Каникулы закончились, а ощущение, будто вы «выжатый лимон», только нарастает? Раздражают детские крики, копится усталость, а чувство вины не даёт спокойно отдохнуть и пять минут. Знакомо? Это не лень и не плохой характер – это родительское истощение. Почему оно возникает и как с ним справиться, рассказывает психолог Социального центра SOS Казань благотворительной организации «Детские деревни SOS» Алия Ахтямова.
«Выгоревший родитель не может быть опорой для ребёнка»
После долгих праздников многие родители чувствуют себя опустошёнными. И это не слабость, а закономерность: постоянный тесный контакт с детьми, отсутствие личного пространства и времени ведут к эмоциональному выгоранию. Часто одной из глубинных причин такого состояния становится установка из прошлого: «Всё для других, ничего для себя». Выгоревший родитель теряет ресурсы, чтобы быть надёжной опорой, в которой так нуждается ребёнок.
Особенно важен ресурс в кризисные моменты: детские истерики или подростковые протесты. Чтобы выдержать эмоции ребёнка, родителю самому нужна внутренняя устойчивость. Если её нет, у взрослого просто не хватает сил, чтобы успокоить, поддержать, конструктивно разрешить конфликт. Возникает замкнутый круг: ребёнок переполнен эмоциями, а истощённый родитель не может ему помочь.
Ресурс – это не бонус, а базовая необходимость. Чтобы заботиться о другом, нужно, чтобы у тебя было чем делиться. Представьте себе сосуд: каждый день из него выливается – на домашние хлопоты, работу, воспитание. Если его не наполнять, он очень быстро опустеет.
История одной мамы: как забота о себе спасла семью
К нам обратилась мама, которая одна воспитывала двоих детей после потери мужа. В её жизни случилась тяжёлая утрата, и к этому добавились материальные трудности и проблемы со здоровьем у детей. Её ресурсы быстро истощились, и она оказалась в состоянии эмоционального выгорания, что сразу отразилось на отношениях с детьми.
Вместе мы пришли к важному осознанию: чтобы помочь детям, ей в первую очередь нужны были силы. Работа началась с самого простого – с внимания к её базовым потребностям в отдыхе и поддержке. Именно это стало первым шагом к возвращению ресурсного состояния. Постепенно мама научилась по-новому выстраивать общение с детьми, находить способы заботы о них, которые не истощали её окончательно. Когда она разрешила себе заботиться о себе, общая семейная ситуация начала меняться к лучшему.
Как родителю восстановить силы: 7 ключевых шагов
1. Смените установку. Перестаньте считать заботу о себе эгоизмом или баловством. Это такая же важная и нужная задача, как приготовление ужина или работа. Ваша цель – вписать её в своё ежедневное расписание наравне с другими делами. Гораздо важнее выделять себе немного времени каждый день, чем раз в год сорваться в отпуск. Системность – ключ к восстановлению.
2. Найдите качественный отдых. «Залипание» в соцсетях – это информационный шум, который утомляет мозг, а не даёт ему отдохнуть. Настоящий отдых расслабляет и наполняет. Что это лично для вас? Тёплая ванна, прогулка в тишине, чтение книги. Попробуйте поискать подсказки в том, что нравилось вам раньше, до рождения детей – это поможет найти то, что будет наполнять именно вас.
3. Отстаивайте личные границы. Дети требуют много внимания и тактильного контакта. Делать это через силу – верный путь к срыву. Физическое и временное пространство только для себя – это необходимое условие для психологической устойчивости. Спокойно и уверенно говорите семье: «Мне нужен час тишины».
4. Просите помощи напрямую. Разделяйте ответственность с супругом. Не ждите, пока вас заметят. Чётко озвучивайте свои потребности: «Я очень вымоталась. Давай сегодня ты уложишь детей, а я час отдохну?». Это подход «взрослый – взрослому».
5. Фильтруйте своё окружение. Ограничьте контакты с теми, кто критикует или стыдит вас («Как, ты устаёшь от своего ребёнка?»). Ищите тех, кто вас понимает и поддерживает.
6. Обратитесь за профессиональной помощью. Консультация психолога – это способ позаботиться о себе, а не признак слабости. Если вы чувствуете, что запутались, потеряли себя в родительских обязанностях и не видите выхода, специалист поможет расставить приоритеты, найти внутреннюю опору и наладить контакт с близкими.
7. Хвалите себя каждый день. Мысленно отмечайте, с чем вы сегодня справились как родитель. Дети накормлены, одеты, живые и здоровые – вы уже молодец. Не гонитесь за идеалом, его не существует.
Работая с родительским истощением, мы видим, как важно не только индивидуальное консультирование, но и поддержка внутри сообщества. Иногда ключевым становится простое понимание: «Я не один/одна, другие тоже проходили через это». Поэтому в Социальном центре SOS Казань мы создаём безопасное пространство для родительских встреч, где можно выговориться, почувствовать понимание и обрести внутреннюю опору рядом с теми, кто готов поддержать. Главное – дать себе право на помощь и понять, что забота о себе может принимать разные формы: от разговора по душам в «Группе поддержки» до женской арт-терапевтической группы «Вместе к себе» или творческих встреч «Мама в ресурсе».
«Почему у меня не получается набраться сил?»: 5 главных причин
1. Игнорирование усталости. Оправдания «потерплю», «все так живут» приводят к нервному срыву или апатии.
2. Чувство вины за отдых. Мысли «я плохая мать, потому что хочу побыть одна, разрушительны. Отдыхающий родитель – эффективный родитель.
3. Токсичное окружение. Общение с людьми, которые транслируют установки жертвенности и стыда, опустошает. Учитесь мягко, но твёрдо обозначать границы: «Спасибо за совет, но я выбираю заботиться о себе по-другому».
4. Сравнение с «идеалом» из социальных сетей. Помните, что вы видите чью-то картинку, а не реальную жизнь. Ваша реальность и ваши потребности – уникальны.
5. Если отдых не приносит сил. Лежание с телефоном часто оставляет чувство усталости и опустошения. Значит, этот способ не для вас. Ищите то, что наполняет именно вас.
Главное в заботе о себе – не разовый порыв, а ежедневное, пусть и маленькое, решение считаться со своим состоянием. Это не слабость, а новый, более зрелый уровень ответственности. Любовь к ребёнку идёт изнутри. Чтобы дарить её бескорыстно, нужно, чтобы в вашем внутреннем источнике было чем поделиться. Наполняя себя, вы создаёте для детей самое главное – безопасную, устойчивую и любящую среду для роста и развития.
***
Специалисты Программ профилактики социального сиротства и укрепления семьи благотворительной организации «Детские деревни SOS» помогают семьям пережить трудную жизненную ситуацию, выйти из кризиса, чтобы родители смогли продолжать с любовью заботиться о своих детях. За 18 лет работы в этом направлении в 12 регионах страны «Детские деревни SOS» помогли более 30 000 детям сохранить их кровные семьи. Более 19 000 семей стали самодостаточными в области заботы о детях.
Всю помощь семьи получают бесплатно. И это возможно благодаря поддержке тысяч неравнодушных людей и десятков компаний-партнёров. В силах каждого помочь детям и семьям. Присоединяйтесь к нам и помогайте вместе с нами!