Когда речь заходит о мужском здоровье и физической форме, на ум приходит примитивный набор: тяжелые тренировки, белок и, возможно, тестостерон как некая магическая субстанция. Такой подход игнорирует целые пласты физиологии, от которых напрямую зависит и гормональное благополучие, и качество жизни в целом. Сексолог Екатерина Матвеева рассказала NEWS.ru, какие упражнения, витамины и минералы необходимы сильному полу.
Зачем мужчинам растяжка
Первый и главный стереотип, который нужно сломать, — что растяжка, шпагаты, сведение ног в тренажере — это исключительно женская прерогатива. Это опасное заблуждение. Мужское тело, особенно с годами и под воздействием силовых тренировок, имеет склонность к закрепощению. Короткие жесткие мышцы, тугоподвижные суставы — это не только прямой путь к травмам (разрывам, растяжениям), но и серьезный ограничитель силовых показателей.
Работа на внутреннюю поверхность бедра (те самые «сведения»), вопреки мифам, — это не про эстетику, а про здоровье таза и стабильность корпуса. Слабые аддукторы — слабая опора, что критично и в жиме лежа, и в становой тяге. Растяжка (статика и динамика) — это инвестиция в свободу движений на десятилетия вперед. Она улучшает кровообращение в мышцах, ускоряет их восстановление, снижает посттренировочную боль. Мужчина, игнорирующий гибкость, сознательно обрекает себя на скованность, плохую осанку и хронические боли в спине.
Кардио
Кардио — второй пункт, который многие мужчины считают лишним, боясь похудеть и потерять массу. Бег и плавание — это не про сжигание мышц, а про здоровье самой важной мышцы — сердца. Они тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы, улучшают снабжение всех тканей кровью, включая мышечные, и являются мощнейшим антистрессовым инструментом. Мужское здоровье без хорошей работы сердца и эластичных сосудов — нонсенс.
Два лучших упражнения
Приседания и жим ногами — это краеугольный камень. Здесь все просто: они запускают мощнейший анаболический отклик во всем организме. Большие мышечные группы, задействованные в этих упражнениях, стимулируют выработку гормона роста и тестостерона естественным путем. Глубокий присед со штангой — это вызов и для центральной нервной системы, и для гормональной. Жим ногами позволяет варьировать нагрузку, прорабатывая ноги без осевой нагрузки на позвоночник. Без сильных ног нет сильного тела.
Самые важные витамины и минералы
Можно идеально тренироваться, но без правильной «химии» прогресс упрется в тупик. Речь не о фармакологии, а о базовых витаминах и минералах.
Цинк — это король мужской физиологии. Он критически важен для синтеза тестостерона, здоровья предстательной железы, подвижности и качества сперматозоидов. При активных тренировках, особенно с потом, цинк усиленно выводится из организма. Где брать: устрицы, красное мясо, печень, тыквенные семечки, яйца. Дефицит цинка — прямой путь к упадку сил, снижению либидо и ослаблению иммунитета.
Витамин D, долгое время считавшийся лишь «витамином для костей», сегодня признан ключевым прогормоном. Его рецепторы есть практически во всех тканях, включая яички. Нормальный уровень витамина D напрямую коррелирует с уровнем свободного тестостерона. Жители северных широт почти поголовно в дефиците. Что делать: регулярно сдавать анализ на 25(OH)D и, по рекомендации врача, дополнять солнце качественными добавками. Жирная рыба (лосось, сельдь) и яичные желтки — в помощь.
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез белка и работу нервной системы. Помогает бороться со стрессом (кортизол — враг тестостерона), улучшает сон и восстановление. Где искать: зеленые листовые овощи, орехи, бобовые, горький шоколад.
Омега-3 жирные кислоты — строительный материал для клеточных мембран, в том числе и для клеток Лейдига, производящих тестостерон. Они гасят воспаления в суставах и мышцах, вызванные тренировками, и поддерживают здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы. Источники: жирная морская рыба, льняное масло, грецкие орехи.
Читайте также:
Сексолог назвала лучшие упражнения для улучшения потенции
Назван неочевидный анализ, выявляющий причину проблем с потенцией
Названы витамины и минералы, необходимые мужчинам для зачатия ребенка