Что происходит с мозгом, пока мы спим
Вы когда-нибудь просыпались с ощущением, что вас переехал каток, хотя спали свои положенные 8 часов? Или наоборот — чувствовали себя бодрым после короткого сна? Секрет не только в количестве, но и в качестве сна, а точнее — в том, в какой его фазе разбудил вас будильник.
Краткий ликбез: что творится у нас в голове ночью
Наш сон - это не однородный процесс. Он состоит из циклов, которые длятся примерно 90 минут. Каждый цикл состоит из разных фаз:
- Дремота (N1): Мозг замедляется, мы легко просыпаемся.
- Легкий сон (N2): Тело расслабляется, температура падает. На эту фазу приходится больше половины всего сна.
- Глубокий сон (N3): Самый важный для физического восстановления. Здесь нас очень трудно разбудить, а если это удастся, будем чувствовать себя разбитыми.
- Быстрый сон (REM-сон): Фаза сновидений. Мозг активен почти как при бодрствовании, но тело обездвижено. Отвечает за обработку эмоций и память.
В чем подвох? Проснуться в середине цикла, в глубокой фазе, - провальный сценарий. А вот пробуждение на стыке циклов, в фазе легкого или быстрого сна, дарит ощущение отдыха даже за меньшее время.
Режимы сна: не только «8 часов за раз»
Исторически люди спали не одним долгим блоком. До изобретения электричества был популярен сегментированный сон (два периода по 3.5-4 часа с перерывом на чтение, размышления или спокойные дела). Сегодня, помимо стандартного монофазного (1 раз по 7-9 часов), многие экспериментируют с другими режимами, например:
- Двухфазный (сиеста): 6-7 часов ночью + 20-90 минут днем. Повышает продуктивность во второй половине дня.
- Everyman: 3-4.5 часа основного сна ночью + несколько коротких (по 20 мин.) снов днем. Для тех, кто хочет больше часов бодрствования, но не готов к крайностям.
- Uberman: Экстремальный режим из 6-8 снов по 20 минут каждые 4 часа. Оставляет много времени, но требует железной дисциплины и подходит не всем.
Выбор режима зависит от вашего графика, хронотипа («сова» или «жаворонок») и целей.
Чтение перед сном
Вечернее чтение - это не просто приятное занятие. Это научно обоснованный способ улучшить сон:
- Снижает стресс: Всего 6 минут чтения замедляют сердечный ритм и снимают мышечное напряжение.
- «Переключает» мозг: Отвлекает от дневных тревог и рабочих задач, давая сигнал нервной системе: пора отдыхать.
- Формирует ритуал: Регулярное действие настраивает организм на скорый отход ко сну.
Главное правило — книга должна быть бумажной или на экране без синей подсветки (e-ink). Яркий свет от смартфона или планшета подавляет выработку мелатонина, гормона сна (хотя на некоторых смартфонах уже есть режим "теплого света", который бережет глаза и не мешает засыпанию, посмотрите у себя в настройках).
Что можно почитать перед сном?
Нужны истории, которые уносят в другие миры, но не перегружают сюжетными перипетиями. Отлично подойдет:
- «Дары бродячих льдов» — графический роман в жанре уютного постапокалипсиса. Спокойное, философское повествование о мире после катастрофы.
- «Обсидиановая Триада» — светлое фэнтези о мире, созданном сновидцами. Напоминает классические произведения Урсулы Ле Гуин.
- «Замирье» — сборник коротких фантастических рассказов. Можно прочитать одну законченную историю за 5-10 минут.
- «Путь Укусая» — уютное космическое фэнтези с атмосферой дружбы и приключений.
Как применить эти знания на практике?
Чтобы не гадать, в какой фазе сна вы проснетесь, и попробовать разные режимы, можно использовать калькулятор сна. Это простой и бесплатный инструмент, который можно запустить прямо в браузере. Учитывая время вашего отбоя и выбранный режим, он рассчитает оптимальное время для пробуждения. Его цель — «поймать» окончание 90-минутного цикла, чтобы вы открыли глаза в легкой фазе и почувствовали себя отдохнувшим.
Попробуйте поэкспериментировать: узнайте свои циклы, подберите комфортный режим и дополните его ритуалом вечернего чтения.
Сладких снов!