Помню, как на прошлой неделе коллега Марина категорически отказалась от капучино в кофейне. «Я не пью молоко, организм взрослого человека его не усваивает!» — заявила она с такой уверенностью, будто только что защитила диссертацию по диетологии. А я вот люблю молоко. С детства. И теперь, каждый раз, наливая себе стакан перед сном, думаю: а правда ли оно мне нужно? Или я просто привык?
Этот вопрос расколол общество не меньше, чем споры о том, можно ли есть ананас с пиццей. Одни твердят, что молоко — источник кальция и крепких костей. Другие уверены, что после трёх лет мы теряем способность его переваривать и пить его взрослым противоестественно. Давайте разберёмся, кто прав.
Что говорит наука
Начнём с фактов. Человек — единственное существо на планете, которое во взрослом возрасте пьёт молоко других животных. Это правда. Наши предки начали приручать скот около 10 тысяч лет назад, и именно тогда у части человечества произошла интересная генетическая мутация. Появилась способность вырабатывать фермент лактазу на протяжении всей жизни, а не только в младенчестве.
Сегодня около 65 % взрослого населения планеты в той или иной степени страдают непереносимостью лактозы. Особенно это касается жителей Азии, Африки и Южной Америки. А вот у европейцев, особенно северных, эта способность сохранилась — результат тысячелетней эволюции в условиях, когда молочные продукты были важным источником питания.
Мой друг Андрей, например, вообще не понимает, в чём проблема. Выпивает литр молока в день — и ничего. А его жена, китаянка Лин, от одного стакана мучается вздутием и дискомфортом. Генетика, ничего не поделаешь.
Польза молока: не всё так однозначно
Да, молоко действительно богато кальцием, белком, витаминами D и B12. В стакане молока содержится около 300 мг кальция — это почти треть суточной нормы. Казалось бы, идеальный продукт для профилактики остеопороза!
Но вот незадача: крупные исследования показывают противоречивые результаты. Скандинавское исследование 2014 года, в котором приняли участие более 100 тысяч человек, выявило, что высокое потребление молока (три и более стакана в день) у женщин не снижает риск переломов, а у мужчин даже немного повышает смертность. Хотя это не значит, что молоко вредно, скорее, оно не является панацеей.
С другой стороны, ферментированные молочные продукты — кефир, йогурт, сыр — в тех же исследованиях показали более позитивные результаты. Возможно, дело в том, что при ферментации часть лактозы расщепляется, а полезные бактерии дополнительно помогают пищеварению.
Когда молоко может стать проблемой
Помимо непереносимости лактозы, есть и другие моменты. У некоторых людей молоко провоцирует воспалительные процессы, усиливает акне или вызывает проблемы с пищеварением даже при нормальной выработке лактозы. Это может быть связано с казеином — молочным белком — или с гормонами, которые естественным образом присутствуют в молоке.
Моя знакомая дерматолог Светлана всегда спрашивает пациентов с проблемной кожей о молочных продуктах. «В половине случаев, когда они исключают молоко хотя бы на месяц, состояние кожи улучшается», — рассказывала она за обедом.
Ещё один момент — качество. Молоко из супермаркета проходит пастеризацию и ультрапастеризацию, что убивает не только вредные бактерии, но и часть полезных веществ. Кроме того, в него часто добавляют витамины искусственным путём. Это не делает его вредным, но и не таким «натуральным», каким его часто изображают в рекламе.
Альтернативы: не хуже, но и не лучше
Растительное молоко — овсяное, миндальное, соевое — стало невероятно популярным. Это отличный вариант для тех, кто не переносит лактозу или придерживается веганства. Но назвать его полноценной заменой нельзя.
По составу растительное молоко сильно отличается от коровьего. В нём почти нет белка (кроме соевого), часто добавляют сахар для вкуса, а кальций и витамины — искусственные. Я пробовал овсяное молоко — оно вкусное, особенно с кофе, но как источник питательных веществ уступает другим.
Так пить или не пить?
Вот мой вывод после изучения всех «за» и «против»: если ваш организм нормально переносит молоко, у вас нет аллергии или непереносимости и оно не вызывает дискомфорта — пейте на здоровье. Но в разумных количествах. Одного-двух стаканов в день вполне достаточно.
Если после молока вы чувствуете тяжесть, вздутие или другие неприятные симптомы, попробуйте перейти на кисломолочные продукты. Кефир, натуральный йогурт без сахара, творог усваиваются легче и содержат те же питательные вещества.
А ещё важно помнить: кальций содержится не только в молоке. Брокколи, кунжут, миндаль, рыба с костями (например, сардины) — всё это отличные источники кальция. Разнообразие в питании всегда лучше, чем зацикленность на одном продукте.
Лично я продолжу пить молоко перед сном. Не потому, что это панацея от всех бед, а просто потому, что мне это нравится. И мой организм говорит мне «спасибо», а не бунтует. А Марина пусть наслаждается своим чёрным кофе — каждому своё. Главное — слушать себя и не верить слепо ни восторженным, ни паническим заголовкам.
Здоровье — это баланс, а не следование трендам.