В большинстве случаев с нарушением режима сна можно справиться самостоятельно. Если бессонница и «хронический недосып» следствие нескольких привычек или факторов, которые сбивают внутренние биологические часы, если циркадный ритм нарушен из-за образа жизни и связан с психологическими и эмоциональными причинами, то восстановить его за 7 дней — задача вполне реальная.
Главное — возвращаться к здоровому графику сна постепенное и системно. Вот конкретный пошаговый план, основанный на опыте и рекомендациях врачей-сомнологов и неврологов.
День 1-2. Старт и оценка состояния
Первое, что нужно установить для себя — реальное время засыпания. Эта отправная точка, от которой нужно будет отталкиваться каждый раз, не сдвигая ее и не давая себе послаблений.
За час до сна начинайте вечерние ритуалы. Это может быть чтение книги, прослушивание легкой музыки, медитация или использования различных техник для засыпания.
Пробуждение тоже нужно держать под контролем. Просыпайтесь на 15-30 минут раньше, чем делаете это обычно. Совершив утренние гигиенические процедуры — не пропускайте завтрак.
День 3-4. Установка ритма
Режим сна тесно связан с режимом питания. Ужинайте за 2–3 часа до сна и пусть ужин будет легким.
За час до сна выключайте все гаджеты: ноутбук, телевизор и во что там еще вы привыкли «втыкать» по вечерам. И уж тем более не тащите с собой в постель планшет и телефон.
Продолжайте просыпаться и вставать из постели раньше. Проснувшись — выпивайте стакан воды и «запускайте» в свою спальню яркий свет. Предпочтительно солнечный. Хотя бы на 15-20 минут.
День 5-7. Закрепление графика
Режим сна постепенно начал восстанавливаться и здесь самое главное не прекратить «упражнения».
Продолжайте отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время даже если вас ждут выходные и праздники. Особенно если вас ждут выходные и праздники!
Поддерживайте в спальне комфортную обстановку. Во время сна вас должна окружать тишина, темнота свежий воздух и температура воздуха: 18-20°C. В отопительный период неплохо бы еще озаботиться увлажнением атмосферы в спальне. Если нет специального увлажнителя, хотя бы развесьте в комнате влажные полотенца.
Параллельные действия:
Свет — ваш главный друг, враг и регулятор сна. Утром он должен быть максимально ярким, вечером — максимально приглушенным.
Физическая активность полезна для крепкого сна, если только заканчивать тренировки за 3–4 часа до того, как лечь в постель. Лучше заменить физические нагрузки легкими вечерними прогулками.
Откажитесь от кофе, крепкого чая и алкоголя после 14:00 — 15:00. Вечером лучше не пить ничего возбуждающего, «расслабляющего» и «бодрящего». Только кажется, что алкоголь помогает заснуть. На самом деле он очень мешает здоровому сну.
Если в течение 20 минут после того как вы легли в постель с несгибаемым намерением заснуть сон «не идет» — не мучайте себя. Встаньте и займитесь спокойным делом. При приглушенном свете. Пока не почувствуете сонливость.
Дополнительные инструменты
Попробуйте применить техники расслабления: метод дыхания «4-7-8», способ «Прогрессивной мышечной релаксации» или «Воображаемое отвлечение».
Если через 1-2 недели режим сна не восстановился и не наладился, если вы замечаете у себя хроническую бессонницу, если вы чувствуете постоянную сильную дневную усталость или проблемы с дыханием во сне — вам пора обратиться к врачу. Терапевту, неврологу или сомнологу.
Здоровому организму нужно около недели, чтобы адаптироваться к нормальному ритму сна. Главное — быть доброжелательным к себе и последовательным в своих действиях.
Подпишись, здесь всегда интересно
Читать также:
Пять неочевидных привычек, которые разрушают здоровье каждый день