Утренний ритуал "Пробуждение в постели" (7-10 минут)
Цель: Разбудить организм, улучшить кровообращение, размять суставы, активировать мышцы кора и настроить нервную систему на бодрый день.
Часть 1: Дыхание и настройка (1-2 минуты)
Делайте лежа на спине, под головой небольшая подушка или без нее.
1. ☘️Глубокое диафрагмальное дыхание: Положите ладони на нижние ребра. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот и ребра расширяются под руками. Медленно выдохните через слегка приоткрытый рот, "сдувая" живот. 5-7 раз.
Часть 2: Разминка суставов (3-4 минуты)
1. ☘️Потягивания: На вдохе вытяните руки за голову, а пятки вперед, растягиваясь как кошка. На выдохе расслабьтесь. Можно делать попеременно: тянем правую руку и левую пятку, затем наоборот.
2. ☘️Круги стопами и сжимания: Поднимите ноги, слегка согнув в коленях, или делайте поочередно. Сделайте по 10 кругов стопами в каждую сторону. Затем 10 раз сильно сожмите и растопырьте пальцы ног. Отлично для профилактики варикоза и судорог.
3. ☘️Вращения кистями и "мостик" для запястий: Вытяните руки вверх. Сделайте по 10 вращений кистями в каждую сторону. Затем, сцепив пальцы в замок, вытолкните ладони к потолку, растягивая предплечья.
4. ☘️Колени к груди (поочередно и вместе): Обхватите одно колено руками и мягко подтяните его к груди, растягивая ягодицу. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте ногу. Затем подтяните оба колена. Снимает напряжение в пояснице.
5. ☘️Скручивания лежа на спине: Лежа на спине, согните колени, стопы на кровати. Медленно опускайте колени вместе вправо, а голову и взгляд — влево. Задержитесь на 20-30 секунд. Вернитесь в центр и сделайте в другую сторону. Массажирует позвоночник и улучшает пищеварение.
Часть 3: Активация мышц (2-3 минуты)
1. ☘️Мини-мостик: Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза на кровати. Руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх, сжав ягодицы. Задержитесь на 3-5 секунд. Медленно опуститесь. 10-12 раз. Укрепляет ягодицы и поясницу.
2. ☘️Скольжение пяткой (для задней поверхности бедра): Лежа на спине, колени согнуты. Вытяните одну ногу вверх, можно слегка согнуть колено. Медленно, скользя пяткой по простыне, выпрямите ногу, затем верните ее в согнутое положение. 8-10 раз на каждую ногу.
3. ☘️Работа с прессом (щадящее скручивание): Руки скрещены на груди. На выдохе медленно оторвите голову и лопатки от кровати, подбородок тянется к груди. На вдохе так же медленно опуститесь. 10-15 раз. Важно: не тяните себя за шею руками.
4. ☘️"Ангел на снегу" (с акцентом на спину): Лежа на спине, слегка согните колени, стопы на кровати. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Медленно проведите руками по кровати, заводя их за голову, а затем верните обратно. 6-8 раз. Улучшает осанку, раскрывает грудную клетку.
5.☘️ Поза "Счастливого ребенка": Лежа на спине, подтяните колени к подмышкам и возьмитесь руками за внешние стороны стоп. Мягко покачайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу. 30 секунд. Снимает напряжение в тазе и спине.
Завершение (1 минута)
1. ☘️Финальное расслабление: Лежите на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза. Сделайте 3-5 глубоких вдохов и выдохов, ощущая, как все тело расслаблено и наполнено энергией.
Ключевые преимущества такого комплекса:
· ☘️Безопасность: Минимальная нагрузка на сердце и суставы сразу после сна.
· ☘️Борьба с утренней скованностью: Особенно важна для суставов после 45 лет.
· ☘️Запуск лимфотока и пищеварения: Аккуратные скручивания и движения стимулируют внутренние органы.
· ☘️Формирование привычки: Это легко, приятно и не требует усилий, чтобы начать.
· ☘️Подготовка к подъему: Тело уже разогрето, что снижает риск головокружения или неловких движений.
Идеально для: дождливых дней, периодов низкой энергии, восстановления после легких недомоганий или просто как первый этап перед полноценной зарядкой.
Этот ритуал можно делать даже когда вы еще не до конца проснулись. Он плавно переведет организм из режима сна в режим бодрствования.