Здравствуйте. Сегодня поговорим о том, какие привычки ускоряют старение организма. Честно говоря, мне непонятно, зачем торопиться навстречу возрастным изменениям, особенно когда можно многое предотвратить. Но я прекрасно понимаю, у большинства из вас сейчас нет времени на долгие объяснения, поэтому давайте коротко, буквально за 20-30 секунд, пробежимся по самому главному. Годы пролетают незаметно, словно стая птиц за окном. Но дело не только в них. Настоящую скорость старению придают наши собственные повторяющиеся поступки, те самые, к которым мы привыкли и которые совершаем, не задумываясь. Особенно опасна привычка к бездействию, когда день за днём мы выбираем удобство вместо движения, покой вместо усилия.
Но вот что важно понимать. Всё это находится в наших руках. Мы можем осознанно заменить то, что тянет нас вниз, на то, что поддерживает и укрепляет. Не нужно переворачивать жизнь за один день. Достаточно делать небольшие, но постоянные шаги. Выберите сегодня одну привычку, которая ускоряет старение, и откажитесь от неё.
Добавьте взамен одно простое, полезное действие и держитесь этого выбора. Именно такие маленькие, но регулярные изменения превращают вредные автоматизмы в осмысленные ритуалы заботы о себе. Именно так люди получают дополнительные годы полноценной жизни без лишнего напряжения и без попыток обмануть самих себя.
Тем, кто спешит дальше, желаю от всей души здоровья и долгих лет без серьёзных неприятностей. Только прошу вас, прежде чем уйти, оставьте несколько тёплых слов и нажмите на лайк. Ну а мы с вами переходим к разговору, и сегодня у нас действительно важная тема. Совсем недавно мы отмечали 1 октября, Международный день пожилых людей. Этот день появился в календаре благодаря резолюции Генеральной Ассамблеи ООН в 1990 году.
Вот уже 35 лет подряд он служит важным напоминанием. Достойная и активная старость - это вовсе не случайная удача, а прямое следствие наших повседневных решений и постоянных усилий. Конечно, мы с вами не можем напрямую влиять на решение врачей, политиков или социальных работников, но зато мы точно способны обратиться к тем, кто находится рядом с пожилыми людьми и к самим людям старшего возраста.
Потому что очень часто, буквально сплошь и рядом, они совершают поступки, которые только ускоряют процессы старения организма. Правда в том, что и молодёжь, и люди среднего возраста нередко сами ускоряют приход старости своими собственными руками. Причина проста: вредные привычки. Вот об этих самых привычках, таких губительных и одновременно таких притягательных, давайте сегодня поговорим подробнее.
Начнём с того, что разберёмся, что же это вообще такое. Вредная привычка - это действие, которое мы повторяем снова и снова, почти не задумываясь, словно на автопилоте. Оно приносит нам мгновенную пользу, комфорт, приятные ощущения или помогает сбросить напряжение. Любая привычка, которая сначала кажется безобидной, со временем может серьёзно подорвать здоровье и ускорить старение всего организма.
Как же понять, что перед вами именно вредная привычка? Сейчас мы разберём несколько примеров. Да, некоторые из них прозвучат прямо сразу, но чуть позже обсудим каждую детально. Так как же их распознать? У любой привычки есть своя схема. Сначала появляется причина: может быть, вы нервничаете, может, вам скучно, а может, просто рядом оказались приятные люди.
Потом следует само действие: закурить, досоть еду, просидеть весь вечер на диване. И сразу за этим приходит то, ради чего всё затевалось. Стало спокойнее, вкус ярче, время прошло незаметно, настроение поднялось. Дальше происходит самое коварное. Действие начинает повторяться само собой, без раздумий. снова и снова. А вот расплата за это придёт не сразу.
Последствия дадут о себе знать гораздо позже. Давайте посмотрим на простые примеры. Представьте, вы пережили что-то неприятное, нервы на пределе и тянется рука к конфетелу вина. В этот момент действительно становится легче, напряжение отпускает, но через месяцы и годы такая привычка оборачивается серьёзными проблемами со здоровьем.
лишний вес, нарушение обмена веществ, зависимость или другая ситуация. Солнечный день, вы спешите, некогда возиться с кремом. Да и кажется, что ничего страшного не случится. Сейчас важнее успеть, сделать всё быстро. А через несколько лет кожа покрывается морщинами и пигментными пятнами, последствия, которых можно было избежать. То же самое с лифтом.
Нажали кнопку. Удобно. Не нужно тратить силы. Сегодня это кажется мелочью. Но со временем мышцы слабеют, выносливость падает, и даже подъём на второй этаж становится испытанием. Всё это наши ежедневные привычки. Маленькие решения, которые мы принимаем не задумываясь, но именно они определяют, каким будет наше здоровье завтра.
Причин много, и сейчас мы поговорим о пяти самых важных. Начнём с того, о чём говорят всегда и везде, но от этого оно не становится менее серьёзным. Речь о курении. Каждая затяжка табачного дыма буквально разрушает ваш организм изнутри. Сосуды теряют эластичность и стареют быстрее положенного срока. Кожа увидает раньше времени, а лёгкие постепенно утрачивают способность нормально работать.
Вероятность столкнуться с инфарктом или инсультом при этом возрастает в разы. Всё это давно и твёрдоказано наукой, изучающей процессы старения человека. По данным, собранным ещё до войны, в Украине курили около 34% взрослого населения в возрасте от 18 до 69 лет. Среди мужчин эта цифра достигала 50%, среди женщин 17.
Это означает, что миллионы людей добровольно подвергают себя ежедневному разрушительному воздействию табака. И что же с этим делать? Важно понимать. Речь не о том, чтобы просто сократить количество сигарет. Задача - полностью прекратить курение. И здесь помогает комбинированная никотин-заместительная терапия вместе с поведенческой поддержкой.
Это работающий подход, который даёт реальный шанс избавиться от зависимости. Чем раньше вы откажетесь от этого, тем больше здоровых лет вернёте себе обратно. Следующая привычка - употребление алкоголя. Неважно, пьёте ли вы понемногу каждый день или редко, но сразу много. Любой вариант запускает воспалительные процессы в организме, повышает давление, увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний и серьёзно повышает риск получить травму.
Кроме того, алкоголь опасно взаимодействует с огромным числом лекарственных препаратов, которые многие принимают постоянно. Как же быть с алкоголем? Важно понимать одну простую вещь. Безопасной дозы спиртного просто не существует. Самый разумный выбор вообще отказаться от выпивки. Если же это невозможно, старайтесь не превышать одну стандартную дозу за день.
Всемирная организация здравоохранения определяет эту дозу по своим критериям. Да, в разных странах есть свои подходы к расчётам. Например, американские стандарты отличаются от рекомендаций ВОЗ. Но суть остаётся неизменной. Чем меньше алкоголя попадает в организм, тем лучше для вашего здоровья. Всемирная организация здравоохранения определяет стандартную дозу алкоголя как условную порцию, в которой находится 10 г чистого этилового спирта.
Чтобы было понятнее, о каких объёмах идёт речь. Это примерно 285 мл пива крепостью 4,5% или 100-120 мл вина крепостью 11-12% или 30 мл крепкого сорокаградусного напитка водки, например. Если посмотреть на статистику нашей украинской реальности, то картина складывается непростая. Эпизоды употребления, когда человек выпивает больше шести.
Каждый пятый взрослый человек регулярно превышает безопасную дозу, принимает слишком много за один приём. Среди мужчин эта цифра ещё выше, почти треть. Об этом мы подробно рассказывали в отдельном материале. Там разобраны все важные детали и предостережения. А сейчас поговорим о другой распространённой привычке, о том, как мы используем соль.
Знаете, есть одна вещь, которую мы добавляем в еду каждый день, часто даже не задумываясь. Речь о соли. И вот что происходит на самом деле. Средний человек съедает около 12,5 г соли в день. Это больше чем в два раза превышает безопасную норму. Представьте, почти каждый второй досаливает блюдо прямо за столом, а укладываются в рекомендованные 5 г в сутки всего 13% людей.
Остальные перебирают, причём серьёзно. Что это значит для организма? Когда соли слишком много, первым делом поднимается давление, сосуды начинают страдать, почки работают с перегрузкой. Дальше больше, растёт риск инфаркта и инсульта. Всё это напрямую ускоряет старение. Не метафорически, а вполне конкретно. Сосуды изнашиваются, органы получают меньше питания, системы организма дают сбои раньше времени.
И всё из-за того, что мы привыкли есть солёное. Как быть? Мы записали для вас очень подробный ролик, где даём чёткие практические советы именно по этой теме. А теперь о четвёртой привычки. Вы, наверное, уже догадались. Раз мы говорили о соли, значит, пришло время поговорить и о сахаре. Многие из нас привыкли постоянно добавлять сладость в свою жизнь, и это стало настоящей проблемой.
Когда мы говорим о сахаре, речь идёт не только о том, что вы кладёте в чай. Это всё, что вы едите и пьёте в течение дня. Торты. печенье, булки, конфеты, варенье, сладкий чай, кофе с сахаром и, конечно, газировка и другие сладкие напитки. Вот с напитками ситуация особенно тревожная. Почти треть взрослых людей в Украине, 28%, пьют сладкие напитки больше одного раза в неделю, и только 22% вообще их не употребляют.
Интересный факт. Мужчины пьют сладкие напитки заметно чаще женщин. Возможно, это связано с тем, что мужчины в целом склонны относиться к своему здоровью менее внимательно. А если посмотреть на общую картину, то, по данным Всемирной организации здравоохранения, в украинской продовольственной системе циркулирует просто колоссальное количество сахара.
Представьте, каждый день человек съедает 91 г сахара, за год набегает 33 кг. Вы только вдумайтесь в эту цифру. Целый мешок чистого сахара проходит через ваш организм за 12 месяцев. И это не просто лишние калории. Это прямой путь к тому, чтобы состариться раньше времени. Почему так происходит? Потому что избыток сладкого в разы увеличивает вероятность набрать лишний вес и заработать диабет второго типа.
Эти два состояния буквально ускоряют старение всего организма, от сосудов до кожи. Избыток сахара бьёт по организму с разных сторон. Он повышает смертность, увеличивает вероятность развития злокачественных опухолей и серьёзно поднимает риск инфарктов и инсультов. А ещё есть карис, самое заметное последствие, которое накапливается годами.
Связь здесь прямая. Чем больше свободного сахара попадает в рот, тем активнее разрушается эмаль и появляются дырки в зубах. Это доказанный факт, который не вызывает споров. И вот на этом фоне стоит посмотреть, что происходит у нас в стране. Представьте, у каждого третьего взрослого человека есть карис, который никто не лечит.
Почти каждый пятый страдает от тяжёлого парадонтита, а каждый седьмой и вовсе потерял все зубы. Цифры пугающие, но самое важное - это не просто статистика. Проблемы с зубами и дёснами напрямую влияют на то, как быстро стареет наш организм. Когда дёсны воспалены годами, когда зубы один за другим выпадают или разрушаются, в организме запускается хроническое воспаление.
Оно не остаётся только во рту, оно распространяется по всему телу. Это повышает риск диабета, разрушает сосуды, ухудшает работу сердца. Человек начинает хуже питаться, потому что жевать становится больно или просто невозможно. Из-за этого теряется мышечная масса, слабеют кости, появляется риск падений, а дальше потеря самостоятельности, зависимость от помощи других людей.
Всё это ускоряет старение, причём очень заметно. Так что же можно сделать, чтобы этого избежать? Начнём с самого простого, но очень важного шага. Свободные сахара, те, что добавляют в продукты или напитки, не должны давать вам больше 10% от всех калорий за день. Это уже хорошо, но если получится снизить до 5%, будет ещё лучше.
Что это значит на практике? Старайтесь, чтобы сахара в вашем рационе было меньше 25 г в сутки. И запомните одно правило, которое работает почти для всех. Не пейте свои калории. Это то, с чего стоит начать. Если хочется разобраться во всём досконально, есть полный курс доктора Комаровского о питании и привычках.
Там собраны десятки конкретных рекомендаций, которые можно применять сразу. А ещё у нас есть отдельное видео на эту тему. В нём тоже много практических советов, проверенных и понятных. Пятое. Многие любят подставить лицо солнцу, считая это приятной и безобидной привычкой. Но давайте разберёмся, что на самом деле происходит с кожей в этот момент.
Загар - это вовсе не признак здоровья и красоты, как принято думать. Это защитная реакция кожи на повреждение ультрафиолетовыми лучами. Когда солнце воздействует на кожу, она пытается защититься, вырабатывая пигмент меланин. Тот самый золотистый или бронзовый оттенок, который многим кажется привлекательным, на деле сигнализирует: клетки кожи получили урон.
И последствия этого урона вполне конкретны и предсказуемы. Во-первых, фотостарение преждевременное увидание кожи. появление морщин, пигментных пятен, потеря упругости. Во-вторых, что гораздо серьёзнее, повышается риск развития рака кожи. Каждый раз, когда вы намеренно загораете или просто подолгу находитесь на солнце без защиты, вы увеличиваете этот риск.
Стоит помнить, солнце не друг вашей кожи, а источник опасности, требующий разумной осторожности. Ультрафиолетовые лучи - это главная причина того, как стареет наша кожа. Они буквально разрушают коллаген, тот самый белок, который держит кожу упругой и гладкой. Результат вы видите в зеркале. Морщины, пигментные пятна, потеря тонуса.
Но это только внешняя сторона проблемы. Гораздо опаснее то, что происходит внутри клеток. Ультрафиолет повреждает ДНК, и эти повреждения накапливаются год за годом. Именно так запускается развитие рака кожи, в том числе самого агрессивного меланомы. Чтобы понять масштаб проблемы, достаточно одной цифры.
Только в 2022 году в Украине выявили больше 3.5ся новых случаев меланомы. И за каждым случаем человеческая жизнь, которую можно было защитить. Это касается каждого из нас. Это не про кого-то другого, не про далёкие страны. Это про нас с вами, про тех, кто любит солнце и тепло. Поэтому давайте менять подход. Вместо того, чтобы стремиться загореть, начнём защищать себя от ультрафиолета.
Выбирайте тень, когда это возможно. Носите одежду, которая прикрывает кожу. Надевайте шляпу с широкими полями и солнцезащитные очки. А там, где кожа остаётся открытой, обязательно наносите солнцезащитный крем широкого спектра действия с фактором защиты не меньше тридцати. А если найдёте с более высоким показателем, это будет ещё надёжнее.
Наносите крем щедрым слоем и обязательно обновляйте защиту каждые 2 часа, особенно после того, как искупались или вспотели. Больше подробностей вы найдёте в других наших материалах на канале. Знаете, я только что перечислил пять привычек, которые вредят здоровью, но их гораздо больше.
Можно было бы поговорить о том, как мы часами смотрим в экран телефона прямо перед сном, или о том, как поглощаем в огромных количествах продукты глубокой переработки. Знаете, мы часто думаем о вредных привычках как о чём-то, что мы делаем неправильно. Курим, переедаем, злоупотребляем алкоголем. Но есть и другая сторона, то, чего мы не делаем вообще.
И вот это бездействие порой разрушает наше здоровье не меньше, а иногда даже сильнее, чем активные ошибки. Сейчас я расскажу вам о десяти таких моментах. Это не действия, а именно их отсутствие. Простые вещи, которые мы упускаем изо дня в день. И из-за этого наш организм стареет гораздо быстрее, чем мог бы. Послушайте внимательно, подумайте, что из этого касается лично вас, и постарайтесь что-то изменить, потому что каждая из этих бездействий крадёт у нас годы здоровой, активной жизни.
Начнём с самого очевидного, но от этого не менее важного. Мы пренебрегаем элементарными мерами защиты, не пристёгиваемся в машине, потому что ехать всего 5 минут. Садимся на мотоцикл без шлема, ведь дорога знакомая. И, конечно, проверяем сообщение прямо во время движения. Кажется, что ничего страшного не случится за эти несколько секунд.
Но именно эти секунды и решают всё. Мы привыкаем к скользкой плитки в ванной, годами тянем провода через всю квартиру и забываем о простых правилах обращения с продуктами, а потом удивляемся травмам, ожогом, отравлениям и падениям, которые старят нас быстрее, чем любые переживания. И это только одна сторона проблемы.
Вторая беда- не следим за своим давлением. Представьте, каждый третий взрослый человек в Украине живёт с повышенным артериальным давлением, но держит его под контролем всего 14%. Остальные даже не знают, что происходит у них в сосудах прямо сейчас. Многие годами живут, даже не подозревая, что у них есть серьёзное заболевание.
Никто не ставит диагноз, никто не назначает лечение, никто не следит за состоянием. И вот четвёртая причина. Мы не проверяем регулярно уровень сахара в крови и показатели жиров. Эти цифры растут постепенно, год за годом, совершенно незаметно. Никакой боли, никаких явных признаков. Человек чувствует себя нормально, живёт обычной жизнью.
А потом однажды случается инфаркт или инсульт, обнаруживается диабет и приходит преждевременная старость, словно из ниоткуда, хотя на самом деле всё это копилось долгие годы. Вот что многие упускают из виду: взрослым тоже нужны прививки, причём регулярно, но большинство людей просто забывают об этом или считают, что вакцинация - это что-то из детства.
А между тем, после 16 лет защиту от дифтерии и столбника необходимо обновлять раз в 10 лет. Иммунитет со временем ослабевает, и без повторной прививки организм остаётся беззащитным перед этими опасными инфекциями. Особенно важна вакцинация для тех, кому за 60, и для людей с хроническими заболеваниями. Прививка от пневмококковой инфекции может уберечь от тяжёлых форм пневмонии и избавить от необходимости лежать в больнице.
Это реальная защита, которая работает. Представьте себе такую картину. В прошлом сезоне речь о двадцать третьем-двать четвёртом годе. Вакцину от гриппа в Украине получили примерно 140.000 человек. Звучит неплохо, но давайте посмотрим глубже. Из этих 140.000, чуть больше 90.000- Люди, которые действительно находятся в группах риска.
Те самые, кому прививка нужна в первую очередь, пожилые, хронически больные, те, для кого грипп может обернуться серьёзными осложнениями. А теперь внимание. Общее количество людей из групп риска в стране - это почти 9 млн человек. Вдумайтесь в эту разницу. 90.000 привитых против почти 9 млн тех, кому это жизненно важно.
Вот вам цифры, над которыми стоит задуматься. Представьте, из всех людей, кому прививка действительно нужна, кто находится в зоне риска, решились защитить себя только один человек из 100. Один из 100. Честно говоря, я даже не знаю, что тут сказать. А ведь речь идёт о двух заболеваниях, от которых особенно важно защититься именно в пожилом возрасте.
Это не просто болезни, которые ухудшают качество жизни или добавляют немощи. Они способны реально сократить вашу жизнь. Есть две серьёзные инфекции, от которых люди старшего возраста страдают особенно тяжело. Первое, опоясывающий лишай. Вторая- респираторная инфекция, которую вызывает респираторно-синцетиальный вирус.
Обе эти болезни могут надолго выбить человека из колеи, а осложнения бывают очень неприятными. Сегодня в мире существуют современные и действительно эффективные вакцины против обеих этих инфекций. Они работают, они защищают, они помогают избежать тяжёлых последствий. Но вот что интересно. В Украине эти вакцины даже не зарегистрированы. Их просто нет в официальном доступе.
Мы упускаем возможность вовремя обнаружить болезнь там, где это действительно возможно. Почти половина женщин в Украине, 47%, ни разу в жизни не сдавали анализ на рак шейки матки. Больше половины, 56% никогда не проходили ни клинического обследования молочных желёз, ни маммографии. А ведь это те виды рака, которые можно выявить на ранней стадии, когда лечение даёт хорошие результаты.
Но есть ещё одна проблема, о которой говорят реже. В стране до сих пор нет организованной системы проверки на колоректальный рак, рак толстой и прямой кишки. И это при том, что именно этот вид онкологии лидирует по числу новых случаев среди всех злокачественных опухолей в Украине. Получается, что самое распространённое заболевание остаётся без должного внимания на этапе, когда его ещё можно предотвратить или остановить.
За 2022 год зафиксировали почти 21.000 случаев. И это при том, что государственной программы скрининга до сих пор не существует. Представьте, сколько ещё остаётся незамеченным. А теперь шестой фактор риска. Мы не прерываем долгое сиденье. Многие из нас проводят в одной позе больше 4 часов подряд, даже не вставая. Это серьёзная нагрузка на организм, которую нельзя игнорировать.
Многие думают, что достаточно просто больше ходить или делать зарядку по утрам, но на самом деле этого мало. Даже если вы каждую неделю набираете те самые 150 минут умеренной активности, которые рекомендуют врачи, этого всё равно недостаточно для полноценной защиты организма. Почему? Потому что нашему телу нужны разные виды нагрузки.
Ходьба и лёгкая гимнастика - это хорошо, но они не укрепляют мышцы так, как нужно, и не тренируют способность держать равновесие. А ведь именно слабые мышцы и плохая координация - главные причины падений в зрелом возрасте. Поэтому к обычной активности обязательно нужно добавить силовые упражнения хотя бы два раза в неделю.
Это могут быть приседания, отжимание от стены, упражнения с небольшими гантелями или даже с собственным весом. Главное дать мышцам нагрузку, чтобы они оставались крепкими и могли поддерживать тело. И второе- упражнение на баланс, стояние на одной ноге, ходьба по прямой линии, повороты с закрытыми глазами. Всё это тренирует вестибулярный аппарат и учит тело быстро реагировать, если вы вдруг оступились или поскользнулись.
Без этих двух компонентов риск упасть и получить серьёзную травму возрастает в разы. Поэтому не забывайте, движение - это не только количество шагов, но и качество нагрузки. Падение, вот что чаще всего приводит к травмам, и при этом их можно избежать. За год, именно из-за потери равновесия, люди получают больше повреждений, чем от чего-либо ещё.
А ведь это поддаётся профилактике. Два раза в неделю силовые упражнения плюс простая ласточка, и вы уже работаете против старения. Это не громкие слова, это реальная защита вашего тела. И последнее, десятое. Мы не относимся ко сну серьёзно. Укладываемся спать, когда придётся, встаём, когда получится. Никакого постоянства. никакого режима.
А ведь именно регулярность сна определяет, как восстанавливается организм, как работает память, как держится иммунитет. Без чёткого графика сна всё это рассыпается. Ночами ворочаемся, спим по 2-3 часа, а утром встаём разбитыми. И вот уже давление скачет, сахар ползёт вверх, голова работает хуже, а настроение на нуле.
Знакомо? Тогда давайте разбираться, что с этим делать и как вернуть себе нормальный сон и здоровье. Знаете, в чём главная правда? Старость - это вовсе не цифра в документах. Это то, что мы делаем каждый день или не делаем. Каждое наше решение, каждая привычка складываются в итог. И если мы годами спим плохо, едим что попало и не двигаемся, организм отвечает болезнями.
А если начинаем заботиться о себе, он восстанавливается даже когда кажется, что поздно. Думаю, вы уже многое поняли из того, о чём мы говорили, но сейчас я хочу выделить три самых главных момента, которые точно стоит запомнить и применить. Каждый день мы совершаем десятки незаметных поступков, которые либо прибавляют нам годы, либо отнимают их.
Пересолили еду, выкурили сигарету, выпили лишнего, провели слишком много времени на солнце. Всё это откладывается на состоянии сосудов и кожи, словно невидимый счётчик тикает внутри организма. Но есть и хорошая новость. Стоит убрать хотя бы одну из этих привычек, и вы сразу почувствуете разницу. Анализы покажут улучшение, самочувствие изменится, и вы буквально помолодеете изнутри.
А ещё важно понимать простую истину. Профилактика - это не что-то грандиозное и сложное. Это маленькие, но регулярные шаги, которые вы делаете сегодня, чтобы завтра не столкнуться с серьёзными проблемами со здоровьем. Контролируйте давление, следите за уровнем сахара, проверяйте липиды крови, делайте прививки в соответствии с возрастом и проходите положенные обследования.
Всё это даёт вам годы жизни без инсультов, без тяжёлой пневмонии и без неожиданных онкологических диагнозов. И вот что важно понять. Мало просто сказать себе: "Я этого не делаю". Нужно признать честно: "Я этого не делаю". И начать действовать. Простые замены способны изменить многое. Там, где раньше стояла сладкая газировка, теперь чистая вода.
Вместо того, чтобы ехать на лифте, поднимайтесь по лестнице. Не загорайте под прямыми лучами, выбирайте тень и надевайте шляпу. И самое главное, не откладывайте визит к семейному врачу на потом. Запишитесь сегодня, ну, в крайнем случае завтра. Стореть - это естественный процесс, через который проходит каждый.
Но стареть раньше времени совершенно необязательно. Заботьтесь о себе, и ваше тело ответит вам благодарностью. Берегите здоровье, и оно будет служить вам долгие годы. До новых встреч. M.