Выжми из себя максимум. Как добиться прогресса в жиме лёжа

Внушительные бицепсы – мечта почти каждого начинающего атлета, переступившего порог тренажёрного зала. Но в наших широтах хвастать огромными ручищами можно считанные месяцы в году. А вот впечатляющий результат в жиме лёжа останется с тобой при любой погоде. Но как добиться этого результата?

Техника – фундамент мощи

Забудь о хаотичных движениях, ключ к взрывному жиму – идеальная техника.

• Хват: Чуть шире плеч, позволяет максимально включить грудные мышцы.
• Мост: Прогиб в спине обеспечивает сокращение амплитуды движения, концентрируя усилие.
• Ноги: Жёстко уперты в пол, создают стабильную базу для отталкивания.
• Сведение лопаток: Держит плечи в безопасном положении и позволяет эффективнее задействовать грудь.
• Траектория: Опускай штангу в нижнюю часть груди, немного ниже сосков.

Стань машиной: Программа тренировок

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю и нацелена на прогрессивное увеличение нагрузки.

• День 1: Сила Жим лёжа: 5 подходов по 3-5 повторений с 80-85% от максимального веса.
  Жим лёжа на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений.
  Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений.
  
• День 2: Объём Жим лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений с 70-75% от максимального веса.
  Жим лёжа узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
  Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа.
  
• День 3: Взрывная сила Жим лёжа с ускорением: 5 подходов по 3 повторения с 60-70% от максимального веса (максимально быстрое выталкивание).
  Жим лёжа на наклонной скамье головой вниз: 3 подхода по 6-8 повторений.
  Трицепс на блоке: 3 подхода по 12-15 повторений.
  

Не забывай о разминке перед каждой тренировкой и заминке после. Дай мышцам время на восстановление.

Вперед, к вершине!

Жим лёжа – это вызов, который ты можешь принять. Следуй советам, выкладывайся на каждой тренировке, и ты станешь настоящим королём жима. Запомни: сила в тебе.