Лосось давно закрепился в списке продуктов, которые вспоминают при разговоре о витамине D. Его советуют диетологи, его заказывают в ресторанах, его считают почти обязательным пунктом здорового рациона. Но в реальности картина шире. Есть продукты, которые по количеству витамина D легко обходят популярную красную рыбу.
Разобраться в этом решила диетолог и нутрициолог Мария Кузнецова. Она работает с клиентами в северных регионах и часто сталкивается с одной и той же проблемой. С ноября по март уровень витамина D у людей падает, а рацион почти не меняется. В какой-то момент разговоры про лосось начинают звучать слишком однообразно.
Печень трески. Концентрат без лишних слов
Главный источник витамина D среди продуктов питания получают не из филе рыбы, а из субпродукта. Речь идет о печени трески. Именно из нее делают рыбий жир. Одна столовая ложка такого продукта дает около 1350 МЕ витамина D. Это больше, чем в стандартной порции лосося.
Мария объясняет, что печень трески ценят за концентрацию. Небольшой объем дает заметный результат. Вдобавок в рыбьем жире есть омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в противовоспалительных процессах и помогают кальцию усваиваться.
Грибы под светом
Не все знают, что витамин D можно получить и из растительных продуктов. Правда, с условием. Шампиньоны и другие грибы должны быть выращены или выдержаны под ультрафиолетом. В таком случае в них запускается процесс превращения эргостерола в форму витамина D.
Даже пара таких грибов может содержать от 800 до 1200 МЕ. Эксперт Эллиот Уэбб ранее советовал простой способ. «Достаточно разложить свежие грибы на солнце на 20–30 минут». После этого их можно готовить привычным способом, без изменений рецепта.
Форель вместо привычного выбора
Еще один продукт, который часто недооценивают, это пресноводная форель. В 100 граммах такой рыбы содержится около 645 МЕ витамина D. По этому показателю она опережает лосося.
Форель реже появляется в рекомендациях, но нутрициологи советуют включать ее в рацион для разнообразия. Витамин D есть и в тунце, и в сардинах, и в сельди, пусть и в меньших количествах.
Когда стоит насторожиться
Дефицит витамина D редко дает очевидные сигналы. Чаще речь идет о постоянной усталости, рассеянности, мышечной слабости или простудах, которые цепляются одна за другой. Мария подчеркивает, что ориентироваться только на самочувствие рискованно. Единственный надежный способ понять ситуацию — это анализ крови. Лосось по-прежнему остается полезным продуктом. Просто он давно не единственный игрок в этой истории. И иногда решение лежит совсем не там, где его привыкли искать.