Взбодриться утром бывает непросто. Зарядка — отличный способ пробудить организм, укрепить здоровье и настроиться на продуктивный лад. О том, как ее делать и в чем польза утренних тренировок, читайте в материале «Известий».
Почему утренняя зарядка — лучший способ проснуться
Резкий звонок будильника будит сознание, но тело к активности еще не готово. Ночью все процессы в организме (кровообращение, обмен веществ, мозговая деятельность и т. д.) замедляются, и на их повторный «запуск» требуется время. Многие предпочитают украсть у дня лишние 20 минут в кровати, а затем взбодриться чашкой кофе. И хотя кофеин действительно может дать заряд бодрости, он не пробуждает организм по-настоящему.
Ключ к полноценному пробуждению — легкая физическая активность. Она мягко запускает все системы, обеспечивая заряд энергии на целый день. В отличие от умывания или кофе, которые активируют в основном нервную систему, зарядка задействует мышцы и суставы, приводя тело в тонус.
Польза зарядки для здоровья и самочувствия
Даже короткая тренировка ускоряет кровообращение, улучшая снабжение мышц и мозга кислородом. Это сразу повышает бодрость и когнитивные способности. А регулярные занятия укрепляют суставы, помогают поддерживать здоровье спины и формируют подтянутую фигуру.
Выполнение несложного комплекса упражнений по утрам также способствует:
- укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- профилактике болезней сердца и сосудов;
- ускорению метаболизма и, соответственно, похудению;
- улучшению подвижности суставов и эластичности мышц;
- повышению мозговой активности, концентрации и выносливости;
- тренировке вестибулярного аппарата;
- нормализации сна и аппетита;
- улучшению настроения и общего самочувствия за счет выброса эндорфинов.
Противопоказания для утренней зарядки
Прямых запретов на легкую утреннюю активность почти нет. Ограничения связаны в основном с острыми состояниями и хроническими заболеваниями. Следует проявить осторожность или временно отказаться от занятий при:
- простуде и повышенной температуре;
- воспалительных процессах, кровотечениях;
- острых проблемах с артериальным давлением;
- заболеваниях почек;
- наличии злокачественных новообразований.
При болезнях сердца, суставов или спины комплекс упражнений стоит согласовать с лечащим врачом. Специалист подскажет, какие движения будут безопасны.
Как делать утреннюю зарядку — простой комплекс для начинающих
Оптимальная продолжительность утренней тренировки — 10–15 минут. Не стоит приступать к ней сразу после пробуждения. Необходимо дать организму немного прийти в себя: умыться, принять душ, немного пройтись по комнате. Также полезно будет выпить стакан воды: это облегчит циркуляцию крови. Заниматься нужно в проветренной комнате или на свежем воздухе в удобной одежде. Лучше отдать предпочтение спортивным штанам или шортам и свободной, но не оверсайз-футболке из натуральных тканей.
Идеальная зарядка состоит из трех этапов — разминки, основной части и заминки. Разминка нужна для подготовки мышц и суставов. Начинать ее нужно сверху, по 5–10 повторений на каждую группу мышц:
- медленные вращения и наклоны головы;
- вращения плечами (руки опущены по бокам и расслаблены);
- вращения кистями и локтями (руки выпрямлены перед собой);
- круговые движения тазом;
- вращения ногами с согнутыми коленями;
- вращение голеностопа.
Основная часть должна включать несложные упражнения, направленные на повышение общего тонуса. Новичкам подойдут:
- наклоны вперед к ступням с прямыми ногами;
- наклоны корпуса в стороны;
- бег и прыжки на месте;
- махи ногами вперед-назад и в стороны;
- подтягивание согнутых коленей к груди, лежа на спине.
При желании можно добавить простые силовые элементы — приседания, планку, отжимания от стола, выпады или растяжку. Важно помнить, что главная цель зарядки — проснуться, а не накачать мышцы, поэтому следует избегать перенапряжения.
Заминка необходима для того, чтобы восстановить дыхание и вернуться к обычному ритму после нагрузки. Завершить тренировку можно ходьбой на месте, дыхательными упражнениями или подтягиваниями.
Как сделать утреннюю зарядку привычкой
Утренняя зарядка приносит немало пользы, но, чтобы эффект от нее стал заметен, необходимо заниматься регулярно. Для этого нужно сделать упражнения частью ежедневной рутины. Вот несколько советов, как привыкнуть к зарядке:
- создайте приятный ритуал — подберите удобную и красивую форму для занятий, включите любимую музыку, добавьте танцевальных элементов;
- разнообразьте программу — раз в месяц обновляйте комплекс упражнений, чтобы движения не приедались;
- найдите поддержку — занимайтесь вместе с домочадцами или анонсируйте свой новый режим в соцсетях, потому что публичное обязательство увеличит мотивацию;
- ставьте реалистичные цели (например, не сбросить за месяц 10 кг, а повысить общий тонус), увеличивайте нагрузку постепенно;
- придумайте небольшую награду за регулярность — вкусный завтрак, покупку приятной мелочи после недели тренировок, поход в кино и т. д. Не забывайте мысленно хвалить себя за проделанные усилия.
Ранее тренер сервиса WowFit Диана Исламова рассказала «Известиям», как вернуться к регулярным тренировкам после новогодних праздников.