Жирные молочные продукты — хороший ли это выбор для низкоуглеводной диеты? В некоторых случаях — да.
При низкоуглеводной или кето-диете не все молочные продукты одинаковы. Более того, реакция на молочные продукты у разных людей может отличаться.
Реакция на различные молочные продукты индивидуальна: кому-то подходит употребление большого количества молочных продуктов, а кому-то лучше вообще отказаться от них.
Существует множество отличных кето-дружественных молочных продуктов, таких как сыр, греческий йогурт из цельного молока, сливки и сливочное масло.
На графике ниже показано, сколько углеводов содержится в различных молочных продуктах. Цифры указаны из расчёта на 100 граммов (3,5 унции) каждого продукта.
Составляющие компоненты:
- Белок: Два основных белка, содержащихся в молоке, — это казеин и сыворотка. Около 80 % белка в молоке составляет казеин, а остальное — сыворотка.
- Жирность: Молоко содержит в основном насыщенные жиры. Молочные жиры на 70 % состоят из насыщенных жиров, на 25 % — из мононенасыщенных, на 2,5 % — из полиненасыщенных и на 2,5 % — из естественных трансжиров.
- Углеводы: Лактоза (молочный сахар) — это углевод, содержащийся в молоке. В пищеварительном тракте она расщепляется на простые сахара — галактозу и глюкозу. Глюкоза попадает в кровь, повышая уровень сахара в крови.
К молочным продуктам, изготовленным из молока, относятся сливки, сыр, сливочное масло и йогурт. Содержание углеводов в них сильно различается.
Количество углеводов в различных молочных продуктах.
Почему в одних молочных продуктах много углеводов, а в других мало? Это зависит от способа их обработки и от того, сколько лактозы в них остаётся.
Как правило, в молоке, ферментированном бактериями, меньше углеводов, чем в неферментированных молочных продуктах.
Например, при производстве сыра молоко обрабатывается бактериями, которые превращают лактозу (сахар) в молочную кислоту, тем самым удаляя большую часть углеводов. Кроме того, жидкая сыворотка, которая образуется в процессе обработки и содержит белок, воду и лактозу, сливается, и остаётся в основном казеин.
Аналогичным образом при производстве йогурта молоко обрабатывается различными штаммами бактерий, которые превращают большую часть лактозы в молочную кислоту. Однако в йогурте содержится немного больше углеводов, чем в большинстве сыров, поскольку часть лактозы остаётся.
Количество углеводов в йогурте в основном зависит от времени ферментации. Чем дольше происходит ферментация, тем больше расходуется лактоза и тем меньше углеводов содержится в конечном продукте.
Молочные продукты идеальные для Кето.
- Сливочное масло и топлёное масло: Сливочное масло производится из молочного жира и содержит лишь незначительное количество лактозы (сахара) и сыворотки (белка). Топлёное масло, также известное как очищенное сливочное масло, не содержит лактозы и сыворотки. В 100 граммах сливочного масла содержится всего 0,1 грамма углеводов и 0,1 грамма белка. Таким образом, как и топлёное масло, оно практически не содержит углеводов.
- Мягкие сыры: Бархатистый бри, камамбер, маскарпоне и другие мягкие сыры содержат меньше всего углеводов среди всех сыров — всего 0,5 грамма углеводов на 100 граммов.
- Твёрдые (выдержанные) сыры: Твёрдые сыры с насыщенным вкусом, такие как чеддер, швейцарский и проволоне, содержат очень мало лактозы. Они идеально подходят для кето-диеты: в большинстве из них содержится около 1 грамма углеводов на 100 граммов, хотя в некоторых может быть до 3 граммов.
- Полутвёрдые сыры: Полутвёрдые сыры, такие как моцарелла, брынза, сулугуни, по текстуре занимают промежуточное положение между твёрдыми и мягкими сырами. Они универсальны и широко доступны в СНГ. В них немного больше углеводов, чем в большинстве твёрдых сыров: около 2–3 граммов на 100 граммов. К этой категории также относятся голубые сыры с прожилками, такие как горгонзола.
- Жирные сливки: Жирные сливки получают путём снятия сливок с поверхности молока. Хотя в них гораздо меньше углеводов, чем в молоке, они не являются продуктом с нулевым содержанием углеводов. В 100 граммах жирных сливок содержится около 3 граммов углеводов (примерно 0,5 грамма на столовую ложку).
Молочные продукты допустимые на Кето.
- Обычный греческий йогурт: Если вы любите йогурт, то обычный греческий йогурт — лучший выбор для низкоуглеводного или кето-питания. В нём меньше углеводов, и он гуще других йогуртов, потому что в процессе производства из него удаляется больше жидкой сыворотки (которая содержит молочный сахар лактозу). Хотя количество углеводов в разных брендах может немного отличаться, в греческом йогурте содержится около 3 граммов углеводов на 100 граммов (чуть меньше ½ стакана) и 5 граммов на 170-граммовую (¾ стакана) упаковку.
- Сыр фета и пармезан: Несмотря на то, что в них немного больше углеводов, чем в некоторых других сырах, фета и пармезан всё равно могут подойти для кето-диеты или диеты с низким содержанием углеводов. Оба содержат около 4 граммов углеводов на 100 граммов (примерно от ⅔ до 1 стакана) или чуть больше 1 грамма углеводов на унцию (30 граммов).
- Облегчённые сливки до 25% жирности: Облегчённые сливки похожи на жирные, но содержат меньше жира. В 100 граммах облегчённых сливок содержится 4 грамма углеводов, или 0,5 грамма на столовую ложку.
- Сметана до 25% жирности: Если добавить в облегчённые сливки молочнокислые бактерии, получится сметана с приятным терпким вкусом. Это также сделает конечный продукт более густым без изменения содержания углеводов: 4 грамма на 100 граммов.
- Творог от 9% жирности: Творог получают путём добавления в молоко кисломолочных бактерий, которые вызывают свёртывание казеина и образование творожистых сгустков, отделяющихся от сыворотки. Эти сгустки придают творогу комковатую консистенцию. В 100 граммах (примерно 1/2 стакана) содержится около 4 граммов углеводов.
- Сыр рикотта: Нежная, слегка сладковатая рикотта традиционно готовилась из жидкой сыворотки, оставшейся после производства твёрдого сыра. Сегодня её готовят из свежего цельного молока и уксуса. Цельномолочная рикотта содержит от 4 до 7 граммов углеводов на 100 граммов (примерно ½ стакана), хотя это количество может варьироваться у разных марок. Нежирные сорта рикотты, как правило, содержат больше углеводов.
- Сливочный сыр: Хотя его название может навести вас на мысль, что в нем чрезвычайно мало углеводов, на самом деле в сливочном сыре содержится около 5-7 граммов углеводов на 100 граммов. Его готовят путём добавления молочнокислых бактерий в смесь молока и сливок, а затем нагревают смесь, в результате чего получается густая кремообразная масса.
Молочные продукты не подходящие для Кето.
- Молоко: Несмотря на разное количество жира, содержание углеводов одинаково во всех видах молока: цельном, с низким содержанием жира и обезжиренном: около 12 граммов на чашку (250 мл).
- Подслащенный йогурт или йогурт с фруктовым вкусом: Неудивительно, что в подслащенных йогуртах очень много углеводов: более 20 граммов на 170-граммовую (¾ стакана) упаковку.
- Облегченный йогурт: А как насчет «облегченного» или «легкого» йогурта? Несмотря на то, что они позиционируются как продукт для тех, кто заботится о своем здоровье, многие облегченные йогурты содержат добавленный сахар. Обязательно читайте этикетки. Некоторые марки «обезжиренного» йогурта содержат 18 и более граммов углеводов на 170-граммовую (¾ стакана) упаковку.
- Кефир, ряженка, простокваша: По вкусу похож на йогурт. Кефир — это густой напиток, получаемый путём сбраживания молока с помощью бактерий и дрожжей. Содержание углеводов варьируется от 4 до 7 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления.
Все кето десерты на моём канале вы можете увидеть в одной подборке:
Понравилась публикация? Спасибо за Лайк!