Кальций — важный микроэлемент, необходимый для здоровья костей, зубов, нормальной работы сердца, мышц и нервной системы. Его можно получить из различных природных источников, включая продукты животного и растительного происхождения.
Молочные продукты
Молоко, творог, кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты — традиционные источники кальция. Например, в 100 г пастеризованного нежирного молока, кефира или простокваши содержится около 126 мг кальция. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок в этих продуктах обладает высоким коэффициентом усвоения. Однако людям с непереносимостью лактозы кальций из таких продуктов может быть недоступен.
Сыры — лидеры по содержанию кальция среди молочных продуктов. Например, в 100 г пармезана содержится около 1300 мг кальция, что превышает суточную норму. В других твёрдых сырах (российский, голландский, пошехонский, швейцарский) — около 1000 мг на 100 г.
Рыба и рыбные консервы
Консервированные сардины, лосось, шпроты и другие рыбные консервы содержат много кальция, так как в них съедобны кости — основной резервуар этого элемента. Например, в 100 г консервированных сардин может быть около 380 мг кальция. Кроме того, в таких продуктах часто присутствует витамин D, который способствует усвоению кальция.
Семена и орехи
Мак — лидер по содержанию кальция среди семян: в 100 г мака около 1667 мг кальция. Неочищенный кунжут также богат кальцием (около 1474 мг на 100 г), но в белом кунжуте его содержание значительно ниже (около 17,6 мг на 100 г). Среди орехов больше всего кальция в миндале (около 335 мг на 100 г жареного миндаля).
Бобовые
Соевые бобы, фасоль, нут и другие бобовые содержат кальций. Например, в 100 г сои — около 348 мг, в фасоли — около 150 мг. Соевые продукты, такие как тофу, также могут быть источником кальция, хотя при обработке часть его может теряться.
Зелень и овощи
Некоторые зелёные овощи и зелень содержат кальций, но стоит учитывать, что в шпинате, мангольде и свёкле есть щавелевая кислота, которая может мешать его усвоению. К овощам с относительно невысоким уровнем щавелевой кислоты относятся цветная капуста, бок-чой, белокочанная капуста и брокколи. Среди зелени богаты кальцием петрушка (около 245 мг на 100 г) и укроп (около 223 мг на 100 г).
Сухофрукты
Инжир — лидер среди сухофруктов по содержанию кальция: в 100 г сушёного инжира около 144 мг. Также кальций есть в кураге (около 160 мг на 100 г).
Другие источники
Яичная скорлупа содержит до 95% углекислого кальция. Её можно измельчить в порошок и смешать с лимонным соком для лучшего усвоения. Однако перед использованием скорлупу нужно тщательно вымыть, очистить от внутренней плёнки и прокалить в духовке для уничтожения возможных бактерий.
Обогащённые продукты (злаки, фруктовые соки, растительное молоко) также могут быть источником кальция, особенно для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
Важные замечания
- Биодоступность кальция — способность организма усваивать его из продуктов — различается. Например, в молочных продуктах биодоступность кальция составляет около 30%, в орехах и семенах — около 20%.
- На усвоение кальция влияют другие вещества. Улучшают усвоение витамин D, магний, калий, витамины B6 и B12. Ухудшают — щавелевая кислота (в шпинате, свёкле), фитиновая кислота, кофеин, фосфор.
- Длительная термическая обработка может разрушать вещества, помогающие кальцию усваиваться, поэтому овощи лучше есть свежими, а молочные продукты выбирать пастеризованные, а не ультрапастеризованные или стерилизованные.
- Суточная норма кальция зависит от возраста и пола. Например, для взрослых 19–50 лет она составляет около 1000 мг в день, для людей старше 71 года — 1200 мг.
Перед внесением значительных изменений в рацион стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний или особенностей питания.