Согласно исследованиям диетологов, идеальное блюдо для долголетия должно сочетать качественный белок, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку. Одним из таких вариантов считается запеченная жирная рыба с овощами и цельными злаками, которое часто готовят жители так называемых «голубых зон» — регионов мира с самой высокой концентрацией людей, достигших столетнего возраста при сохранении здоровья и активности. К ним относятся, например, Окинава в Японии, Сардиния в Италии, Икария в Греции, полуостров Никоя в Коста-Рике и Лома-Линда в Калифорнии).
Для приготовления берут один стейк лосося или скумбрии весом 150-200 грамм, 100 грамм брокколи, 50 грамм сладкого перца, половину сладкой луковицы, 50 грамм вареной киноа или бурого риса, столовую ложку оливкового масла, лимонный сок и специи.
Рыбный стейк сбрызгивают лимонным соком, слегка солят и посыпают сушеными травами (прованские травы, укроп). Овощи нарезают крупными кусками, смешивают с чайной ложкой оливкового масла. Рыбу и овощи выкладывают на противень, застеленный пекарской бумагой. Запекают в духовом шкафу при 180 градусах 20-25 минут.
Готовую рыбу подают на подушке из заранее отваренной киноа, рядом выкладывают запеченные овощи. Блюдо можно дополнительно полить оставшимся оливковым маслом. Такая комбинация обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами из овощей и медленными углеводами.
Регулярное включение подобных блюд для долголетия в обеденный рассмотрено специалистами как один из факторов, способствующих поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, когнитивных функций и общего тонуса организма. Принцип основан на средиземноморской модели питания.
Ранее мы поделились рецептом мороженого из бананов.