Ты тренируешься, руки вроде есть, бицепс напрягается, сила растёт. Но смотришь на себя сбоку и понимаешь, что рукав всё равно висит. Нет объёма. Нет плотности. И чаще всего проблема вообще не в бицепсе.
Трицепс - это основная масса руки. Если он не растёт, рука никогда не будет выглядеть большой. Хоть обкачайся бицепсом.
Первая и главная проблема - трицепс делают «на отвали»
Почти у всех трицепс стоит в конце тренировки. После груди. После плеч. Когда сил уже нет. Делают пару подходов, абы как, и идут домой.
Формально трицепс потренировали. По факту - просто уставили руки.
Если мышцу всегда тренировать на остатках энергии, она расти не будет. Это не характер, это физиология.
Почему жимы не решают вопрос
Многие уверены, что раз они жмут штангу и гантели, трицепс и так получает нагрузку. Получает, да. Но не ту, которая нужна для роста.
В жимах трицепс помогает. Он не главный.
Он включается, но не работает на полную.
Если ты хочешь, чтобы мышца росла, она должна быть в центре внимания, а не на подхвате.
Вторая ошибка - слишком большой вес
Трицепс очень легко обмануть.
Чуть перебрал вес и ты уже помогаешь себе плечами, спиной, корпусом. Вес вроде движется, а трицепс почти не напрягается.
Если ты делаешь разгибания и раскачиваешься, смысла в этом мало. Ты просто устаёшь, а мышца не получает нормальной нагрузки.
Почему трицепс болит, но не становится больше
Потому что нагрузка уходит в локти.
Резкие движения.
Без контроля.
Без пауз.
В итоге суставы ноют, а трицепс как был, так и остался. Потом начинают говорить, что «руки не растут» или «суставы плохие». Хотя причина обычно в технике.
Что реально работает для роста трицепса
- Полная амплитуда.
- Медленное движение.
- Пауза в точке разгибания.
- Вес, который ты контролируешь.
Когда ты начинаешь делать упражнения спокойно, трицепс включается сразу.
Упражнения, которые дают результат
- Разгибания рук в кроссовере.
Отлично подходят для контроля. Делай с паузой внизу, не спеши.
- Французский жим с гантелями или EZ грифом.
Вес умеренный. Важнее растяжение, а не цифры.
- Разгибания из-за головы с гантелью.
Хорошо нагружает длинную часть трицепса, именно она даёт объём сбоку.
- Брусья с акцентом на трицепс.
Без раскачки, без провалов в плечах. Если чувствуешь грудь - значит делаешь не то.
Двух, максимум трёх упражнений за тренировку достаточно.
Сколько трицепсу реально нужно работы
Большинству хватает 6–10 рабочих подходов в неделю.
Не за одну тренировку, а за всю неделю.
Если делаешь больше - чаще всего просто не успеваешь восстановиться.
Если меньше - мышца не получает сигнала.
Как понять, что трицепс начал расти
Рука сбоку становится плотнее.
Футболка начинает сидеть плотнее сзади.
После тренировки нет ощущения, что локти разваливаются.
Это и есть нормальный рост, без перекоса и травм.
Итог
Трицепс не любит спешку и понты.
Он растёт, когда ты перестаёшь дёргать вес и начинаешь работать аккуратно.
Как только трицепс получает нормальную нагрузку, рука меняется быстрее, чем от любого бицепса.