30% людей задаются вопросом, нормально ли просыпаться ночью и где проходит граница между нормой и действительными проблемами со сном.
Просыпаюсь в три часа, смотрю на часы и уже боюсь завтрашнего дня, знакомо? Само по себе ночное пробуждение еще не диагноз.
С точки зрения эволюции человек редко спал без пробуждения. Изначально люди спали в два захода: первая часть сна, короткий период бодрствования, затем второй сон. Такой сегментированный сон для мозга естественен. Важно не само пробуждение, а частота, сколько длится и твой уровень тревоги вокруг этого.
Нормально ли просыпаться ночью в туалет
Да, один или пара подъемов ночью в туалет будут нормой. Особенно если вы пьете много жидкости вечером, любите чай или кофе во второй половине дня или уже не так юны.
Наши предки тоже спали с пробуждениями: одни подбрасывали дрова, другие выходили по нуждам, кто-то вставал и проверял, все ли в порядке.
Для мозга это естественная «проверка обстановки». Повод насторожиться появляется, если вы:
- просыпаетесь в туалет 3–4 раза и больше;
- часами не можете снова заснуть;
- чувствуете сильную усталость днем.
В таком случае стоит обсудить ситуацию с врачом и исключить соматические причины.
Нормально ли просыпаться ночью несколько раз: признаки, что пора к врачу
Просыпаться ночью много раз подряд не всегда трагедия, но это уже сигнал, который стоит отследить. Подумайте о визите к специалисту, если:
- вы часто просыпаетесь несколько раз за ночь неделями и месяцами; пробуждения сопровождаются сильной тревогой, сердцебиением, потливостью;
- днем вы чувствуете себя разбитым и еле дотягиваете день;
- засыпание после пробуждения занимает по 40–60 минут и больше;
- близкие замечают храп и паузы в дыхании ночью.
В этом случае ночные пробуждения вероятно являются признаком стресса, тревожного расстройства, депрессии или нарушений дыхания во сне. Здесь уже важно не откладывать консультацию врача.
Нормально ли просыпаться ночью один раз и быстро засыпать обратно?
Одно короткое пробуждение за ночь со скорым засыпанием, как правило, вариант нормы. Циклы сна идут примерно по 90 минут, и между ними мозг может ненадолго выходить из сна.
Если сценарий такой: проснулись один раз, перевернулись, спокойно снова уснули, это норма для нервной системы. Проблемой это становится, когда вокруг пробуждения выстраивается пугающие мысли: «со мной что-то не так», «если щас не усну, завтра конец», «я ненормальный, все спят, а я нет».
Такие мысли запускают стресс: растет тревога, повышаются адреналин и кортизол, и мозгу становится сложнее вернуться в сон. В итоге мешает не само пробуждение, а страх перед ним и отчаянное «я должен уснуть любой ценой».
Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: 3 шага, которые помогают мозгу расслабиться
Если просыпаетесь и начинаете крутиться часами, поможет работа с убеждениями и вниманием.
Поменять отношение к ночным пробуждениям
Начинаем днем. Вместо «со мной что-то не так» попробуйте: «Мой мозг проверяет, все ли в порядке, и так меня защищает». «Проснуться ночью нормально, важно, как я на это реагирую».
Регулярно вспоминайте эту мысль, чтобы ночью она срабатывала автоматически, без паники.
Управлять мыслями, а не подавлять их
Когда появляются мысли: «не усну», «провалю день», «все плохо». Не стоит их гнать силой.
Лучше: замечать: «Вот тревожная мысль про работу», внутренне благодарить мозг за заботу и мягко перенаправлять: «Сейчас ночь, разберусь утром, а сейчас полезнее отдыхать».
Так вы показываете нервной системе, что ситуация безопасна, снижаем уровень защиты.
Подключить тело: дыхание и визуализации
Чтобы мозг реально поверил, что все спокойно, телу нужно это почувствовать. Помогают простые техники:
- ровное дыхание 4–4: вдох на 4 счета, выдох на 4, несколько циклов подряд;
- мягкая визуализация тёплой, спокойной сцены из жизни;
- если через 20–30 минут сон так и не приходит, лучше спокойно встать, посидеть в полутьме, почитать бумажную книгу, чем мучительно ворочаться.
Главная идея: перестать делать из ночных пробуждений катастрофу. Чем меньше борьбы и драмы, тем легче мозгу вернуться к естественному режиму: проснулся, убедился, что все в порядке и спокойно заснул.