Не «принимай всё подряд», а «выбери только то, что доказано».
Фитнес-индустрия продаёт надежду.
Наука — даёт факты.
Из сотен добавок на полках магазинов лишь 5–6 компонентов имеют устойчивую доказательную базу. Остальное — либо бесполезно, либо потенциально вредно.
Вот полный, честный список — без прикрас, с ссылками на исследования и чёткими рекомендациями.
Часть I. Полезные добавки — «белый список»
Эти компоненты повышают силу, массу, восстановление или здоровье — и это подтверждено метаанализами.
✅ 1. Сывороточный протеин (whey protein)
Эффект: Ускоряет набор мышечной массы, особенно при дефиците белка в рационе.
Доказательство: Метаанализ Morton et al. (2018) — 49 исследований, 1863 участника. Приём ≥1,6 г/кг белка в день + тренировки → +0,3 кг мышц в месяц по сравнению с контролем https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Как принимать:
- Если не хватает белка из пищи — 20–40 г после тренировки или между приёмами пищи.
- Не замена еды — дополнение к рациону.
Безопасность: Безопасен даже при длительном приёме. Противопоказания — только при непереносимости лактозы (тогда брать изолят).
✅ 2. Креатин моногидрат
Эффект: +5–15% к силе и мощности, +1–2 кг мышечной массы за 4–8 недель.
Доказательство: Более 500 исследований, включая метаанализ Kreider et al. (2017) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Как принимать: 3–5 г/день постоянно. Нет нужды в загрузке.
Безопасность: Безопасен даже при приёме более 5 лет.
✅ 3. Кофеин
Эффект: +10–12% к выносливости, +5–7% к силе, снижение восприятия усталости.
Доказательство: Метаанализ Grgic et al. (2018) — эффект подтверждён у 90% участников https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-8
Как принимать: 3–6 мг/кг за 45–60 мин до тренировки.
Осторожно: Не вечером — нарушает сон.
✅ 4. Бета-аланин
Эффект: Увеличивает карнозин в мышцах → задерживает закисление → +1–2 повтора в подходах 8–15.
Доказательство: Метаанализ Hobson et al. (2012) — достоверный эффект при приёме ≥4 недель https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-012-0006-7
Как принимать: 4–6 г/день, разделённо (чтобы избежать покалывания).
✅ 5. Витамин D3
Эффект: Улучшает силу, плотность костей, иммунитет — но только при дефиците.
Доказательство: Уровень <30 нг/мл связан с потерей мышечной массы (Zittermann et al., 2012) https://academic.oup.com/ajcn/article/95/4/937/4575354
Как принимать: 1000–2000 МЕ/день зимой (особенно в РФ). Летом — солнце.
Совет: Сделайте анализ крови — не гадайте.
✅ 6. Омега-3 (EPA/DHA)
Эффект: Снижает хроническое воспаление, улучшает восстановление, поддерживает сердце.
Доказательство: Метаанализы показывают пользу при дозе ≥1 г EPA+DHA/день https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579609/
Как принимать: 1–2 г в день с едой.
Важно: Выбирайте препараты с указанием EPA/DHA, а не просто «рыбий жир».
Часть II. Бесполезные добавки — «чёрный список»
Эти продукты не улучшают силу, массу, выносливость или восстановление у здоровых людей. Их эффективность не подтверждена метаанализами.
🔴 BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)
- Миф: «Стимулируют рост мышц».
- Наука: При достаточном потреблении белка (≥1,6 г/кг) BCAA не дают никакого эффекта.
- Доказательство: Wolfe (2017) — ни одно исследование не показало повышения синтеза белка при пероральном приёме https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
- Вывод: Пустая трата денег. Ешьте белок — этого достаточно.
🔴 Глютамин
- Миф: «Укрепляет иммунитет, ускоряет восстановление».
- Наука: У здоровых людей — нулевой эффект.
- Опасность: У тяжелобольных — повышенная смертность (Heyland et al., 2013) https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1212722
- Вывод: Не нужен.
🔴 Аргинин и цитруллин
- Миф: «Даёт памп, повышает выносливость».
- Наука: У тренированных атлетов — нет значимого эффекта.
- Парадокс: Аргинин даже снизил количество подтягиваний в одном исследовании (Greer & Jones, 2011) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/07000/Acute_Arginine_Supplementation_Fails_to_Improve.4.aspx
- Вывод: Для роста — бесполезны.
🔴 L-карнитин
- Миф: «Сжигает жир».
- Наука: Может дать скромное снижение массы тела (–1,1 кг за 2 месяца) — но только при дефиците калорий и у людей с избыточным весом.
- Доказательство: Askarpour et al. (2019) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661819315117
- Вывод: Без диеты — ноль. С диетой — слабый бонус.
🔴 Таурин
- Миф: «Улучшает восстановление, замедляет старение».
- Наука: Данные противоречивы, качество исследований — низкое.
- Факт: Уровень таурина у многих растёт с возрастом — значит, дефицит не универсален (Fernandez et al., 2025, Science) https://www.science.org/doi/10.1126/science.adl2116
- Вывод: Нет оснований для приёма.
Главный принцип системы СССР
Спортпит — не замена питанию, сну и тренировкам. Он — инструмент, а не волшебство.
Если вы:
- едите достаточно белка,
- спите 7–8 часов,
- прогрессируете в нагрузке,
…то добавки дадут лишь 5–10% прироста.
Если же вы недоедаете, не спите и тренируетесь без плана — никакой протеин не спасёт.
Заключение: дисциплина вместо иллюзий
Фитнес-индустрия зарабатывает на надежде.
Наука — даёт факты.
Подпишись — здесь не рекламируют порошки.
Здесь разбирают доказательства — и выдают технологию результата.