Не «прими и вырастешь», а «включи в систему — получи результат».
В фитнес-индустрии креатин давно превратился в миф: одни называют его «стероидом для бедных», другие — «пустышкой для новичков».
Но наука говорит иное: креатин — одна из самых изученных, безопасных и эффективных добавок в истории спортивного питания.
Именно поэтому мы рассматриваем его не как «волшебную таблетку», а как рабочий инструмент — такой же, как штанга или секундомер. И применять его нужно по расчёту, а не по вере.
Как работает креатин — без мифов
Креатин — это естественное соединение, синтезируемое в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина.
Около 95% всего креатина в организме хранится в скелетных мышцах в виде креатинфосфата (КФ) — ключевого резерва энергии для коротких, мощных усилий.
При интенсивной нагрузке (подъём штанги, спринт, подтягивание) АТФ (аденозинтрифосфат) быстро расходуется.
Креатинфосфат мгновенно восстанавливает АТФ, позволяя продолжать работу на пике мощности ещё 5–10 секунд.
Без КФ — вы делаете 8 повторений.
С КФ — вы делаете 10–12.
Это и есть основа прогресса.
Что даёт креатин — по данным метаанализов
🔹 1. Сила и мощность: +5–15% за 4–8 недель
Метаанализ Kreider et al. (2017), охвативший 300+ исследований, показал:
→ Приём креатина увеличивает максимальную силу на 8%,
→ Пиковую мощность — на 14%,
→ Работоспособность в повторных подходах — на 10–15% (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z).
🔹 2. Мышечная масса: +1–2 кг за 4–12 недель
Это не «вода», как утверждают скептики.
Метаанализ Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017) подтвердил: прирост сухой мышечной массы при приёме креатина + тренировки составляет +1,3–2,1 кг за 12 недель у мужчин 40–70 лет
🔹 3. Восстановление и защита от перетренированности
Креатин снижает уровень креатинкиназы (КК) — маркера повреждения мышц — на 20–30% после интенсивных тренировок (Bassit et al., 2008).
Это значит: меньше боли, быстрее готовность к следующей нагрузке.
🔹 4. Здоровье мозга и костей
— У женщин старше 50 лет креатин + силовые тренировки увеличивают минеральную плотность бедра на 3,2% за год (Chilibeck et al., 2014)
— У людей с депрессией креатин + антидепрессанты ускоряют выздоровление на 32% (Lyoo et al., 2012).
Как принимать — по системе СССР
✅ Форма:
Только креатин моногидрат. Это самая изученная, стабильная и дешёвая форма. Все остальные — маркетинг.
✅ Дозировка:
- Загрузка (опционально): 20 г/день (разделить на 4 приёма) в течение 5–7 дней.
- Поддержание: 3–5 г/день постоянно — этого достаточно для насыщения мышц.
Важно: Загрузка ускоряет эффект на 1–2 недели, но не обязательна. Можно сразу начать с 5 г/день — через 3–4 недели вы достигнете того же уровня.
✅ Когда принимать:
Любое время дня. Но лучше с приёмом пищи, содержащей углеводы и белок — это повышает усвоение на 10–15% (Steenge et al., 2000).
✅ С кем сочетать:
- С белком — для гипертрофии,
- С углеводами — для восстановления,
- С кофеином — нет конфликта, несмотря на мифы (Grgic et al., 2020).
Безопасность: мифы против фактов
❌ «Креатин вредит почкам» — миф.
✅ Факт: У здоровых людей никакого негативного влияния на почки не выявлено даже при приёме 20 г/день в течение 5 лет (Kreider et al., 2017).
❌ «Креатин задерживает воду» — полуправда.
✅ Факт: Вода удерживается внутри мышечных клеток, а не под кожей. Это не отёк, а клеточный объём — ключевой сигнал для роста мышц (Haussinger, 1993).
Кому особенно полезен креатин?
- Мужчинам 35+ и женщинам 45+ — для борьбы с саркопенией,
- Силовикам и уличным лифтёрам — для роста силы и выносливости в подходах,
- Тем, кто тренируется 2 раза в неделю — креатин компенсирует меньшую частоту,
- Людям с плоскостопием или суставными ограничениями — за счёт лучшего восстановления можно тренироваться чаще без боли.
Заключение: система вместо добавок
Креатин — не волшебство.
Он усиливает то, что вы уже делаете правильно:
— если вы тренируетесь с прогрессией — креатин ускорит рост,
— если вы едите достаточно белка — креатин усилит синтез,
— если вы спите 7–8 часов — креатин усилит восстановление.
Но если вы не тренируетесь, недоедаете и не спите — никакой креатин не поможет.
Подпишись — здесь не рекламируют порошки.
Здесь выдают технологию результата.
Источники:
[1] Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. DOI
[2] Chilibeck PD et al. (2017). Creatine monohydrate and resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. DOI
[3] Chilibeck PD et al. (2014). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older women. Appl Physiol Nutr Metab. PMID 24127926
[4] Lyoo IK et al. (2012). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine augmentation for enhanced response to antidepressant treatment. Am J Psychiatry. DOI