Отказываться от ужина не лучшая идея: он помогает восстановить силы и подготовить организм к полноценному отдыху. Вечерний приём пищи нормализует обмен веществ и защищает от импульсивных перееданий днём. Привычка полноценно ужинать важна для крепкого сна, здорового пищеварения и поддержания энергии.
Собрали для вас 7 идей полезных и аппетитных ужинов. Готовьте с удовольствием и делитесь с близкими!
Главный принцип полезных ужинов
Здоровый ужин можно составить по методу «гарвардской тарелки». В этом подходе приём пищи включает четыре компонента:
- Половину тарелки занимают овощи, фрукты и зелень. Они отвечают за работу кишечника
- Четверть отводится сложным углеводам — цельнозерновым крупам, хлебу. Они дают энергию
- Ещё одну четверть составляют белки. Они дарят сытость, помогают росту и восстановлению мышц
- Дополнением выступают полезные жиры. Они способствуют усвоению витаминов и поддерживают иммунитет
Гречка с котлетой и тушёной капустой
Сложные углеводы — гречневая крупа
Белки — любая котлета (фарш + лук + яйцо)
Полезные жиры — растительное масло
Клетчатка — тушёная белокочанная капуста с морковью и луком
Как приготовить
Сформировать котлеты из любого фарша и обжарить. Отдельно потушить капусту с овощами в небольшом количестве воды. Сварить гречневую кашу. Подавать вместе, добавив немного свежей зелени
Запечённая сёмга с картофелем и брокколи
Сложные углеводы — картофель
Белки — сёмга или другая красная рыба
Полезные жиры — рыба, оливковое масло для заправки
Клетчатка — брокколи
Как приготовить
Картофель отварить в мундире или запечь дольками в духовке. Рыбу слегка посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запекать 15–20 минут при 180 °C. Брокколи отварить, обжарить или запечь по вкусу
Макароны с фаршем в томатном соусе и зелёный салат
Сложные углеводы — макароны из твёрдых сортов пшеницы
Белки — мясной фарш
Полезные жиры — оливковое или подсолнечное масло для обжарки
Клетчатка — салат из овощей и зелени
Как приготовить
Обжарить фарш с луком до румяности. Добавить томатную пасту, слегка разведённую водой, и потушить 10–15 минут. Отварить макароны. Приготовить салат из свежих овощей и зелени, заправить любимым соусом.
Салат с тунцом, яйцом и киноа
Сложные углеводы — киноа, булгур или другая крупа
Белки — консервированный тунец в собственном соку, варёное яйцо
Полезные жиры — оливковое масло для заправки
Клетчатка — листовой салат, огурец, помидор, красный лук
Как приготовить
Отварить киноа и остудить. На тарелку выложить листья салата, нарезанные овощи, крупу, размятую вилкой рыбу и дольки яйца. Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, слегка посолить и поперчить
Фаршированные перцы с бурым рисом
Сложные углеводы — бурый рис в начинке
Белки — фарш из индейки, курицы или говядины
Полезные жиры — сметана или растительное масло для запекания
Клетчатка — перцы, морковь, лук, томаты
Как приготовить
Смешать сырой фарш с отварным бурым рисом и мелко нарезанным луком. Нафаршировать смесью промытые и очищенные перцы. Обжарить морковь с томатной пастой, добавить сметану и немного воды. Залить сметанным соусом перцы и выпекать в духовке около 50 минут
Стейк из индейки с печёным бататом и салатом
Сложные углеводы — батат (сладкий картофель)
Белки — стейк из бедра или грудки индейки
Полезные жиры — сыр, оливковое масло для запекания и заправки салата
Клетчатка — свежий салат из руколы, помидоров черри и красного лука
Как приготовить
Батат нарезать дольками, сбрызнуть маслом, добавить специи, запечь в духовке до мягкости и посыпать сыром. Стейк индейки обжарить на сковороде до готовности. Овощи для салата нарезать и заправить маслом.
Паста с креветками, кабачком и шпинатом
Сложные углеводы — паста из твёрдых сортов пшеницы
Белки — креветки
Полезные жиры — оливковое масло, сливки
Клетчатка — кабачок, свежий шпинат
Как приготовить
Отварить пасту. На сковороде обжарить креветки с чесноком, добавить нарезанный кубиками кабачок и шпинат, потушить в сливках 3–4 минуты. Смешать готовую пасту с получившимся сливочным соусом