О чем поговорим сегодня
Вам говорят: "В этом отчете есть неточность, переделайте". Обычная рабочая фраза. Набор звуков. Но что происходит внутри?
Внезапно в ушах начинает шуметь. Лицо заливает краска. В животе образуется ледяной ком. А в голове мгновенно разворачивается катастрофа: "Я облажался. Я никчемный специалист. Они все видят, что я не на своем месте. Меня скоро уволят".
Спустя минуту вы уже не помните, о какой неточности шла речь. Вы заняты другим — вы судите себя судом инквизиции.
Почему безобидное замечание (или даже конструктивный разбор полетов) так часто запускает механизм саморазрушения? Почему мы не слышим фактов, а слышим приговор своей личности? Сегодня в рамках рубрики Стресс-код на работе и в карьере мы поговорим о том, как разделить "я" и "моя работа", и как выработать иммунитет к чужим словам, не став при этом толстокожим и глухим.
Портрет: человек без кожи
Давайте посмотрим, как выглядит эта драма изнутри. Назовем нашего героя, скажем, Максим. Он талантливый аналитик, перфекционист.
Максим сдает проект. Руководитель хвалит общую структуру, но просит доработать один график, потому что данные обновились.
Что слышит здоровый профессионал: "Нужно обновить данные в графике №3. Займет 15 минут".
Что слышит Максим: "Ты подвел нас. Ты невнимательный. Ты плохой".
Вечер Максима безнадежно испорчен. Он прокручивает в голове этот разговор, придумывает оправдания, ругает себя за то, что не предусмотрел обновление. Дома он огрызается на близких, потому что ему физически больно.
Максим страдает не от слов начальника. Он страдает от невротического стыда. Критика попала в его старую, незажившую рану — убеждение "Я недостаточно хорош", и мгновенно подтвердила его худшие опасения о самом себе.
Невротическая реакция на критику — это всегда ошибка адресата. Вам отправили посылку с пометкой «Исправить ошибку в документе», а вы получили посылку с пометкой «Ты — ошибка».
Алексей Акиничев
Нейробиология обиды: почему это болит физически
Вам не кажется, что критика причиняет боль. Это так и есть.
Исследование по теме
Нейробиологи из Калифорнийского университета (UCLA) с помощью фМРТ обнаружили, что социальное отвержение (которое мы считываем в критике) активирует ту же зону мозга — переднюю поясную кору (dACC), — которая отвечает за регистрацию физической боли.
Мозг не видит большой разницы между ударом палкой и ударом словом. Для нашей древней лимбической системы критика — это сигнал об угрозе изгнания из племени, что равносильно смерти. Поэтому первая реакция (шок, замирание, жар) — это чистая биология, а не ваша слабость.
Источник: Eisenberger, N. I., et al. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science.
Внутренний прокурор
Но самое страшное происходит не в момент критики, а после. Начальник сказал и забыл. А вы подхватываете эстафету.
Включается механизм аутоагрессии. Вы начинаете добивать себя. "Как я мог быть таким тупым?", "Вечно я все порчу".
Это попытка психики взять контроль. Парадоксально, но ругать себя — это защитный механизм. Детская логика: "Если я сам себя накажу, то "Родителю" (начальнику/миру) не придется меня наказывать, и меня простят". Проблема в том, что вы уже выросли, а этот сценарий продолжает высасывать из вас энергию.
Как отделить мух от котлет?
Задача не в том, чтобы стать равнодушным циником. Задача — научиться фильтровать.
В следующий раз, когда вас начнут критиковать (справедливо или нет — неважно), визуализируйте между собой и собеседником прозрачный, но пуленепробиваемый экран.
- Слушайте слова. Представляйте, что слова собеседника — это поток разноцветных шариков, летящих в этот экран.
- Красные шарики — это эмоции собеседника (его раздражение, его усталость, его плохое настроение). Они ударяются об экран и падают вниз. Это не ваше. Это его.
- Зеленые шарики — это факты и инструкции (цифры, сроки, конкретные ошибки).
- Забирайте только зеленое. Мысленно протяните руку сквозь экран и возьмите только факты.
- Задайте уточняющий вопрос. Это магия, которая возвращает вас во взрослую позицию. Спросите: "Правильно ли я понимаю, что мне нужно исправить [факт], чтобы получить [результат]?".
Этот простой алгоритм в такой игровой форме через визуализацию не дает вам провалиться в эмоциональную воронку и заставляет мозг работать аналитически.
Здоровая самооценка — это не когда вас все хвалят. Это когда критика в ваш адрес становится просто рабочей информацией, а не поводом для пересмотра вашей ценности как человека.
Алексей Акиничев
Лайфхак: "Правило 10 лет"
Если вы все же "провалились" в стыд и самобичевание, используйте технику масштабирования.
Спросите себя: "Будет ли эта ошибка (эта критика, этот разговор) иметь значение через 10 дней? А через 10 месяцев? А через 10 лет?".
В 99% случаев ответ — нет.
Это мгновенно снижает значимость события. Вы перестаете видеть в нем катастрофу и начинаете видеть просто неприятный эпизод рабочего вторника.
Что в итоге
Критика — это неизбежная часть любого роста. Если вас не критикуют, значит, вы ничего не делаете. Но вы не обязаны принимать каждое слово как истину в последней инстанции.
Ваша профессиональная ценность — это сумма ваших навыков, опыта и достижений, а не настроение вашего руководителя в данный конкретный момент. Учитесь брать из критики пользу ("зеленые шарики") и оставлять эмоциональный мусор ("красные шарики") за порогом своего внутреннего дома.
Если вы чувствуете, что любое замечание выбивает у вас почву из-под ног, и вы не можете справиться с внутренним критиком самостоятельно, приходите на консультацию. Мы перенастроим вашу систему оповещения об угрозах.
Подписывайтесь на канал, чтобы продолжать укреплять свою профессиональную броню.
Другие интересные статьи в рубрике Стресс-код на работе и в карьере: