Если вы много раз начинали борьбу с лишними килограммами и разочаровались в диетах, чудо-таблетках и детоксах, есть один научный метод, который не подводит. Речь о законе энергетического баланса. Этот надежный способ помочь себе оставаться в форме раскрыла руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Софья Елиашевич.
Закон, который работает всегда
"Для снижения веса необходимо создать контролируемый дефицит калорий: организм должен тратить больше энергии, чем получает с пищей. Понимание этого - первый шаг к устойчивому результату", - объясняет доктор Елиашевич.
Главная ошибка всех худеющих: мы едим "вслепую"
Почему одни худеют, а другие нет, хотя им кажется, что они "ничего не едят"? Практика показывает: мы систематически недооцениваем калорийность своего рациона на 20-30%. То есть съедаем больше, чем думаем, не учитывая незаметные на первый взгляд, но значимые мелочи: ложка (а не несколько капель) масла для жарки, соус к салату, капучино со сливками - эти микроскопические ошибки в сумме сводят на нет все усилия.
Кому нужен особенно точный подсчет калорий:
- Тем, у кого есть метаболические нарушения (например, инсулинорезистентность).
- Спортсменам для точного контроля формы.
- Всем худеющим, кто столкнулся с "плато" - когда вес встает, несмотря на диету и тренировки.
Читайте также:
Диетолог Лазуренко рассказала, чем грозит переизбыток сахара в рационе
Пошаговая инструкция: как считать калории без фанатизма
Не нужно всю жизнь взвешивать гречку. Цель - развить пищевую грамотность. Вот план на первые 2-3 месяца.
Читайте "Российскую газету" в Max - подписаться
Шаг 1. Узнайте свою норму
Ваша ежедневная норма калорий зависит от роста, веса, возраста, пола и активности. Рассчитать ее всего за пару минут можно в онлайн-калькуляторе (в интернете их много, ориентируйтесь на формулы Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта).
Шаг 2. Рассчитайте дефицит
Для плавного и безопасного снижения веса отнимите от своей нормы 10-20%. Это ваша дневная цель.
Важно: не опускайтесь ниже 1200 ккал в сутки. Это опасно для здоровья и дает обратный эффект.
Шаг 3. Учитывайте все съеденное и учитесь
Первые недели - самые важные. Взвешивайте и считайте все, включая масло, соусы и напитки. Используйте кухонные весы и приложения-дневники (например, FatSecret). Параллельно следите не только за калориями, но и за балансом белков, жиров и углеводов.
Читайте также:
Когда можно будет расслабиться?
Главный страх - превратиться в робота с кухонными весами. Но эксперты видят в этом инструмент для свободы.
"Ключевая цель - не навязчивая идея, а развитие нутритивной грамотности. Счет калорий помогает восстановить чувствительность к сигналам собственного тела, которую мы потеряли в мире фастфуда", - подчеркивает Елиашевич.
Врач убеждает: со временем вы начнете оценивать порции и состав блюд на автомате, строгий учет станет не нужен. Он уступит место интуитивному питанию на основе знаний. Вы создадите устойчивую систему, а не будете жить в цикле "диета - срыв".
Автор: Ирина Невинная