Что действительно работает, что нет — и почему скручивания могут принести больше вреда, чем пользы
— «Я хочу избавиться вот от этого», — сказал один из моих клиентов по персональным тренировкам, схватившись за складку на животе.
Это было настолько частое пожелание, что я не могу вспомнить ни одного клиента, который бы мне этого не говорил. Поиски плоского живота по своей безнадёжности соперничали разве что с поисками Ковчега Завета. Найти второй было бы проще.
Будем рады если вы подпишитесь на наш телеграм канал
В свои тридцать с небольшим я работала тренером в основном с клиентами старше 50 лет. Это тот возраст, когда дети покидают дом, и у родителей наконец появляется «время для себя». Многие также хотели избавиться от жира на животе, который незаметно накапливался за годы, проведённые в заботе о других.
Интересно, что фитнес-цели со временем меняются. Хотя время от времени мне всё ещё попадались клиенты, мечтающие о плоском животе, большинство начинало понимать, что куда важнее — легко подниматься и спускаться по лестнице, вставать с пола или удержаться на ногах, если споткнулся.
Именно поэтому фокус смещается с эстетики на «архитектуру» тела — если, конечно, вам важны долголетие и подвижность.
Вот что нужно знать, чтобы сформировать здоровую, функциональную и подтянутую область живота.
Для начала — несколько мифов, которые пора отправить на свалку.
Миф: большое количество повторений сжигает жир на животе
Зайдите в любой тренажёрный зал — самые длинные очереди вы увидите у тренажёров для пресса. Люди усердно качают скручивания, думая, что «сжигают» жир именно в этой зоне. Если бы всё было так просто.
На самом деле упражнения на пресс и корпус укрепляют мышцы, но не способны волшебным образом убрать жир с живота.
Это особенно расстраивает женщин после 50 лет, когда гормональные изменения делают эту цель ещё более труднодостижимой (подробнее об этом — в одной из следующих статей). Лучший подход — это силовые тренировки всего тела, кардио и корректировка питания.
Миф: для плоского живота упражнения важнее питания
Как говорится, от вилки не убежишь. Можно делать скручивания и планки до посинения, но если питаться как семнадцатилетний подросток, вы просто топчетесь на месте.
Как и в случае с бесконечными скручиваниями, слой жира поверх мышц живота гарантирует отсутствие видимого результата. Сведите к минимуму ультраобработанные продукты, делайте акцент на белке, свежих фруктах и овощах, пейте достаточно воды и сочетайте всё это с силовыми тренировками — и результат не заставит себя ждать.
Миф: мышцы пресса и мышцы корпуса — это одно и то же
Одна из самых распространённых ошибок — считать «пресс» и «кор» синонимами. Давайте разберёмся.
Мышцы пресса, или так называемые «зеркальные мышцы», — это в первую очередь прямая мышца живота и наружные косые мышцы, формирующие «кубики». Их основная функция — сгибание: скручивания, наклоны, повороты.
Упражнения вроде скручиваний в основном тренируют именно пресс.
Корпус (core), в свою очередь, включает все мышцы, которые буквально соединяют грудную клетку с тазом, включая мышцы живота. Ключевая мышца, часто называемая «внутренним корсетом», — это поперечная мышца живота. К корпусу также относятся мелкие мышцы вдоль позвоночника (мультифидусы), мышцы тазового дна, диафрагма и даже ягодицы. Это не те мышцы, которые можно напрячь и увидеть в зеркале.
Проще говоря, к мышцам корпуса относятся:
- мышцы живота (прямая, поперечная, внутренние и внешние косые);
- мышцы нижней части спины;
- мышцы тазового дна;
- диафрагма;
- мышцы вокруг тазобедренных суставов и ягодицы.
Планка укрепляет корпус.
Если пресс отвечает за движение тела, то корпус — за его стабилизацию. Поскольку с возрастом межпозвоночные диски теряют влагу, роль корпуса в защите позвоночника становится важнее, чем наличие плоского живота. Поэтому важно сочетать упражнения и на пресс, и на корпус: первые — для более плоского внешнего вида, вторые — чтобы вы могли двигаться без боли и травм.
Простой план для укрепления пресса и корпуса
Вот несколько простых правил для полноценной тренировки живота и корпуса. Всегда выполняйте упражнения на пресс и корпус в конце тренировки, а не в начале.
Почему? Потому что эти упражнения утомляют мышцы-стабилизаторы, которые вы используете на протяжении всей тренировки. Если после этого выполнять другие упражнения, нагрузка ложится на поясницу, что значительно повышает риск травм. Лёгкая разминка допустима, но избегайте полного «выжигания» корпуса перед основной частью тренировки.
Если у вас есть боли в спине или остеопороз (поднимаю руку), традиционные скручивания и подъёмы корпуса создают чрезмерную нагрузку на стареющие межпозвоночные диски. К тому же многие выполняют их с неправильной техникой, тянув себя за шею. Это ухудшает осанку и перегружает шейный отдел.
Если вы чувствуете скручивания в шее или спине — вы не используете корпус должным образом.
Замените классические скручивания на полу на вертикальные скручивания стоя, боковые скручивания стоя или «дровосека» (wood chop). Эти упражнения более функциональны и имитируют движения из реальной жизни.
Практикуйте «вакуум живота» для укрепления корпуса: это упражнение нацелено на поперечную мышцу живота — самый глубокий слой мышц корпуса. Просто втягивайте пупок к позвоночнику, продолжая спокойно дышать. Задержитесь и повторите, не задерживая дыхание.
Увеличивайте частоту, а не объём: вместо стремления к 100 повторениям сосредоточьтесь на качестве движений, а не на количестве. Делайте 5–10 минут упражнений на корпус с хорошей техникой три раза в неделю. Больше — не значит лучше, особенно после 50. Восстановление сейчас важнее, чем когда-либо.
Добавляйте упражнения на спину: такие движения, как «птица-собака», создают напряжение в спине и ягодицах, выпрямляя корпус и визуально делая живот более плоским.
Реальность осанки: после 50 лет традиционные упражнения на пресс (особенно скручивания) могут усугублять выдвинутую вперёд голову и округлённые плечи. Тренировка разгибателей спины и ягодиц часто улучшает осанку и делает живот визуально более плоским эффективнее, чем прямое воздействие на пресс.
Укрепляйте ягодицы: ягодицы играют неожиданно важную роль в стабилизации таза. Слабые ягодицы заставляют мышцы живота работать сверх меры. Помогите им, включая ягодичный мост в свою программу.
Пример тренировки корпуса и пресса
Упражнения с фокусом на корпус:
- Планка
- Dead Bug («мёртвый жук»)
- Bird Dog («птица-собака»)
- Боковая планка
- Ягодичный мост
- Pallof Press
Упражнения с фокусом на пресс:
- Модифицированные «велосипедные» скручивания
- Обратные скручивания
- Подъёмы коленей стоя
Комбинируйте упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки, оборудования (резинки нужны только для Pallof Press) и личных предпочтений. В инструкциях к упражнениям обычно рекомендуют 12–15 повторений.
Как и в любых тренировках, ключ к успеху — регулярность. Выполняйте эти упражнения в рамках основной тренировки или отдельно три раза в неделю в разные дни, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Регулярные упражнения на корпус и пресс помогут улучшить устойчивость и равновесие, снизить риск болей в спине и, да — даже снова влезть в любимые брюки.
Будем рады если вы подпишитесь на наш телеграм канал