Вы ссоритесь об одном и том же месяцами, но ничего не меняется? Один жалуется, второй спасает, потом роли меняются — и так по кругу, пока оба не истощаются. Это не просто «плохая совместимость» — это треугольник Карпмана: психологическая модель токсичных отношений, где люди застревают в трёх ролях — Жертва, Спаситель и Преследователь. Модель была описана психотерапевтом Стивеном Карпманом в 1968 году и до сих пор остаётся одним из самых точных объяснений, почему пары ссорятся годами, но не разрывают отношения и не решают проблемы. Ниже — как распознать треугольник, понять, какую роль играете вы, и выйти из этой драмы.
Что такое треугольник Карпмана
Треугольник Карпмана — это модель поведения, в которой участники отношений неосознанно распределяют между собой три роли:
- Жертва — чувствует себя беспомощной, жалуется, ждёт, что кто-то решит её проблемы.
- Спаситель — берёт на себя ответственность за проблемы другого, «вывозит», решает, даёт советы, даже если его не просили.
- Преследователь (Агрессор) — обвиняет, критикует, давит, контролирует.
Главная особенность треугольника: роли постоянно меняются. Сегодня вы Жертва, завтра — Преследователь, послезавтра — Спаситель. Партнёр делает то же самое. Вы танцуете этот танец годами, не замечая паттерна.
Три роли в деталях: как распознать
Жертва — «Мне плохо, помогите»
Жертва чувствует себя беспомощной, несчастной, обиженной. Она постоянно жалуется, но редко действует. Ей нужны не решения, а сочувствие, подтверждение, что «да, тебе плохо, и это не твоя вина».
Типичные фразы Жертвы:
- «У меня никогда ничего не получается»
- «Все меня используют»
- «Я ничего не могу с этим поделать»
- «Почему это всегда происходит со мной?»
Вторичная выгода: Жертва снимает с себя ответственность. Если она беспомощна — значит, не виновата. Если не виновата — не нужно меняться.
Важно: Не путайте роль Жертвы с реальной беспомощностью. Человек, переживающий насилие, болезнь, потерю — не играет роль, он действительно нуждается в помощи. Жертва в треугольнике Карпмана — это тот, кто мог бы что-то сделать, но выбирает жаловаться вместо действий.
Спаситель — «Я всё исправлю»
Спаситель видит проблемы других и бросается решать их, даже если его не просили. Он берёт на себя ответственность за чужую жизнь, даёт непрошенные советы, делает за партнёра то, что тот может сделать сам.
Типичные фразы Спасителя:
- «Не переживай, я сам(-а) всё сделаю»
- «Ты не справишься, давай я помогу»
- «Я знаю, как тебе лучше»
- «Без меня ты пропадёшь»
Вторичная выгода: Спаситель чувствует себя нужным, значимым, компетентным. Он избегает собственных проблем, фокусируясь на чужих. Пока он «спасает» — он ценен, его не бросят.
Ловушка: Спаситель истощается. Он делает больше, чем должен, а благодарности не получает — потому что Жертва привыкает получать помощь без усилий.
Преследователь (Агрессор) — «Это всё твоя вина»
Преследователь критикует, обвиняет, контролирует, давит. Он часто считает, что «делает это для блага другого» или что «имеет право требовать».
Типичные фразы Преследователя:
- «Ты всегда всё портишь»
- «Если бы ты не был(-а) таким(-ой), всё было бы нормально»
- «Я тебе сто раз говорил(-а)!»
- «Ты сам(-а) виноват(-а)»
Вторичная выгода: Преследователь чувствует себя правым, сильным, контролирующим ситуацию. Обвиняя других, он не смотрит на свою роль в проблеме.
Как работает треугольник: сценарий из жизни
Представим пару: Анна и Максим.
Акт 1: Жертва и Спаситель
Анна приходит домой уставшая, жалуется на работу: «Начальник опять на меня орал, я не знаю, что делать, мне так тяжело» (Жертва). Максим бросается утешать, предлагает решения, берёт на себя все дела по дому: «Не переживай, я сам приготовлю ужин, а ты отдохни» (Спаситель).
Акт 2: Смена ролей — Спаситель устаёт
Через неделю Максим выгорает: он и на работе устаёт, и дома всё на нём. Он начинает раздражаться: «Почему я должен всё делать? Ты только жалуешься, но ничего не меняешь!» (Преследователь). Анна чувствует себя атакованной: «Я же не просила тебя всё делать! Ты сам навязался!» (теперь она — Преследователь, а Максим — Жертва).
Акт 3: Возвращение к началу
Максим раскаивается: «Прости, я сорвался. Давай я всё-таки помогу тебе найти новую работу» (снова Спаситель). Анна соглашается: «Да, мне правда нужна помощь, я не справляюсь» (снова Жертва). Цикл повторяется.
Ключевой момент: никто не берёт ответственность за свою часть. Анна не ищет работу, Максим не ставит границы. Проблема не решается — она просто «переупаковывается» и повторяется снова.
Почему люди застревают в треугольнике
Треугольник Карпмана удерживает людей не потому, что они мазохисты, а потому что каждая роль даёт вторичную выгоду:
- Жертва избегает ответственности и получает внимание, сочувствие.
- Спаситель чувствует себя нужным, значимым, избегает своих проблем.
- Преследователь ощущает правоту, власть, контроль.
Плюс, треугольник знаком и предсказуем. Вы знаете свою роль, знаете, чего ожидать от партнёра. Выход из треугольника означает неопределённость: «А что будет, если я перестану жаловаться? А если я откажу в помощи? А если я перестану контролировать?»
Как выйти из треугольника Карпмана: пошаговый план
Шаг 1: Осознайте, что вы в треугольнике
Первый шаг — увидеть паттерн. Задайте себе вопросы:
- Вы регулярно жалуетесь на одни и те же проблемы, но не решаете их?
- Вы постоянно «спасаете» партнёра, делаете за него то, что он может сделать сам?
- Вы часто обвиняете партнёра, критикуете, чувствуете, что он «всё портит»?
- Роли меняются: то вы жертва, то спаситель, то агрессор?
Если ответ «да» на 2 и более вопроса — скорее всего, вы в треугольнике.
Шаг 2: Определите свою «домашнюю» роль
У каждого есть роль по умолчанию — та, в которую вы чаще всего возвращаетесь.
- Если вы чаще Жертва: вы привыкли жаловаться, ждать помощи, снимать с себя ответственность.
- Если вы чаще Спаситель: вы привыкли решать чужие проблемы, давать непрошенные советы, «вывозить» других.
- Если вы чаще Преследователь: вы привыкли критиковать, контролировать, обвинять.
Понимание своей роли — это уже 50% работы.
Шаг 3: Выход из каждой роли — конкретные действия
Если вы Жертва
Вместо: «Мне плохо, помогите» → Говорите: «У меня проблема. Я пробую вот это. Хочу обсудить, что ещё можно сделать».
Практика:
- Замечайте, когда жалуетесь без намерения решать.
- Перед тем как пожаловаться, спросите себя: «Что я могу сделать сам(-а)?»
- Если просите помощи — формулируйте конкретный запрос: не «мне плохо», а «можешь помочь мне с X?»
Если вы Спаситель
Вместо: «Не переживай, я всё сделаю» → Говорите: «Я готов(-а) помочь, если попросишь. Но решение за тобой».
Практика:
- Не давайте непрошенных советов. Если хочется помочь — спросите: «Тебе нужна помощь или просто выговориться?»
- Не делайте за партнёра то, что он может сделать сам, даже если вам «быстрее/лучше/удобнее».
- Фокусируйтесь на своих проблемах и целях, а не на чужих.
Если вы Преследователь
Вместо: «Ты всегда всё портишь» → Говорите: «Меня расстраивает вот это. Можем обсудить, как решить?».
Практика:
- Замечайте, когда переходите на обвинения.
- Используйте «я-сообщения» вместо «ты-обвинений»: не «ты опять забыл», а «я чувствую беспокойство, когда планы меняются без предупреждения».
- Спрашивайте себя: «Я хочу решить проблему или доказать, что прав?»
Шаг 4: Переход к здоровым ролям — Треугольник Победителя
Стивен Карпман предложил альтернативу драматическому треугольнику — Треугольник Победителя (Winner's Triangle):
Как это выглядит на практике:
- Создатель (бывшая Жертва): «У меня сложная ситуация на работе. Я планирую поговорить с начальником. Можешь помочь мне отрепетировать разговор?»
- Наставник (бывший Спаситель): «Я вижу, что тебе тяжело. Что ты думаешь попробовать? Как я могу тебя поддержать?»
- Вызывающий (бывший Преследователь): «Меня беспокоит, что мы третий раз откладываем этот разговор. Давай обсудим, что нам мешает?»
Как обсудить треугольник с партнёром
Если вы осознали, что ваша пара застряла в треугольнике, стоит поговорить об этом в спокойное время, не в момент конфликта.
Что можно сказать:
«Я читал(-а) про треугольник Карпмана. Мне кажется, мы иногда попадаем в эти роли: я — [ваша роль], ты — [его роль]. Не хочу обвинять, просто вижу паттерн. Можем попробовать это изменить?»
Важно:
- Не обвиняйте партнёра («это всё из-за тебя»).
- Говорите про «мы» и «нас», а не «ты».
- Предложите конкретные шаги: «давай попробуем неделю не давать друг другу непрошенных советов» или «давай каждый решает свои проблемы, а если нужна помощь — просит прямо».
Когда треугольник не ломается: красные флаги
Иногда выйти из треугольника в одиночку невозможно. Если партнёр:
- категорически отказывается обсуждать паттерн;
- использует вашу открытость для манипуляций («видишь, ты сам признал, что ты жертва»);
- активно сопротивляется изменениям и тянет вас обратно в роль;
- присутствует физическое или психологическое насилие —
это сигнал, что проблема глубже, чем просто коммуникативный паттерн. В таких случаях важна помощь психотерапевта, а иногда — пересмотр самих отношений.
Чек-лист: вы выходите из треугольника, если
- Вы замечаете, когда начинаете играть роль (жертва/спаситель/преследователь), и останавливаетесь
- Вы берёте ответственность за свои проблемы, а не ждёте, что кто-то их решит
- Вы не решаете за партнёра то, что он может сделать сам
- Вы не обвиняете, а называете чувства и просите о конкретных изменениях
- В ваших разговорах больше «я чувствую / я хочу / я могу», чем «ты всегда / ты никогда»
- Проблемы решаются, а не повторяются годами
Если хотя бы 4 из 6 пунктов выполнено — вы на правильном пути.
Дисклеймер безопасности
Эта статья — про добровольные психологические игры, в которые люди втягиваются неосознанно. Она не про ситуации, где человек действительно является жертвой насилия, принуждения, абьюза. Если в отношениях есть угрозы, физическое или психологическое насилие, контроль, изоляция — это не «треугольник Карпмана», это опасность. В таких случаях важна безопасность и помощь специалистов.
Контакты экстренной помощи (Санкт-Петербург):
- Круглосуточная психологическая помощь: 8 (812) 708-40-41
- МЧС (психологическая поддержка): 8 (812) 718-25-16, 8 (812) 369-99-99
- Детский телефон доверия (РФ): 8-800-2000-122
Сохраните эту статью, чтобы вернуться к ней, когда заметите, что снова «застряли» в одной из ролей.
Напишите в комментариях: какую роль вы узнали в себе? Жертва, Спаситель или Преследователь? Без осуждения — просто для осознания.
Почитайте продолжение серии: «Ремонтные реплики: 15 фраз, чтобы остановить ссору на пике» и «Ко-регуляция в паре: как успокаивать друг друга без слов».