Мысли про пляжный сезон уже вертятся в голове — жена намедни куртку зимнюю убирала и так многозначительно на меня посмотрела... Понял, пора браться не только за шашлык, но и за себя. Всё просто: готовим дома, без заморских диковин, но так, чтобы было сытно, вкусно и тело само собой в форму пришло. Как отец семейства, я за подход без фанатизма — голодным и злым на диване лежать мы не будем. Работать надо, детей кормить, да и удовольствие от жизни получать.
Вот тебе, друг, недельное меню от Семёна — проверено на своей же кухне. Главные принципы:
- Просто найти: Все продукты — из ближайшего магазина у дома.
- Просто готовить: Максимум — полчаса у плиты.
- Вкусно и сытно: Чтобы после тарелки не бежать к холодильнику.
- Семейно: Блюда такие, что и детей можно накормить (ну, может, кроме ужина, но тут уже адаптируем).
Недельное меню «В форму без мучений» от Семёна
ПОНЕДЕЛЬНИК (Старт бодрый)
- Завтрак: Овсянка-нескучная. Не та серая каша! Заливаю хлопья «Геркулес» кипятком в термосе с вечера. Утром — ложка мёда, горсть изюма или натёртое яблоко, щепотка корицы. Быстро, желудок рад.
- Обед: Куриный суп-лайт. Варим бульон из куриных грудок (филе тоже подойдёт). В конце кидаем морковку, луковицу, горсть вермишели. Сытно, тепло, и калорий — кот наплакал. На второй — сам суп и кусок мяса из него.
- Ужин: Рыба под шубой. Берём филе минтая или пангасиуса (что есть). Солим, перчим, выкладываем на противень. Сверху — тонким слоем натёртая морковь, посыпанная укропом. В духовку на 20 минут при 180°. К ужину — лёгкий салат из огурца и помидора.
ВТОРНИК (Заряжаем энергией)
Завтрак: Творожная тарелка. Пачка творога (до 5%) + ложка сметаны 10% + горсть любых ягод (свежих или замороженных). Если ягод нет — режем банан или яблоко.
- Обед: Гречка с говяжьей тушёнкой (домашней). Гречку варим. Отдельно тушим мелко порезанную говядину (или нежирную свинину) с луком и морковью в небольшом количестве воды. Смешиваем. Получаем мощный обед без лишнего жира.
- Ужин: Омлет с овощами. 2 яйца + 2 ст.л. молока взбиваем, выливаем на сковороду, сверху кидаем горсть замороженной смеси «Мексиканская» или просто порезанный помидор и зелень. Под крышку на 7 минут. К нему — огурец.
СРЕДА (День лёгкий)
Завтрак: Яйца всмятку (2 шт.) + тост из цельнозернового хлеба. Классика, которая никогда не подводит.
- Обед: Суп-пюре из цветной капусты или брокколи. Замороженный пакет овощей варим до мягкости, взбиваем блендером с бульоном, в котором варились. Добавляем ложку плавленого сыра для кремовости. Сытно, полезно, желудок отдыхает.
- Ужин: Куриные котлеты на пару (или в духовке) + стручковая фасоль. Фарш из грудки + лук + яйцо + соль. Формуем, закидываем в пароварку (или на противень в духовку). Фасоль (замороженную) просто обжариваем на сковороде с чесноком 5 минут.
ЧЕТВЕРГ (Упор на белок)
Завтрак: Сырники в духовке. Творог + 1 яйцо + ложка муки. Формуем лепёшки, выкладываем на противень (застеленный бумагой). Выпекаем при 180° до золотистости. Едим со сметаной или ложкой джема без сахара.
- Обед: Перловка с тушёной курицей. Перловку варим заранее (можно с вечера). Куриное филе режем кубиками, тушим с луком, морковью и томатной пастой. Смешиваем с кашей.
- Ужин: Салат «Щётка» + отварная грудка. Трём на тёрке сырую свеклу, морковь, капусту. Заправляем лимонным соком и каплей масла. Рядом — кусок отварной или запечённой куриной грудки.
ПЯТНИЦА (Разнообразие)
Завтрак: Рисовая каша на молоке (разбавленном водой). Добавляем курагу или изюм для сладости вместо сахара.
- Обед: Запечённая рыба с картофелем «в мундире». Филе любой белой рыбы сбрызнуть лимоном, посыпать укропом, завернуть в фольгу. Картошку помыть, наколоть вилкой. Всё — в духовку на 30-40 минут при 200°. Минимум возни.
- Ужин: Творожная запеканка «Ленивая». Творог + 1 яйцо + ложка манки + горсть изюма. Выложить в форму, запекать 25 минут при 180°. Можно на утро остаток оставить.
СУББОТА (Выходной, можно повозиться)
Завтрак: Оладьи из кабачков. Натереть молодой кабачок, отжать сок, добавить яйцо, ложку муки, соль. Жарить на антипригарной сковороде с минимальным маслом. Подавать со сметаной.
- Обед: Курица, тушёная в томате с овощами. Филе куриное + заморозка «Рататуй» (баклажаны, перец, кабачки) + банка томатов в собственном соку. Тушим всё вместе 40 минут. Аромат — на весь дом!
- Ужин: Лёгкий ужин: салат + яйцо. Салат из помидоров, огурцов, перца и листового салата. Заправка: йогурт натуральный + горчица + соль. + 1 варёное яйцо.
ВОСКРЕСЕНЬЕ (День подготовки)
Завтрак: Омлет с зеленью (как во вторник) или творог.
- Обед: Овощной суп на курином бульоне. Варим бульон, кидаем туда любые овощи, какие есть: картошку, морковь, лук, стручковую фасоль, капусту. Сытный и чистый обед.
- Ужин: Рыбные котлеты + салат. Фарш из рыбного филе + лук + овсяные хлопья (вместо хлеба) + яйцо. Запекаем в духовке. Салат из капусты с морковью и яблоком.
Важные пометки от Семёна:
- Питьё: Ставим на стол кувшин с водой и лимоном. Чай/кофе — без сахара. Компот из замороженных ягод — варим без сахара.
- Перекусы (если очень хочется): Яблоко, горсть орехов (5-6 штук), стакан кефира, морковные палочки, натуральный йогурт.
- Для жены: Порции, конечно, поменьше. И можно в её тарелку добавить больше овощей и меньше круп/картошки на ужин.
- Соль и специи: Солим умеренно, но не убираем совсем — еда должна быть вкусной! Используем перец, паприку, сушёную зелень, чеснок.
- Главное: Это не диета, а правильный расклад. Не корить себя, если сорвались на печеньку. Просто на ужин в этот день сделайте лёгкий салат. Двигаться тоже надо — хоть прогулка вечерняя 40 минут.
Попробуй недельку прожить по такому плану. Гарантирую: чувство лёгкости появится, энергии прибавится, а ремень на брюках, возможно, придётся на одну дырочку подтянуть. 😉
Готов ответить на вопросы, вносить правки или планировать следующую неделю! Держи курс на лёгкость и здоровье, брат.