🧘♂️ Метод “Один дыхательный цикл” (или “1-минутная пауза”)
Цель: быстро вернуть внимание в настоящий момент, снизить внутреннее напряжение и включить ясность.
Время: от 30 секунд до 2 минут.
🔹 Как делать
Остановись.
Просто замри, перестань действовать. Не нужно менять позу — можно даже стоя или за компьютером.
Осознай тело.
Почувствуй, как ты сидишь или стоишь. Заметь контакт стоп с землёй, рук с поверхностью.
Сделай 1 глубокий вдох — через нос, примерно на 4 секунды.
Почувствуй, как воздух наполняет грудь и живот.
Медленно выдохни — через рот, чуть длиннее вдоха (около 6 секунд).
На выдохе разреши телу расслабиться.
Во время дыхания наблюдай мысли и ощущения, но ничего не анализируй.
Просто замечай: “Мысль...”, “напряжение...”, “тишина...” — и отпускай.
Повтори 3–5 дыхательных циклов.
Всё — практика завершена.
💡 Что происходит:
Дыхание замедляет частоту сердечных сокращений.
Осознанность переключает нервную систему из режима “бей или беги” в режим “отдыха и восстановления”.
Даже 1 минута регулярной практики даёт накопительный эффект — меньше тревоги, больше концентрации.
