Почему мелатонин не помогает: на ком сработает и как его правильно пить
Покупаешь мелатонин, выпиваешь таблетку перед сном, но заснуть так и не получилось? Проблема не в препарате. Проблема в том, что его неправильно понимают, как работает мелатонин, и допускают критические ошибки при приеме. Разберем, когда этот гормон помогает, а когда он не поможет.
Мелатонин - это вообще не снотворное
Главное заблуждение: мелатонин считают снотворным. В первую очередь это гормон, который вырабатывает эпифиз - железа в мозге - когда наступает темнота. Мелатонин не вызывает сон напрямую. Его задача - сообщить телу, что пришла ночь и пора отдыхать.
Представь, что мелатонин - это сигнал светофора. Включается зеленый свет для процессов, связанных со сном, а красный - для бодрствования. Гормон воздействует на специальные рецепторы в мозге, которые снижают активность нервной системы. Но если причина бессонницы не связана с нарушением этого сигнала, тогда таблетка мелатонина не поможет.
Американская академия медицины сна - AASM провела исследование и выяснила: мелатонин эффективен только при определенных нарушениях сна. При бессоннице, вызванной стрессом или тревожностью, он бесполезен.
Когда мелатонин реально работает
Препарат показывает эффективность в трех случаях.
Первый - смена часовых поясов после перелета. Организм продолжает жить по старому времени, а мелатонин помогает быстро перестроить внутренние часы на новый график. Исследования подтверждают: прием гормона сокращает период адаптации в два раза.
Второй - работа в ночную смену или синдром задержки фазы сна. Это когда ты физически не можешь заснуть раньше двух-трех часов ночи. Организм будто живет в другом часовом поясе. Мелатонин помогает сдвинуть время засыпания на пару часов пораньше.
Третий - редкое нарушение под названием REM-поведенческое расстройство. При нём люди совершают активные движения во время фазы быстрого сна. Международные протоколы рекомендуют мелатонин для лечения.
Но внимание: даже при правильном применении вау-эффекта мелатонин не покажет. Метаанализ 1683 пациентов показал, что мелатонин ускоряет засыпание в среднем на 7-8 минут. Сам сон увеличивается на 8-30 минут. Это не панацея, но для некоторых достаточно.
Почему не помогает при обычной бессоннице
Покупка мелатонина в надежде решить хроническую бессонницу закончится разочарованием. Метаанализ 2022 года, охвативший 24 исследования с участием 1700 человек, дал четкий ответ: при первичной бессоннице мелатонин неэффективен.
Российский врач-сомнолог Ирина Завалко объясняет: мелатонин не рекомендован для лечения обычной бессонницы из-за отсутствия доказательств эффективности. Более того, самолечение мелатонином часто отодвигает обращение за реальной помощью, которая действительно нужна.
Если проблемы со сном вызваны стрессом, депрессией, тревожностью или физическими заболеваниями, мелатонин не поможет. Гормон также бесполезен при ночных просыпаниях и ранних пробуждениях. Его механизм не рассчитан на эти проблемы.
Три критические ошибки при приеме мелатонина
Ошибка первая: неправильная дозировка
В аптеках продают препараты по 5-10 миллиграмм. Вроде нормально, пока не узнаешь, что минимально хватает 0,3-0,5 миллиграмма. Выходит, что стандартная таблетка содержит в 10-20 раз больше нужного количества.
Исследования показывают: большие дозы не усиливают эффект мелатонина, но увеличивают риск побочных реакций. Американский сомнолог Майкл Гранднер предупреждает: организм не успевает переработать высокие дозы за ночь, что вызывает дневную сонливость и головные боли.
Нормальная доза по данным 2024 года - от 0,3 до 4 миллиграмм максимум.
Ошибка вторая: прием за 30 минут до сна
Большинство пьют мелатонин за 30 минут до сна, следуя инструкции на упаковке. Это неправильно. Гормон работает медленно - ему нужно 3-4 часа, чтобы правильно настроить организм на сон.
Если хочешь заснуть в десять вечера, принимай мелатонин в шесть-семь. Иначе пик действия таблетки придется на утро, и проснуться будет трудно. Врач-сомнолог Елена Царева подчеркивает: мелатонин нужно принимать задолго до желаемого времени сна, иначе эффект будет обратным.
Ошибка третья: прием при неподходящей бессоннице
Если не можешь уснуть из-за стресса на работе, семейных проблем или физической боли, таблетка мелатонина не решит вопрос. Сначала определись с истинной причиной нарушения сна. Для этого и работают врачи-сомнологи.
Побочные эффекты и долгий прием
Новое исследование 2025 года вызвало беспокойство в медицинском сообществе: долгосрочный прием мелатонина дольше 12 месяцев повышает риск сердечной недостаточности. Результаты еще будут долго изучать, но это повод не заниматься самолечением без контроля врача.
При правильной дозе (0,5-2 мг) побочки редкие. При передозировке иногда дневная сонливость или головная боль, кошмары, тошнота, головокружение.
Когда обязательно к врачу
Мелатонин помогает, но только в определенных ситуациях и при правильном приеме. Если после двух недель проблема не решилась - это сигнал обратиться за профессиональной помощью.
Запишись к сомнологу если:
- Бессонница более двух недель
- Проблема влияет на качество жизни и работу
- У тебя депрессия или тревожность
- Ты на других постоянных лекарствах
- Есть хронические болезни
- После двух недель мелатонина ничего не изменилось
Золотой стандарт лечения хронической бессонницы - не таблетки, а когнитивно-поведенческая терапия.
→ Что дальше? Если ты уже понял, когда мелатонин работает, следующий шаг - проверить, не снижаешь ли ты его эффект собственными привычками. В следующей статье разберем кофе, алкоголь и вечернюю еду, из-за которых гормон сна просто не срабатывает.