Что важно понимать ЛЮБОМУ, чтоб нарастить объемы
Можно быть эктоморфом, эндоморфом, любителем или атлетом с большим тренировочным опытом... Массу строит не это.
Мы растем от соблюдения одного глобального принципа, который подразделяется уже на несколько частностей - стабильная объемная базовая работа на 80-90% выкладки с умеренными весами (50-65% от ПМ) с приоритетом на полнейшее восстановление.
1) Базовая.
База - это упражнения, где задействовано более 70% всего тела. Это такие упражнения как присед. жим, становая тяга, рывок, толчок. прогулка фермера, упражнения с гирями.
Логично напрашивается мысль что прорабатывать большие куски мяса за раз гораздо выгоднее. чем делать 10 изолирующих упражнений на отдельно взятые мыщцы. Вы просто физически этого сделать не сможете.
Кроме того, тело растет равномерно. И чем больше область воздействия, тем больше общий эффект роста. Поэтому приоритет распределения сил идет по принципу чем больше мышечная группа. тем больше сил и времени в тренировочном плане мы ей выделяем. Поскольку ноги - это больше половины всего тела, то именно на тренинг ног делаем самый адский упор. Далее идет спина и плечевой пояс.
2) Объемная.
Процессы сверхкомпенсации подключаются после большого объема стрессовой нагрузки. Да, вы можете сделать один отказной подход в 30 повторений с каким-то весом... и улететь. Или сделать 10 подходов по 10 повторений с тем же самым весом.
Да, пампинг нужен. Он бывает очень даже полезен. Но только в качестве добивки на 2-3 подхода после основной базовой работы. Проводить отказную тренировку каждый раз - это смертоубийство. Проводить отказную тренировку каждые 2 недели - тоже смертоубийство.
Не чаще раза в 3-4 недели.
3) Стабильная работа с выкладкой 80-90%.
Тренировки не должны быть слишком частые, чтобы успевать восстанавливаться между ними. Но чтобы они были объемными и чтобы эффект одной тренировки накладывался на эффект другой, нужно не доводить себя до отказа, не выкладываться на все 100%. не доводить себя до истощения.
Поверьте, самое волевое преодоление себя - это не придти один раз в зал, довести себя до скотского состояния и больше не приходить... а в течение нескольких лет стабильно, с отдачей двигаться к результату.
4) Работа с умеренными весами.
Мышечная гипертрофия происходит не от работы с большими весами, а от большого количества повторений в большом объеме (немецкий объемный тренинг 10*10). При этом необходимо содержать ЦНС и суставы в целости, беречь их. Отсюда небольшая величина веса.
5) Приоритет на полнейшее восстановление.
Важно понять один принципиальный момент. Нет восстановления - нет ничего.
Если вы приходите на тренировку раньше того как ваше тело отошло от предыдущей (и нетолько тело, но и ЦНС), то эта тренировка откатит вас лишь назад. вы только продолжите накапливать усталость. Здесь нужно ориентироваться не на дни недели, а на собственные ощущения, они важнее.