Не «подними штангу», а «научись поднимать — безопасно, мощно, без травм».
В современном фитнесе тягу часто сводят к одному из трёх движений силового троеборья.
Но в системе СССР она рассматривалась шире: как базовый двигательный навык, необходимый каждому — от школьника до пенсионера.
Почему? Потому что в реальной жизни мы не жмём лёжа и не приседаем с грифом.
Мы поднимаем сумки, коробки, детей, инструменты, мешки с землёй — и делаем это из положения стоя, с пола, с прогнутой спиной, с напряжённым кором.
Именно это — тяга.
Именно этому — надо учиться.
Почему тяга — основа, а не опция
С. Ю. Смолов и А. И. Воротынцев, чьи идеи легли в основу советской школы функциональной подготовки, подчёркивали:
«Подъём тяжести с пола — один из самых важных жизненных навыков. Его отсутствие ведёт к болям в пояснице, остеохондрозу, грыжам».
Действительно:
- 90% людей, жалующихся на спину, не умеют правильно поднимать вес с пола.
- Они сгибаются в поясе, разгибают колени, держат груз далеко от тела — и перегружают межпозвоночные диски.
- Атлет, освоивший тягу, никогда не поднимает ничего неправильно — даже мусорное ведро.
Поэтому тяга — не «для троеборья».
Она — для жизни.
Биомеханика тяги: три правила, которые нельзя нарушать
- Прогнутая спина — всегда
Не «прямая», а естественно прогнутая в пояснице. Это создаёт внутреннюю опору позвоночника и распределяет нагрузку между мышцами, а не дисками. - Цент тяжести — над серединой стопы
Если вы чувствуете, что «заваливаетесь назад» или «лезете носком вперёд» — вы теряете равновесие.
→ Решение: ставьте стопы на ширине плеч, носки слегка врозь, таз отводите назад, как будто садитесь на невидимый стул. - Штанга (или груз) — близко к телу
Чем дальше груз от тела — тем больше рычаг, тем выше нагрузка на поясницу.
→ В идеале — гриф скользит по голеням и бёдрам, почти касаясь кожи.
Фазы тяги: не рывок, а контроль
- Подготовка
Подойдите к штанге, возьмитесь за гриф (лучше разнохват — одна ладонь вперёд, другая назад), прогните поясницу, напрягите пресс, отведите таз назад. - Отрыв
Начинайте движение ногами, а не спиной. Колени разгибайте плавно, сохраняя спину неподвижной.
→ Ошибка: «выпрямление спины в начале» — это перегрузка поясницы. - Лифт (подъём)
После прохождения коленей включаются разгибатели спины и ягодицы.
→ Штанга должна двигаться строго вертикально — особенно при больших весах (>1,5× ваш вес). - Фиксация
Полное выпрямление ног и туловища. Грудь вперёд, плечи назад.
→ Не «откидывайтесь» — это лишнее напряжение в пояснице.
Психологический фактор: «поднимаю себя, а не штангу»
Советская школа уделяла огромное внимание внутренней установке.
Перед подъёмом спортсмен мысленно:
- «соединял» всё тело в единую цепь — от пяток до кистей,
- представлял, что поднимает не штангу, а самого себя,
- фокусировался на ощущении напряжения в ягодицах и спине, а не в руках.
Это не «визуализация». Это нейромышечная настройка — ключ к эффективности и безопасности.
Как тренировать тягу — по системе СССР
🔹 Для новичков (вес < собственного):
- Тяга с гантелями ,
- 2 раза в неделю,
- 3 подхода по 8–10 повторений,
- акцент — на технику, а не на вес.
🔹 Для продвинутых (вес > собственного):
- Классическая становая тяга,
- 1 раз в 7–10 дней (восстановление — критично!),
- прогрессия: +2,5–5 кг в 2 недели,
- вспомогательные упражнения:
– гиперэкстензия,
– тяга до колен,
– гуд-монинги.
🔹 Для возрастных (после 40):
- Избегайте глубоких наклонов,
- Используйте тягу с помоста (штанга на возвышении),
- Делайте разминку 10–15 мин: мобилизация тазобедренных суставов, активация ягодиц, разогрев поясницы.
Профилактика травм: не «накачай спину», а «сохрани её»
Основные причины травм:
- Недостаточная разминка — особенно при плоскостопии или сидячем образе жизни,
- Перегрузка ЦНС — слишком частые тяги,
- Охлаждение после тренировки — ведёт к спазмам.
Правила безопасности:
- Перед тягой — 5–7 мин ходьбы + динамическая растяжка,
- После — лёгкая растяжка разгибателей спины,
- Раз в неделю — сауна или горячий душ для расслабления фасций,
- Никогда не тяните «на измор» — только в свежем состоянии.
Заключение: сила — это дисциплина, а не рекорд
Тяга — не ради цифр на штанге.
Тяга — ради того, чтобы в 60 лет поднять внука, не сгибаясь,
чтобы перенести мешок цемента без боли,
чтобы ходить прямо — всегда.
В СССР не спрашивали: «Сколько жмёшь?»
Спрашивали: «Умеешь ли работать?»
Подпишись — здесь не дают модные программы. Здесь выдают технологию силы.