Магний — один из ключевых макроэлементов, который влияет на работу нервной системы, сердца, мышц и иммунитета. При стрессе его уровень снижается, что может привести к бессоннице, тревожности и мышечным спазмам.
Почему магний так важен:
• Регулирует работу нервной системы
• Поддерживает здоровье сердца
• Участвует в мышечных сокращениях
• Влияет на усвоение витамина D
• Особенно важен для беременных женщин
Суточная норма: 400 мг (максимум — 800 мг)
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния:
1. Тыквенные семечки — 534 мг/100 г
Лидер по содержанию магния + полезные жиры и клетчатка
2. Гречневая крупа — 230 мг/100 г
Также содержит белок, рутин и другие ценные вещества
3. Кешью — 200 мг/100 г
Самый богатый магнием орех
4. Темный шоколад (70% какао) — 200 мг/100 г
Также содержит железо, медь и антиоксиданты
5. Арахис — 168 мг/100 г
Но будьте осторожны — сильный аллерген
6. Морская капуста — 120 мг/100 г
Богата также йодом и витаминами группы B
7. Цельнозерновой хлеб — 140 мг/100 г
Лучше сочетать с белковой пищей для лучшего усвоения
8. Шпинат — 88 мг/100 г
Зеленый лидер среди овощей
9. Фасоль (особенно черная) — 70 мг/100 г
Все бобовые богаты магнием
10. Киноа — 65 мг/100 г (в вареном виде)
Также содержит полноценный белок
11. Бананы — 55 мг/200 г (один крупный банан)
Плюс клетчатка для пищеварения
12. Тофу — 53 мг/100 г
Растительный белок + магний
13. Авокадо — 30 мг/100 г
Также содержит калий и полезные жиры
14. Лосось — 30 мг/100 г
Жирная рыба + омега-3 кислоты
15. Куриные яйца — 11 мг/100 г
Ценный источник многих микроэлементов
Как правильно употреблять продукты с магнием:
• Готовьте на пару — сохраняет больше полезных веществ
• Не сочетайте с жирной пищей — масла мешают усвоению
• Ограничьте кофе и чай — увеличивают выведение магния
• Разделяйте с железом — эти элементы не усваиваются вместе
• Соблюдайте баланс с кальцием — идеальное соотношение 1:10
Кому особенно важен магний:
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Тем, кто часто испытывает стресс
• Беременным женщинам
• Пожилым людям
• Принимающим диуретики или ингибиторы протонной помпы
Важно: даже сбалансированное питание может не обеспечить достаточный уровень магния. В некоторых случаях необходимы добавки, но только после консультации с врачом.
Вывод: Добавляйте в рацион разнообразные продукты из списка — орехи, семечки, крупы, зелень, бобовые. Это поддержит не только уровень магния, но и общее здоровье организма.