Забота о своем организме и поддержание оптимального веса становятся частью современного образа жизни. Вопрос правильного питания выходит за рамки моды — это основа здоровья и благополучия. Приведём подробно 12 базовых рекомендаций, разработанных специалистами ГНИЦ профилактической медицины Министерства здравоохранения РФ, которые помогут вам сформировать здоровый рацион и избежать болезней, вызванных неправильным питанием.
Правила здорового питания
Правило №1: разнообразие продуктов
Ваш рацион должен быть разнообразным и богатым различными видами пищи. Каждый продукт обладает уникальным составом полезных элементов, необходимых нашему организму. Чем шире ассортимент продуктов, тем больше шансов покрыть потребность в витаминах, минералах и аминокислотах.
Помните, что замена естественного разнообразия рациона специализированными продуктами возможна только по назначению врача.
Правило №2: злаки и картофель
Ешьте регулярно зерновые культуры, включая каши, хлеб, макароны, рис и картофель. Эти продукты служат ценным источником клетчатки, витаминов группы B, кальция и магния. Даже несмотря на мифы о якобы высоком содержании крахмала, умеренное потребление этих продуктов не приведет к ожирению.
Обратите внимание на необработанный хлеб и крупы — они наиболее полезны благодаря содержанию большего количества микроэлементов.
Правило №3: овощи и фрукты
Стремитесь к ежедневному потреблению минимум 500 граммов овощей и фруктов. Местные сезонные продукты предпочтительнее импортных аналогов. Многие овощи, особенно зелёные, богаты антиоксидантами, магнием, кальцием и другими важными элементами, помогающими поддерживать иммунитет и регулировать кровяное давление.
Свежие овощи и фрукты поддерживают баланс важнейших веществ в организме, снижают риски возникновения онкологических заболеваний и улучшают микрофлору кишечника.
Правило №4: молочные продукты
Диета должна включать в себя молочнокислые продукты, такие как кефир, йогурт, творог и сыры. Желательно отдавать предпочтение продукции с пониженным содержанием жира и соли, сохраняя оптимальный уровень кальция и других ценных соединений.
Особенно важны кисломолочные продукты для укрепления костной структуры и иммунной системы.
Правило №5: белок животного происхождения
Белковая пища важна для строительства тканей нашего организма. Выбирая животные белки, отдавайте предпочтение тощему мясу (говядине, телятине, индейке), морепродуктам и яйцам. Избегайте чрезмерного потребления колбас и жирной свинины.
Рыбий жир, богатый омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, улучшает состояние сосудистой стенки и снижает воспаление в организме.
Правило №6: контроль над жирами
Минимизируйте потребление животных жиров и жирных сортов сыра, масла и маргарина. Используйте растительные масла холодного отжима, избегая гидрогенизированных жиров и трансжиров.
Исключение из рациона большого количества животного жира снижает нагрузку на сосуды и уменьшает риск атеросклероза.
Правило №7: отказ от избытка сахара
Попытайтесь сократить потребление конфет, пирогов, печенья, газировки и прочих сладостей. Вместо этого выберите свежие ягоды, сухофрукты и натуральный мёд. Избыток сахара провоцирует проблемы с зубами, диабет второго типа и нарушение обмена веществ.
Лучше всего получать углеводы из натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами.
Правило №8: сокращение соли
Постарайтесь минимизировать использование соли в приготовлении пищи и сведите её потребление к минимуму (не более 6 граммов в день). Использование свежей зелени и специй позволит придать блюдам нужный вкус без ущерба для здоровья.
Излишнее потребление натрия усиливает задержку жидкости в организме и создаёт дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.
Правило №9: физическая активность
Без движения невозможно добиться эффективного функционирования организма. Умеренные физические нагрузки позволяют сжигать лишние калории, укрепляют мышцы и повышают общий тонус организма.
Регулярные прогулки, плавание, танцы или тренировки дома — любые формы активного отдыха благотворно влияют на фигуру и настроение.
Правило №10: алкоголь
Любые спиртные напитки негативно воздействуют на организм. Ограничьтесь двумя небольшими дозами алкоголя в день, и лучше вовсе откажитесь от регулярного приёма спиртного.
Спирт разрушает важные ферменты и нарушает процессы обмена веществ, провоцируя серьёзные заболевания внутренних органов.
Правило №11: правильное приготовление пищи
Готовьте пищу щадящими методами: варите, тушите, запекайте или готовьте на пару. Жареная пища тяжёлая для желудка и сосудов, в отличие от паровых котлет или запечённого лосося.
Откажитесь от обжаренных блюд, они наносят ущерб здоровью и увеличивают риск набора лишнего веса.
Правило №12: грудное вскармливание
Материнское молоко незаменимо для младенца. Грудное кормление — идеальный вариант питания малыша первые полгода жизни, обеспечивающий поступление антител, иммунитета и важнейших микроэлементов.
После полугода вводите прикорм, сохранив при этом частичное грудное вскармливание ещё некоторое время.
Перечисленные рекомендации просты и понятны каждому человеку. Грамотно подобранный рацион способен кардинально изменить вашу жизнь, укрепить иммунную защиту и продлить годы активной жизни. Заботьтесь о своём здоровье, делая ставку на правильное питание и активный образ жизни.