Иногда хочется найти рецепт, который не требует ни особых продуктов, ни настроя «сейчас буду готовить».
Просто нормальный завтрак — сытный, понятный и спокойный для сахара.
Этот вариант как раз такой.
Яйца, сыр, немного зелени — и всё.
⚠️ Важно
Это личный опыт и наблюдения.
При диабете реакция на продукты индивидуальна — ориентируйтесь на свои показатели и рекомендации врача.
🥗 Ингредиенты (6 маффинов / 3 порции)
- Яйца — 4 шт.
- Сыр (любой твёрдый или полутвёрдый) — 50–70 г
- Зелень или овощи — 1 горсть (по желанию)
шпинат
зелёный лук
укроп / петрушка
мелко нарезанный кабачок - Соль, перец — по вкусу
👉 Можно готовить вообще без зелени — будет просто яично-сырный вариант.
👨🍳 Как готовить (проще некуда)
1. Смешайте
В миске взбейте яйца вилкой.
Добавьте тёртый сыр, соль и перец.
Если используете зелень или овощи — добавьте их сюда же.
2. Разлейте
Разлейте смесь по формам для маффинов
(или просто вылейте всё на сковороду — ниже вариант).
3. Запекайте
Духовка — 180 °C
Время — 15–20 минут, до плотной серединки.
Готово.
🍳 Если нет духовки
Можно приготовить на сковороде:
- Вылейте смесь на сковороду
- Накройте крышкой
- Готовьте 6–8 минут на слабом огне
Получится большой омлет — результат тот же.
📊 Примерно по цифрам (на 2 маффина)
- Калорийность — ~180–220 ккал
- Белки — 14–16 г
- Жиры — 13–15 г
- Углеводы — ~2–3 г
- ХЕ — ~0,2
- Гликемический индекс — низкий
Для утреннего сахара — один из самых спокойных вариантов.
🟢 Почему этот завтрак подходит при диабете
- Нет быстрых углеводов
- Белок и жир дают долгое насыщение
- Не требует подсчёта ХЕ
- Можно есть тёплым или холодным
- Удобно готовить сразу на 1–2 дня
💡 Полезные заметки
- Если хочется сытнее — добавьте ещё 1 яйцо
- Если хочется легче — уменьшите количество сыра
- Отлично подходит как завтрак «с собой»
- Хранится в холодильнике 1–2 дня
📝 Честно
Это не «идеальный ПП-рецепт».
Это рабочий завтрак, который реально можно готовить в обычной жизни и не думать потом о скачках сахара.