фундаментальна. В течение дня он, как добросовестный бухгалтер, накапливает вещество усталости — аденозин. Чем его больше, тем сильнее так называемое гомеостатическое давление сна, или попросту — ваша потребность в отдыхе. Одновременно с этим ваши внутренние часы, сверяясь с заходом солнца через восприятие света, отдают ему команду: «Ночь! Запускай процедуру отхода ко сну!» И автопилот послушно начинает мягко гасить системы бодрствования, готовя тело к восстановлению.
Вот здесь и возникает главная проблема при бессоннице. Мы своими осознанными действиями грубо вмешиваемся в работу этого отлаженного механизма. Чашка кофе вечером блокирует аденозиновые рецепторы, и автопилот не видит накопленной усталости. Яркий свет экранов глубокой ночью обманывает внутренние часы, которые получают сигнал «день» и отменяют команду на сон. Нерегулярный график сбивает все ритмы с толку. В результате наш верный автопилот начинает метаться в неразберихе, путая день с ночью. Он не может выполнить свою работу, потому что мы постоянно меняем ему правила и заливаем стекла кабины чернилами. Мы ругаем его за сбои, не понимая, что сами выдернули штурвал из его рук.
Эмоциональный мозг (лимбическая система): ночной сторож.
Теперь давайте познакомимся с вашим внутренним стражем — эмоциональным мозгом, или лимбической системой. Это ваш личный ночной сторож, чей штаб расположен в миндалине и гиппокампе. Он — центр всех ваших эмоций, хранилище памяти и диспетчерский пункт системы тревоги и бдительности. В идеальном мире его роль во сне проста и благородна: с наступлением темноты он должен заснуть на посту, передав управление древнему мозгу-автопилоту. Именно он в фоновом режиме помогает вам переработать дневные впечатления, уложить воспоминания по полочкам и мягко перезагрузить ваш эмоциональный фон, чтобы вы проснулись с более ясной головой и спокойным сердцем.
Но вот парадокс, именно он чаще всего становится главным виновником бессонницы. Когда вы переживаете хронический стресс или живете в состоянии повышенной тревожности, ваш сторож отказывается покидать свой пост. Он впадает в состояние гипербдительности. В тишине и темноте вашей спальни, которые должны быть сигналами к отдыху, он видит лишь потенциальную угрозу. Его древняя логика проста: «Если вокруг так тихо, значит, опасность может подкрасться незаметно! Нужно быть начеку!» И он начинает свою разрушительную работу: генерирует бесконечный поток тревожных мыслей, заставляет вас прокручивать неудачи прошлого и бояться будущего, а его слух становится таким острым, что он просыпается от малейшего скрипа или шороха за стеной. По своей сути ваша бессонница — это чаще всего не что иное, как упрямый и перепуганный ночной сторож, который наотрез отказывается сдать смену и продолжает яростно сканировать горизонт в поисках врагов, которых нет.
Рациональный мозг (неокортекс): ночной логик, который мешает.
И, наконец, третий участник ночного оркестра — ваш рациональный мозг, неокортекс, а именно префронтальная кора. Это ваш внутренний логик, стратег и контролер, блестящий дневной директор, отвечающий за планирование, анализ и сознательное управление поведением. В идеальной ситуации его роль при отходе ко сну проста — он должен быть первым, кто отключается. Сам момент засыпания — это во многом и есть процесс мягкого отключения этого рационального контролера, добровольный отказ от браздов правления и переход под опеку более древних систем.
Но именно здесь и кроется главная ловушка бессонницы. Вместо того чтобы позволить ему уйти с поста, мы заставляем нашего ночного логика работать сверхурочно. Мы ставим перед ним невыполнимую задачу: «Возьми под контроль и обеспечь немедленное засыпание!» И он усердно начинает пытаться силой воли и логики решить эту проблему: «Так, нужно расслабиться, закрыть глаза, считать овец. Прекратить думать». Парадокс в том, что сон — это непроизвольный процесс, находящийся в ведении древнего автопилота и эмоционального сторожа. Попытки же рационального ума проконтролировать этот автоматический процесс — все равно что пытаться силой мысли заставить печень выделять желчь или приказом ускорить деление клеток. Это не только невозможно, но и дает обратный эффект: каждая такая попытка — это акт ментального усилия, который еще больше активирует систему бодрствования, подливает масла в огонь и не дает мозгу наконец отключиться. Вы оказываетесь в ловушке, где само ваше решение проблемы и становится главной проблемой.
Из книги: Сон без усилий. Практикум когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, Андрей Петрушин