Разминка и растяжка нужны?
Эдуард Дасов·14 дек 2025
Разминка и растяжка нужны ли ?
РАЗМИНКА
Статья - обзор научных исследований.
Разминка и растяжка — нужны ли они?
Разминка
Разминка часто рекомендуется в начале тренировки [ 70 ]. Разминка предназначена для подготовки тела как физиологически, так и психологически к тренировке, в надежде, что это повысит производительность и снизит риск получения травмы [ 93 ]. Разминки делятся на две категории: (a) общая разминка, направленная на повышение температуры мышц и тела (например, 5–15 минут упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как легкая или умеренная интенсивность езды на велотренажере), и (b) специальная разминка, направленная на повышение мышечной активации и обеспечение нервно-мышечной репетиции упражнения, которое будет выполняться (например, выполнение приседаний с легкими весами перед переходом к более тяжелым приседаниям) [ 70 , 94 , 95 ].
Было высказано предположение, что сочетание общей и специальной разминки может повысить производительность 1ПМ [ 96 ]. Однако большинство силовых тренировок проводятся с использованием субмаксимальных нагрузок. Рибейро и др. обнаружили, что ни общая (10 минут на велоэргометре), ни специальная разминка (10 повторений с 50% тестовой нагрузки) не дали никаких преимуществ относительно усталости или общего количества повторений для таких упражнений, как жим лежа, приседания и сгибание рук во время субмаксимальной силовой тренировки (3 подхода по 80% от 1ПМ до отказа) по сравнению с отсутствием разминки у молодых, тренирующихся в любительских условиях мужчин [ 94 ]. Таким образом, с точки зрения эффективности повторений разминка, по-видимому, имеет ограниченную пользу. Другое недавнее исследование показало, что специфическая для упражнений разминка привела к большему повышению пиковой выходной мощности для 1 ПМ в высокой тяге по сравнению с общей разминкой [ 93 ]. Фактически, общая разминка привела лишь к незначительным улучшениям пиковой выходной мощности по сравнению с отсутствием разминки, и не было никаких дополнительных преимуществ, полученных от объединения как специальной, так и общей разминки по сравнению с только специальной разминкой.
Таким образом, для кратковременных силовых выступлений специфическая разминка может быть достаточной подготовкой. Подтверждение этой гипотезы можно найти в систематическом обзоре МакКрари и др., которые пришли к выводу, что существуют веские доказательства использования динамических разминок (выполняемых с более чем 20% от максимального усилия) для повышения силы и мощности в упражнениях на верхнюю часть тела [ 97].
Авторы также отметили, что им не удалось найти никакой литературы о влиянии разминки на профилактику травм. Однако есть некоторые свидетельства того, что определенные разминки могут оказывать благотворное влияние на силу и мощность, и поэтому мы бы рекомендовали включать определенную разминку для каждого упражнения, когда время имеет существенное значение. Наконец, вероятно, что необходимость в разминке более важна при тренировках в диапазоне низких повторений с использованием больших весов, поскольку начальные повторения можно считать определенной разминкой при тренировках с большим количеством повторений.
Мало кто поддерживает включение общей разминки, когда время имеет существенное значение, но некоторые определенные разминки могут быть полезны, особенно для больших нагрузок (> 80% 1 RM).
Растяжка
Регулярная растяжка эффективна для увеличения подвижности суставов [ 8 ], но она также часто продвигается тренерами и в средствах массовой информации как неотъемлемая часть любой тренировки для улучшения производительности, предотвращения травм и уменьшения отсроченной мышечной болезненности.
Однако научные данные не пропагандируют растяжку ни для улучшения производительности, ни для уменьшения травм и отсроченной мышечной болезненности. Фактически, было установлено, что статическая растяжка приводит к острой потере силы и мощности, так называемой потере силы, вызванной растяжкой [ 8 , 98–100], и поэтому ее , вероятно, не следует выполнять перед силовой тренировкой. Более конкретно, было обнаружено, что 30–60 минут растяжки вызывают 22% (диапазон 14–28%) острой потери силы, в то время как более короткие продолжительности статической растяжки приводят к потере силы примерно на 8% (диапазон 2–19%) [ 98 ] .
Более того, недавние исследования показывают, что регулярная статическая растяжка может ухудшить хронические показатели силы и мощности [ 101 ]. Однако ухудшение силы и мощности в первую очередь касается более длительных сеансов, а не коротких подходов (<60 с на группу мышц) статической растяжки [ 102 ]. Следует отметить, что динамическая растяжка, по-видимому, не снижает силу.
Что касается отсроченной мышечной болезненности, обзор Cochrane 2011 года пришел к выводу, что растяжка не уменьшает болезненность у здоровых взрослых, независимо от того, выполняется ли растяжка до или после тренировки [ 103 ]. Этот вывод был подтвержден в обзоре 2018 года, который пришел к выводу, что активное охлаждение после тренировки, включая растяжку, по-видимому, не увеличивает восстановление и не уменьшает отсроченную мышечную болезненность и, вероятно, не снижает риск долгосрочной травмы [ 104 ]. Также следует отметить, что силовые тренировки функционируют как активная форма тренировки гибкости, при этом доказательства указывают на аналогичное увеличение диапазона движений по сравнению с выполнением протокола статической растяжки [ 105 ]. Таким образом, с точки зрения эффективности времени растяжка не должна быть приоритетной, если важной целью тренировки не является повышение подвижности.
Источник:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8449772/
Разминка.
Правильная разминка способна вызывать в организме атлета ряд физиологических реакций, действие которых потенциально может повышать работоспособность. Указанные воздействия можно условно подразделить на температурные и нетемпературные виды реакций (10). К температурным видам относят повышение температуры мускулатуры и центральной части тела (т.н. кора) (68), повышение активности нервной системы, и разрушение неустойчивых связей в соединительных тканях (33), при этом, нетемпературные виды реакции могут включать в себя повышение притока крови к мышцам, повышение базового уровня потребления кислорода, а также постактивационное потенцирование (10).
Также очевидно, что к основным факторам, которые определяют потенциальные преимущества разминки, следует относить правильную структуру разминки и специфичность разминочных движений с точки зрения последующей физической деятельности (42).
Структура разминки определяет те потенциальные преимущества, которые могут быть получены в ходе ее проведения; вследствие этого, разминка должна обладать аспектом специфичности к деятельности, выполняемой после ее завершения
Составляющие разминки
Первый этап – этап общей разминки (21, 77), который может представлять собой 5 минут аэробной деятельности в низком темпе, к примеру, бег трусцой, прыжки на скакалке или работу на велотренажере. Основными задачами, которые стоят перед атлетом на данном этапе, являются: повышение частоты сердечных сокращений, усиление кровотока, увеличение температуры глубоких слоев мускулатуры, повышение количества дыхательных движений, усиление потоотделения, а также снижение вязкости суставных жидкостей (30).
Второй этап - специальной разминки, в ходе которой следует выполнять движения, моделирующие деятельность в рамках выбранного спортивного направления. На данном этапе атлету также предлагается отрабатывать движения, которые он будет выполнять в ходе дальнейшей тренировки (100).
Как правило, длительность разминки должна составлять от 10 до 20 минут; при этом, для преобладающего числа различных тренировочных схем характерна более короткая продолжительность разминки. Более высокая длительность разминочных мероприятий более характерна для тех случаев, когда они являются неотъемлемой частью основной работы, или, когда специальная разминка выполняется в целях подготовки к соревновательному выступлению. Разминка должна завершаться не более, чем за 15 минут до начала дальнейшей деятельности (если перерыв длится больше, то благоприятные последствия разминки начинают спадать) (33).
Цели и структура разминки
Одной из схем, которая используется большим числом тренеров и позволяет решать весь спектр задач, стоящих перед эффективной разминкой, является протокол Повышение, Активация и Мобилизация, Потенцирование (ПАМП / RAMP - Raise, Activate and Mobilize, and Potentiate) (54). В рамках данной схемы учитываются общие и специальные аспекты, кроме того, она представляет собой приемлемый подход, использование которого способствует максимизации работоспособности атлета в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе (54).
1 этап памп - двигательная деятельность на данном этапе не должна состоять в аэробных упражнениях; вместо этого, следует пытаться моделировать те двигательные шаблоны, которые характерны для предстоящей двигательной деятельности в частности, либо двигательные шаблоны и навыки, присущие для выбранного спортивного направления в целом.
2 этап, т.е. этап активации и мобилизации, по сути, аналогичен растяжке в рамках классической разминки. На данном этапе выполняются движения, шаблоны которых рассматриваются в качестве ключевых, как с точки зрения дальнейшей тренировки, так и общего развития атлета; к примеру, следует выполнять двигательные шаблоны приседа и выпадов. Атлету следует сконцентрировать свое внимание на мобилизации, т.е. на активном и полноамплитудном выполнении движений, что потребует от него контроля над моторикой, развитого чувства равновесия и гибкости, кроме того, подобная деятельность будет в большей степени имитировать те движения, которые будут выполняться в дальнейшем (54).
Важным аспектом, который следует принимать во внимание при разработке схемы подготовки на данном этапе, является амплитуда движений, выбранных для разминочной деятельности; это обусловлено тем, что атлетам, выступающим в видах спорта, которые требуют деятельности со значительной или максимальной амплитудой, предлагается уделять повышенное внимание данному этапу разминки, и тратить на подобную деятельность больше времени в сравнении с разминкой, построенной на низкоамплитудных движениях (46, 97).
В связи с представленными выше соображениями, введение в разминку этапа мобилизации и активации вместо использования стандартной растяжки будет помогать тренеру в выборе нужного вида активности. Поскольку в рамках исследовательских работ не было выявлено корреляционной связи между использованием растяжки и снижением риска травматизма (47, 50, 75, 86, 89) или ослаблением посленагрузочных мышечных болей (55), основное внимание в процессе растяжки следует сместить в сторону уровня работоспособности атлета.
Выбор упражнений следует осуществлять таким образом, чтобы они не только помогали организму атлета подготовиться к предстоящей работе, но и повышали уровень общих двигательных возможностей атлета. Упражнения, которые побуждают атлета к использованию основных двигательных шаблонов, тем самым, способствуя повышению уровня двигательного контроля и мобильности, следует считать наиболее подходящими на данном этапе разминки (54).
Аналогичным образом, именно на данном этапе следует решать любые задачи, связанные с узкоспециальными движениями, которые атлет должен использовать в ходе последующей деятельности (54). Использование амплитудной динамической растяжки и упражнений, направленных на развитие мобильности, позволяет получить все ключевые преимущества, которые были указаны выше. Кроме того, динамическая растяжка позволяет не потерять преимущества, связанные с повышением температуры, которые были получены на предыдущем этапе растяжки (54).
Более того, в одном растягивающем движении можно задействовать несколько суставов, и выполнять его в нескольких плоскостях на манер того, как оно выполняется в рамках соревновательной спортивной деятельности. Таким образом, динамическая растяжка является крайне эффективной методикой в привязке к количеству затраченного времени, что может играть важную роль в ситуациях, когда время тренировки ограничено (49, 54).
Указанные преимущества, наряду с тем, что динамическая растяжка и упражнения на мобильность, как было доказано рядом исследований, позволяют повысить работоспособность атлетов в ходе бега после такой растяжки (38, 66, 98), являются аспектом, который делает перечисленные виды упражнений предпочтительным типом деятельности при проведении разминки в большинстве различных спортивных направлений (54).
Ключевая роль гибкости заключается в том, насколько свободно атлет выполняет требуемые движения. Таким образом, рассматривать гибкость саму по себе, т.е. вне привязки к целевой двигательной деятельности в ряде случаев будет неправильно, поскольку, как мы уже говорили, нормальная амплитуда не гарантирует нормального характера движений в суставе (19). В связи с этим более подходящей может быть именно концепция мобильности, поскольку она учитывает характер движений, вследствие чего, она вбирает в себя дополнительные аспекты типа координации движений в привязке к сохранению равновесия, координации деятельности, направленной на контроль положения тела, а также чувственного восприятия (19).
Вследствие этого, гибкость рассматривается в концепции мобильности в качестве аспекта динамических качеств атлета, поскольку перед каждым атлетом стоит задача сохранения контроля, координации и силовых возможностей в рамках любой амплитуды движений. Это дает преимущество в тех ситуациях, когда влияние гибкости на работоспособность атлетов принимается в расчет. Действительно, увеличенная амплитуда движений без соответствующего контроля над моторикой не позволит максимизировать работоспособность (82).
Таким образом, основной задачей тренинга становится работа на развитие гибкости с учетом характера узкоспециальной деятельности, а не простая максимизация уровня гибкости (71). Определённые виды спорта и направления деятельности могут диктовать особые требования к амплитуде движений, и, по всей видимости, для каждого вида деятельности можно выделить оптимальный уровень гибкости, который будет продиктован теми движениями, которые характерны для конкретного спортивного направления (45, 89).
В некоторых случаях, увеличенная амплитуда движения является недостающим звеном в программе мощностного развития атлета, поскольку способность вырабатывать усилие в рамках более значительной амплитуды позволяет повысить величину импульса за счет увеличения длительности того временного периода, в ходе которого атлет может вырабатывать усилие, что, в свою очередь, способствует повышению работоспособности в достаточно широком спектре различных видов спорта (67).
Также важно отметить, что в качестве аспекта, связанного с повышенным риском травм, можно рассматривать как закрепощенность, так и гиперподвижность (78, 89). Кроме того, атлет может подвергаться повышенному риску травм в случае наличия различных дисбалансов, обусловленных нарушениями в гибкости (57, 58).
3 этап, который называют этапом потенцирования, аналогичен специальной разминке, однако, что достаточно важно, здесь также уделяется особое внимание интенсивности деятельности.
На данном этапе выполняется узкоспециальная спортивная деятельность с постепенным повышением интенсивности, до тех пор, пока атлет не выйдет на тот уровень интенсивности, который характерен для последующего соревновательного выступления или тренировочной работы. Данный этап также важен с точки зрения дальнейшей работоспособности, в особенности применительно к тем типам деятельности, которые характеризуются высоким уровнем скоростной, силовой или мощностной составляющей работы, и не находят отражения в традиционных видах разминки.
Заключение
Разминка должна быть нацелена на проработку двигательных шаблонов, воспроизводящих целевые движения в рамках выбранного спортивного направления или рода деятельности, что позволяет гарантировать оптимальный характер подготовки атлета к дальнейшей работе. Эффективное планирование разминки дает возможность оптимальным образом подготовить атлета к предстоящей тренировке, не вызывая ненужного утомления.
Оптимальный уровень гибкости с точки зрения работоспособности атлетов, различен для каждого вида спорта, оптимальная гибкость очень тесно связана с теми типами движений, которые атлет должен выполнять в процессе деятельности. Концепция мобильности представляется более целесообразной, поскольку основное внимание уделяется активным движениям в рамках целевой амплитуды.
Атлетам, перед которыми стоит задача увеличения гибкости, следует использовать статическую растяжку, а также растяжку по методике ПНМУ, поскольку они позволяют эффективным образом увеличивать амплитуду движений, вследствие чего эти методики предлагается включать в структуру долгосрочных тренировочных программ. Поскольку они позволяют эффективным образом увеличивать амплитуду движений, вследствие чего эти методики предлагается включать в структуру долгосрочных тренировочных программ.
Источник: Основы силовой и кондиционной тренировки.
Список использованной литературы
- Andersen, JC. Stretching before and after exercise: Effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train 40:218-220, 2005. 2. Anthony, CP, and Kolthoff, NJ. Textbook of Anatomy and Physiology. 9th ed. St. Louis: Mosby, 1975. 3. Asmussen, E, Bonde-Peterson, F, and Jorgenson, K. Mechano-elastic properties of human muscles at different temperatures. Acta Physiol Scand 96:86-93, 1976. 4. Bandy, WD, and Irion, JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 74:845-852, 1994. 5. Bandy, WD, Irion, JM, and Briggler, M. The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the ham-string muscles. J Orthop Sports Phys Ther 27:295-300, 1998. 6. Bandy, WD, Irion, JM, and Briggler, M. The effect of time and fre-quency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 77:1090-1096, 1997. 7. Behm, DG, Bambury, A, Cahill, F, and Power, K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc 36:1397-1402, 2004. 8. Behm, DG, Button, DC, and Butt, JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26:261-272, 2001. 9. Bergh, U, and Ekblom, B. Influence of muscle temperature on maximal strength and power output in human muscle. Acta Physiol Scand 107:332-337, 1979. 10. Bishop, D. Warm-up. Potential mechanisms and the effects of passive warm-up on performance. Sports Med 33:439- 454, 2003. 11. Bishop, D. Warm up II. Performance changes following active warm-up and how to structure the warm-up. Sports Med 33:483-498, 2003.
- Bishop, D. Warm up II. Performance changes following active warm-up and how to structure the warm-up. Sports Med 33:483-498, 2003. 12. Blazevich, AJ, Cannavan, D, Waugh, CM, Fath, F, Miller, SC, and Kay, AD. Neuromuscular factors influencing the maximum stretch limit of the human plantar flexors. J Appl Physiol 113(9):1446-1455, 2012 13. Brodowicz, GR, Welsh, R, and Wallis, J. Comparison of stretching with ice, stretching with heat, or stretching alone on hamstring flexibility. J Athl Train 31:324-327, 1996. 14. Burkett, LN, Phillips, WT, and Ziuraitis, J. The best warm-up for the vertical jump in college-age athletic men. J Strength Cond Res19:673-676, 2005. 15. Cherry, DB. Review of physical therapy alternatives for reducing muscle contracture. Phys Ther 60:877-881, 1980. 16. Church, JB, Wiggins, MS, Moode, FM, and Crist, R. Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance. J Strength Cond Res 15:332-336, 2001. 17. Cipriani, D, Abel, B, and Pirrwitz, D. A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: Implications for total daily stretch duration. J Strength Cond Res 17:274-278, 2003. 18. Condon, SM, and Hutton, RS. Soleus muscle electromyographic activity and ankle dorsiflexion range of motion during four stretchingprocedures. Phys Ther 67:24-30, 1987. 19. Cook, G. Movement: Functional Movement Systems: Screening Assessment and Corrective Strategies. Aptos, CA: On Target, 19, 2010. 20. Corbin, CB, Dowell, LJ, Lindsey, R, and Tolson, H. Concepts in Physical Education. Dubuque, IA: Brown, 1-320, 1978. 21. Cornelius, WJ. The effective way. NSCA J 7:62-64, 1985. 22. Cornelius, WJ, and Hinson, MM. The relationship between isometric contractions of hip extensors and subsequent flexibility in males. Sports Med Phys Fitness 20:75-80, 1980
- Cornwell, A, Nelson, AG, and Sidaway, B. Acute effects of stretch-ing on the neuromechanical properties of the triceps surae muscle complex. Eur J Appl Physiol 86:428-434, 2002. 24. Covert, CA, Alexander, MP, Petronis, JJ, and Davis, DS. Comparison of ballistic and static stretching on hamstring muscle length using an equal stretching dose. J Strength Cond Res 24:3008-3014, 2010. 25. Cramer, JT, Housh, TJ, Coburn, JW, Beck, TW, and Johnson, GO. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque pro-duction in women. J Strength Cond Res 20:354-358, 2006. 26. Cramer, JT, Housh, TJ, Johnson, GO, Miller, JM, Coburn, JW, and Beck, TW. Acute effects of static stretching on peak torque in women. J Strength Cond Res 18:236-241, 2004. 27. Cramer, JT, Housh, TJ, Weir, JP, Johnson, GO, Coburn, JW, and Beck, TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol 93:530-539, 2005. 28. Davis, DS, Ashby, PE, McCale, KL, McQuain, JA, and Wine, JM. The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. J Strength Cond Res 19:27-32, 2005. 29. Depino, GM, Webright, WG, and Arnold, BL. Duration of maintained hamstring flexibility after cessation of an acute static stretching protocol. J Athl Train 35:56-59, 2000. 30. deVries, HA, and Housh, TJ. Physiology of Exercise for Physical Education, Athletics and Exercise Science. 5th ed. Dubuque, IA: Brown, 1995. 31. de Weijer, VC, Gorniak, GC, and Shamus, E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther 33:727-733, 2003. 32. Earle, RW, and Baechle, TR, eds. NSCA’s Essentials of Personal Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 267-294, 2004. 33. Enoka, RM. Neuromechanics of Human Movement. 4th ed. Cham-paign, IL: Human Kinetics, 305-309, 2008. 34. Etnyre, BR, and Abraham, LD. Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques. Am J Phys Med 65:189-196, 1986. 35. Evetovich, TK, Nauman, NJ, Conley, DS, and Todd, JB. Effect of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography, and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions. J Strength Cond Res 17:484- 488, 2003. Список использованной литературы
- Faigenbaum, AD, Bellucci, M, Bernieri, A, Bakker, B, and Hoorens, K. Acute effects of different warm-up protocols on fitness perfor-mance in children. J Strength Cond Res 19:376-381, 2005. 37. Fleck, SJ, and Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Pro-grams. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 142, 2004. 38. Fletcher, IM, and Jones, B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res 18:885-888, 2004. 39. Flexibility: Roundtable. NSCA J 6:10-22, 71-73, 1984. 40. Fox, EL. Sports Physiology. Philadelphia: Saunders, 240-350, 1979. 41. Fradkin, AJ, Gabbe, BJ, and Cameron, PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials. J Sci Med Sport 9:214-220, 2006. 42. Fradkin, AJ, Zazryn, TR, and Smoliga, JM. Effects of warming up on physical performance: A systematic review with meta analysis. J Strength Cond Res 24:140-148, 2010. 43. Funk, DC, Swank, AM, Mikla, BM, Fagan, TA, and Farr, BK. Impact of prior exercise on hamstring flexibility: A comparison of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretching. J Strength Cond Res 17:489-492, 2003. 44. Getchell, B. Physical Fitness: A Way of Life. New York: Wiley, 1-53, 1979. 45. Gleim, GW, and McHugh, MP. Flexibility and its effects on sports injury and performance [review]. Sports Med 24:289-299, 1997. 46. Gremion, G. Is stretching for sports performance still useful? Areview of the literature. Rev Med Suisse 27:1830-1834, 2005. 47. Hart, L. Effect of stretching on sport injury risk: A review. Med Sci Sports Exerc 36:371-378, 2004. 48. Hedrick, A. Dynamic flexibility training. Strength Cond J 22:33-38, 2000. 49. Hedrick, A. Flexibility, body-weight and stability ball exercises. In NSCA’s Essentials of Personal Training. Earle, RW, and Baechle, TR, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 268-294, 2004.
- Herbert, RD, and Gabriel, M. Effects of stretching before and after exercise on muscle soreness and risk of injury: A systematic review. Br Med J 325:468-470, 2002. 51. Hoffman, J. Physiological Aspects of Sports Training and Perfor-mance. Champaign, IL: Human Kinetics, 156, 2002. 52. Holland, GJ. The physiology of flexibility: A review of the literature. Kinesthesiol Rev 1:49-62, 1966. 53. Holt, LE, Travis, TM, and Okia, T. Comparative study of three stretching techniques. Percept Mot Skills 31:611-616, 1970. 54. Jeffreys, I. Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Prof Strength Cond 6:12-18, 2007. 55. Johansson, PH, Lindstrom, L, Sundelin, G, and Lindstrom, B. The effects of pre-exercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports 9:219-225, 1999. 56. Kay, AD, and Blazevich, AJ. Effect of acute static stretching on maximal muscle performance: A systematic review. Med Sci Sports Exerc 44:154-164, 2012. 57. Knapik, JJ, Bauman, CL, and Jones, BH. Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am J Orthop Soc Sports Med 19:76-81, 1991. 58. Knapik, JJ, Jones, BH, Bauman, CL, and Harris, JM. Strength, flexibility and athletic injuries. Sports Med 14:277-288, 1992. 59. Knudson, DV, Magnusson, P, and McHugh, M. Current issues in flexibility fitness. Pres Counc Phys Fit Sports Res Dig 3:1-6, 2000. 60. Leighton, JR. A study of the effect of progressive weight training on flexibility. J Assoc Phys Ment Rehabil 18:101, 1964. 61. Lund, H, Vestergaard-Poulsen, P, Kanstrup, IL, and Sejrsen, P. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports 8:216-221, 1998
- Magnusson, SP, Simonsen, EB, Aagaard, P, Boesen, J, Johannsen, F, and Kjaer, M. Determinants of musculoskeletal flexibility: Visco-elastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Scand J Med Sci Sports 7:195- 202, 1997. 63. Mahieu, NN, McNair, P, De Muynck, M, Stevens, V, Blanckaert, I, Smits, N, and Witvrouw, E. Effect of static and ballistic stretching on the muscle-tendon tissue properties. Med Sci Sports Exerc 39:494-501, 2007. 64. Mann, DP, and Jones, MT. Guidelines to the implementation of a dynamic stretching program. Strength Cond J 21:53- 55, 1999. 65. Marek, SM, Cramer, JT, Fincher, AL, Massey, LL, Dangelmaier, SM, Purkayastha, S, Fitz, KA, and Culbertson, JY. Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle strength and power output. J Athl Train 40:94-103, 2005. 66. Marshall, JL, Johanson, N, Wickiewicz, TL, Tishler, HM, Koslin, BL, Zeno, S, and Myers, A. Joint looseness: A function of the person and the joint. Med Sci Sports Exerc 12:189-194, 1980. 67. Massis, M. Flexibility: The missing link in the Power Jigsaw. Prof Strength Cond 14:16-19, 2009. 68. McArdle, WD, Katch, FI, and Katch, VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. 6th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 574-575, 2007. 69. McAtee, RE, and Charland, J. Facilitated Stretching. 3rd ed. Cham-paign, IL: Human Kinetics, 13-20, 2007. 70. McFarland, B. Developing maximum running speed. NSCA J 6:24-28, 1984. 71. McNeal, JR, and Sands, WA. Stretching for performance enhance-ment. Curr Sports Med Rep 5:141-146, 2006. 72. Moore, MA, and Hutton, RS. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Med Sci Sports Exerc 12:322-329, 1980. 73. Nelson, AG, Kokkonen, J, and Arnall, DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res 19:338-343, 2005.
- Nelson, RT, and Bandy, WD. Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. J Athl Train39:254-258, 2004. 75. Pope, RP, Herbert, RD, Kirwan, JD, and Graham, BJ. A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury. Med Sci Sports Exerc 32:271-277, 2000. 76. Power, K, Behm, D, Cahill, F, Carroll, M, and Young, W. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Med Sci Sports Exerc 36:1389-1396, 2004. 77. Prentice, WE. A comparison of static stretching and PNF stretching for improving hip joint flexibility. Athl Train 18(1):56-59, 1983
- Riewald, S. Stretching the limits of knowledge on stretching. Strength Cond J 26:58-59, 2004. 79. Roberts, JM, and Wilson, K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med33:259-263, 1999. 80. Sady, SP, Wortman, M, and Blanket, D. Flexibility training: Ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Arch Phys Med Rehabil 63:261-263, 1992. 81. Safran, MR, Garrett, WE, Seaber, AV, Glisson, RR, and Ribbeck, BM. The role of warm-up in muscular injury prevention. Am J Sports Med 16:123-129, 1988. 82. Sands, WA. Flexibility. In Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications. Cardinale, M, Newton, R, and Nosaka, K, eds. Hoboken, NJ: Wiley, 389-398, 2011. 83. Shrier, I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature [review]. Clin J Sport Med 14:267-273, 2004. 84. Shrier, I. Meta-analysis on pre-exercise stretching. Med Sci Sports Exerc 36:1832, 2004. 85. Shrier, I. Stretching before exercise: An evidence based approach. Br J Sports Med 34:324-325, 2000. 86. Shrier, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med 9:221-227, 1999. 87. Simic, L, Sarabon, N, and Markovic, G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports 23:131-148, 2013. 88. Tanigawa, MC. Comparison of the hold relax procedure and passive mobilization on increasing muscle length. Phys Ther 52:725-735, 1972. 89. Thacker, SB, Gilchrist, J, Stroup, DF, and Kimsey, CD, Jr. The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 36:371-378, 2004. 90. Todd, T. Historical perspective: The myth of the muscle-bound lifter. NSCA J 6:37-41, 1985. 91. Voss, DE, Ionta, MK, and Myers, BJ. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation: Patterns and Techniques. 3rd ed. Philadelphia: Harper & Row, 1-370, 1985. 92. Wallmann, HW, Mercer, JA, and McWhorter, JW. Surface elec-tromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res19:684-688, 2005. 93. Walter, SD, Figoni, SF, Andres, FF, and Brown, E. Training intensity and duration in flexibility. Clin Kinesthesiol 50:40-45, 1996. 94. Weiss, LW, Cureton, KJ, and Thompson, FN. Comparison of serum testosterone and androstenedione responses to weight lifting in men and women. Eur J Appl Physiol 50:413-419, 1983. 95. Wilmore, JH, Parr, RB, Girandola, RN, Ward, P, Vodak, PA, Barstow, TJ, Pipes, TV, Romero, GT, and Leslie, P. Physiological alterations consequent to circuit weight training. Med Sci Sport 10:79-84, 1978. 96. Winters, MV, Blake, CG, Trost, JS, Marcello-Brinker, TB, Lowe, LM, Garber, MB, and Wainner, RS. Passive versus active stretch-ing of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: A randomized clinical trial. Phys Ther 84:800-807, 2004. 97. Witvrouw, E, Mahieu, N, Danneels, L, and McNair, P. Stretching and injury prevention: An obscure relationship. Sports Med 34:443-449, 2004. 98. Yamaguchi, T, and Ishii, K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res19:677-683, 2005. 99. Young, WB, and Behm, DG. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness 43:21-27, 2003. 100. Young, WB, and Behm, DG. Should static stretching be used during a warm up for strength and power activities? Strength Cond J 24:33-37, 200
Общие черты структуры основных форм занятий.
Трехкомпонентной конструкцией три структурные части.
Первую часть – «подготовительной» («вводной» либо «вводно- подготовительной» «разминкой».
Вторую – «основной».
Третью – «заключительной».
Подготовительная часть на реализацию главной задачи настроить эмоционально-волевые факторы поведения занимающихся, обеспечить оптимальное врабатывание систем организма в соответствии с требованиями деятельности, которая составит основное содержание занятия.
Эта часть занятия имеет тем большее значение, чем выше степень сложности, интенсивности и травмоопасности предстоящей основной двигательной деятельности. Первостепенную роль в этом отношении играет адекватное построение разминки.
Содержание и параметры подготовительной части занятия зависят, с одной стороны, от особенностей исходного функционального состояния занимающихся, а с другой – от того в какой мере и в каком направлении нужно изменить его в конкретных условиях, чтобы оно стало возможно более благоприятным для выполнения основной двигательной деятельности.
Граница между подготовительной и следующей за ней основной частью занятия в известной смысле условна, поскольку первая по ходу оперативной подготовки занимающихся к выполнению основной задачи занятия постепенно как бы перерастает во вторую (фазой их органической состыковки является специальная разминка).
Заключительная часть (не считая, разумеется, времени, затрачиваемого на гигиенические, специально-восстановительные и другие процедуры, которые связаны с занятием, но осуществляются не в его структуре, а сразу после него).
Вместе с тем в заключительной части занятия, предъявляющего повышенные физические нагрузки, должно быть обеспечено направленное переключение организма на восстановительный режим функционирования, то есть адекватное изменение функциональных сдвигов, вызванных по ходу занятия, в направлении, необходимом для развертывания восстановительных процессов.
Это достигается более или менее постепенным уменьшением интенсивности выполняемых действий, переключением на действия, дающие эффект активного отдыха, использованием дыхательных, релаксационных и других упражнений, способствующих активизации восстановительных процессов (в их первой фазе – фазе так называемого быстрого восстановления – и при переходе их в следующую фазу). Эти упражнения наряду с восстановительными имеют и профилактическое значение, поскольку предупреждают функциональные нарушения, которые могут возникать, особенно у малотренированных, в случае резкого одномоментного прекращения интенсивной двигательной деятельности.
Подготовительная часть урока, общая и специальная разминка.
Наиболее значительную долю времени и энергии, затрачиваемых в подготовительной части урока, приходится уделять разминке, которая в норме должна представлять собой комплекса достаточно строго регламентированных по направленности и величине нагрузке упражнений, последовательно, оперативно и в то же время без излишнего форсирования подготавливающих системы организма к выполнению главного в уроке (при необходимости и по возможности в разминке используют также массаж и другие средства воздействия на оперативно изменяющееся состояние организма).
Содержание разминки в определенном смысле противоречиво: с одной стороны, чтобы избирательно воздействовать на системы организма и исключить ненужное форсирования нагрузок, чреватое функциональными нарушениями, в разминке следует использовать упражнения, отличающиеся по интенсивности и другим параметрам от следующих за ней основных упражнений, с другой – специфический эффект разминки прямо зависит от использования в ней упражнений, возможно близких к предстоящим основным действиям, то есть подобных им по целевым установкам, координации движений, характеру проявляемых усилий.
Общая разминка активизировать функции мышечной, сердечно-сосудистой и других систем организма в то числе разогревание мышц
В качестве средств общей разминки, дозируемые упражнения локального и общего воздействия, гимнастические упражнения без предметов и с предметами, позволяющие избирательно воздействовать на различные мышечные группы, сочленения и связки опорно-двигательного аппарата, поочередно прорабатывая их, а также циклические и некоторые комбинированные упражнения (например, ходьба и бег, комбинированные с маховыми, вращательными, прыжковыми и другими движениями).
Однако узких ограничений для выбора средств общей разминки не существует: иначе говоря, в ней могут быть использованы достаточно разнообразные виды упражнений и способы их выполнения (игровые, танцевальные и другие)
Комплекс упражнений, используемых в общей разминке, обычно остается относительно постоянным в ряде уроков, но было неверным слишком стандартизировать его. Не следует и чрезмерно расширять разминку, в излишнем объеме включать в нее так называемые общеразвивающие упражнения, пытаясь тем самым как бы попутно вызвать тренировочный эффект развивающего характера (не в подготовительной, а в основной части урока).
Об эффективности общей разминки судят, в частности, по увеличению амплитуды, скорости и темпа выполняемых движений, потоотделению, частоте дыхания и сердечных сокращений.
Специальная разминка. Главными средствами специальной разминки могут служить лишь те из подготовительных упражнений, в процессе выполнения которых с довольно близким подобием воссоздаются координационные и другие существенные особенности предстоящих основных действий (например, подводящие упражнения, имеющие существенную координационную общность с двигательными действиями, которые будут разучиваться в основной части урока, или пробные старты и ускорения на отрезках дистанции перед преодолением ее в целом с заданным результатом).
Поэтому выбор средств для специальной разминки в принципе более ограничен, чем в общей разминке; в каждом случае он напрямую зависит от особенностей содержания основной части урока.
В одних случаях, например, важнейшими являются показатель точности движений в специально-подготовительных упражнениях, в других – показатели того, насколько скоростно-силовые и амплитудные параметры движений при выполнении специально-подготовительных упражнений приближаются к индивидуальному максимуму.
Одним и наиболее широко распространенных в практике способов оценки эффективности специальной разминки служит выполнение привычных контрольно-подготовительных упражнений, включающих элементы следующего за ними основного упражнения (стартовые короткие ускорения перед спринтерским бегом) (стартовые тяги перед выполнением рывка штанги, выпрыгивание вверх с места или с укороченного разбега перед прыжком в высоту).
Наиболее развернутая в обоих своих разделах разминка (общая и специальная) необходима тогда, когда в основной части урока запланированы координационно трудные высокоинтенсивные двигательные действия, выполнение которых связано с особенно значительными «растягивающими», ударными и другими биомеханическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат (сложные легкоатлетические прыжки и метания, силовые единоборства, преодоление внешних отягощений, предельного и около-предельного веса, ряд широкоамплитудных маховых и вращательных движений на гимнастических снарядах и так далее) или высокодинамичные действия комплексно-вариативного характера.
Степень разнообразия упражнений, включаемых в общую и специальную разминку, сравнительно невелика, если двигательное содержание основной части урока будет ограничена небольшим числом видов упражнений, технически хорошо освоенных ранее и не отличающихся ни высокой интенсивностью, ни значительной вариативностью.
Разминка может быть в целом сравнительно непродолжительной и не иметь узкоспециальной направленности, если основная часть урока будет начинаться с комплекса легко дозируемых разученных ранее упражнений, объединенных в комплекс так, чтобы обеспечивалось последовательное воздействие на все основные мышечные группы в «круговой тренировке».
На объем разминки и соотношение ее разделов влияют наряду с другими факторами: уровень тренированности занимающихся, что позволяет уменьшать время, затрачиваемое на различные разминочные упражнения, последствие физической работы, выполненной незадолго до начала урока, температура внешней среды (чем она выше, тем меньше при прочих одинаковых условиях требуется времени для разогревания и наоборот).
Продолжительность подготовительной части урока, величина не стандартная. В принципе время, выделяемое на подготовительную часть, должно быть не меньше объективно необходимого для достаточно эффективной в конкретной ситуации оперативной подготовки к выполнению основного в уроке, которая в той или иной мере оптимизировала бы текущее состояние занимающихся и сводила бы к минимуму риск повреждений. Подготовительной части уделяют примерно от 7-10 до 15 минут.
Более протяженной эта часть будет, как уже ясно, тогда, когда необходимо обеспечить особенно основательную разминку вместе с другими подготовительными акциями перед выполнением сложных и травмоопасных упражнений, требующих предельной мобилизации функциональных возможностей организма. Ведь чем больше тратится их в подготовительной части, тем меньше остается их для выполнения основного в занятии.
Заключительная часть урока. Восстановительная направленность. Адекватным фактором восстановления здесь служит деятельный, активный отдых в форме упражнений, отличающихся в определенном отношении (в первую очередь по уровню интенсивности).
Значительного кислородного долга
Средствами его оплаты, аэробные упражнения умеренной интенсивности (бег «трусцой», серийные дыхательные упражнения и т.п); после упражнений, приводящих к психомоторной и общей напряженности, упражнения «в расслаблении»; после объемных серий силовых упражнений, предъявляющих большие компрессионные нагрузки « в растягивании» и т.д. снять в той или иной мере их нежелательные побочные эффекты.
Продолжительность заключительной части урока около 3-5 минут.
Источник:
Л.П.Матвеев Теория и методика физической культуры. Учебник.
РАЗМИНКА
Модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).
В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:
психологическая готовность;
физическая готовность;
предотвращение травм;
повышение работоспособности.
Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке:
Подготовка (Raise)
Активация и Мобилизация (Activate and Mobilise)
Потенциация (Potentiate) или Реализация (Performance) в статье с модифицированным вариантом протокола RAMP.
Цель разминки для специалиста по тренировке – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.
Фаза 1. Подготовка
Цель фазы «подготовка» - увеличить:
температуру тела
ЧСС
частоту дыхания
кровоток
упругость суставов.
Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия.
Фаза 2. Активация и мобилизация
У этой фазы две цели:
активация ключевых мышечных групп
увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.
Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе:
упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра
упражнения на равновес
«супермен» и «гусеница»
приседания и выпады
сумо-перемещение
упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).
Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке.
Фаза 3. Потенциация или реализация (модифицированная
версия)
Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований.
В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации.
Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи:
поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным
Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации.
Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта.
Растягивания
Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм (12 – 16). Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия (17, 18), мощности (19), скорости бега (20), времени реакции (21) и силовой выносливости (22).
В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность (20, 23). Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером
Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости.. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д.)
Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.
https://fitness-pro.ru/biblioteka/razminka/
Разминка
Цель: подготовка спортсмена к последующему выполнению тренировочной программы. Во время размики поднимается температура тела, что способствует повышению результативности спортсмена. Разминка оказываеи стимулирующее действие на работу цнс, которая координирует все системы организма, ускоряет двигательную реакцию организма за счёт повышения скорости передачи нервных импульсов, улучшает биомеханическую активность двигательной системы, повышает скорость сокращения мышц и максимальную мощность, вырабатываемую мышцами, а также улучшает координацию спорсменв (Enoka 2002; Wade и др.,2000).Повышение температуры тела также разогревает мышцы, миофасции и связки и способствует их растяжке, предотвращая или снижая вероятность надрыва связок, сухожилий и мышц. Разогретая мышечная ткань способна выдерживать растяжение на более высокой скорости без травмирования связок (Enoka,2002).
Разминка перед силовой тренировкой состоит из 2х частей:
общей и специфической.
Общая ( продолжается от 5 до 10 мин.) включает в себя бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следует общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела. Происходит подготовка мышц и связок к выполнению запланированной программы. А также психологическая подготовка к основной части путём визуализации упражнений и самомотивирования для того, чтобы выдержать напряжения тренировки.
Специфическая ( продолжается от 3 до 5 мин.) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе готовятся к эффективной работе путём выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений ( от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки),использованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировки ( для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, а для выполнения небольшого количества повторений под более высокой нагрузкой большое количество подходов).
Источник:
Тудор Бомпа. Карло А Буцичелли
Периодизация Спортивной Тренировки.
Влияние массажа роликом
Массаж роликом стал одним из основных инструментов в тренировочных программах спортсменов и даже для рекреационного использования, просто из-за практичности и предполагаемой способности улучшить спортивный результат за счёт увеличения амплитуды движения, ускорения восстановления и повышения работоспособности. Несмотря на то, что эти эффекты основывались лишь на практических знаниях, начали проводиться исследования о действительном влиянии массажа роликом на работоспособность.
Массаж роликом и гибкость
За последние несколько лет проведено множество исследований о влиянии массажа роликом на гибкость (1, 2, 3, 9, 10, 11, 12). Согласно научным данным, массаж роликом быстро повышает гибкость, но это улучшение сохраняется не более 10 минут (1, 2, 3). Кроме того, при систематическом выполнении отмечается долговременное увеличение гибкости (9, 10, 11). Несмотря на доказанное увеличение амплитуды движения от массажа роликом, не обнаружили дополнительного улучшения при 5 подходах продолжительностью 20 и 60 секунд, а значит, подходы по 20 секунд столь же эффективны, как подходы по 60 секунд (12).
Массаж роликом и работоспособность
Исторически, статические растягивания были краеугольным камнем стандартной разминки для увеличения гибкости, по крайней мере, до недавних пор, когда обнаружили ухудшение производимого усилия (13, 14), мощности (15), скорости бега (16), времени реакции (17) и силовой выносливости (18). В дополнение к динамическим растягиваниям, массаж роликом включают в разминку в качестве альтернативы статическим растягиваниям или простого дополнения. Несмотря на ограниченность научных данных по теме, в нескольких работах массаж роликом не проявил негативного влияния на спортивные результаты (2, 19, 20). Фактически, в одном исследовании даже показали, что массаж роликом улучшает последующую мощность, ловкость, силу и скорость при использовании в сочетании с динамическими подготовительными действиями (4). В итоге, вероятно, массаж роликом станет полезным дополнением к общим разминочным процедурам.
Массаж роликом и восстановление
Одна из основных причин для использования массажного ролика – ускорение восстановления после тренировки и уменьшение влияния DOMS. Тем не менее, до настоящего времени чрезвычайно мало информации, подтверждающей эффективность этого метода. С учётом вышесказанного, недавние исследования показали, что массаж роликом может уменьшать ощущение DOMS после тренировки (1, 3, 21). Помимо положительного влияния массажа роликом на DOMS, мало что известно относительно воздействия на скорость восстановления после физической активности. Независимо от этого, способность массажа роликом уменьшать проявления DOMS после тренировки позволяет предложить данный метод в качестве ценного инструмента для спортсменов – особенно в период напряжённых тренировок и соревнований.
Проблемы с массажем роликом
В дополнение к существенному дефициту знаний относительно действительного влияния массажа роликом на гибкость, работоспособность и восстановление, недостаточно информации вокруг его практического применения. Например, существуют значительные расхождения применительно к подходам и повторениям для получения оптимальных результатов без потерь драгоценного тренировочного времени. Проще говоря, неизвестны лучшие способы массажа отдельных мышечных групп или лучшей схемы подходов и повторений.
Перспективы дальнейших исследований
Исследования массажа роликом всё ещё находятся в зачаточном состоянии и большое количество тем по-прежнему нуждается в дальнейшем изучении, среди них:
Взаимосвязь между массажем роликом, механорецепторами и активностью мышц.
Способность массажа роликом улучшать спортивный результат (например, прыжки, спринтерский бег, силу).
Массаж роликом и восстановление – влияние на субъективные и объективные показатели.
Оптимальные протоколы практического применения массажного ролика (подходы и повторения).
Влияние массажа роликом на различные популяции (в зависимости от пола, возраста и уровня тренированности).
Практические рекомендации
Несмотря на недостаточную убедительность данных, массаж роликом по-видимому может улучшать гибкость, скорость, силу, мощность и ловкость, что позволяет предложить данный метод самостоятельной мануальной терапии как полезное дополнение к разминочным режимам. Кроме того, благодаря способности уменьшать влияние DOMS после физической активности, массажный ролик также существенно дополнит протоколы восстановления после нагрузки, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.
На основании имеющихся научных данных, следующие действия вероятно обеспечат оптимальные результаты:
3 – 5 подходов повторных движений в течение 20 – 30 секунд;
3 – 5 раз в неделю систематического выполнения для увеличения и сохранения достигнутого уровня гибкости.
Выводы
Массаж роликом стал важной частью спортивных и оздоровительных программ тренировок. Наблюдается растущий интерес исследователей к определению действительных эффектов этого терапевтического метода. В настоящее время данный вид самостоятельной мануальной терапии оказался полезным дополнением к программам физической тренировки, за счёт положительного влияния на разные спортивные качества. Необходимо больше исследований для лучшего понимания реального механизма действия массажа роликом, но сейчас можно предположить, что при правильном применении этот метод способен существенно повлиять на тренировку.
Источник: http://www.scienceforsport.com/
Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/massazh-pennym-rolikom/
РАЗМИНКА
Общая разминканеспецифична, т.е. обеспечивает подготовку не только тех систем, которые далее будут подвергаться тренировке, а всего организма в целом. Главная задача – повысить возбудимость ЦНС., в частности симпатического отдела НС.
В результате этого повышаются функциональные возможности организма, создаются оптимальные условия для преодоления нагрузки. Органы и системы обладают инертностью, необходимо время, чтобы они начали функционировать на требуемом уровне. Минутный объём крови, лёгочная вентиляция и потребления кислорода достигают высокого уровня, лишь через 3-5 минут после начало работы, улучшается обеспечения мышц кровью, повышается их температура и эластичность.
Обычно применяют циклические упражнения на кардиотренажёрах.
Во-первых, это попутно решает ещё одну задачу – дать нагрузку на кардиораспираторную систему ( сердечную и дыхательную ).
Во- вторых, безопасны и не требуют участия тренера. Продолжительность = 10-20 мин..
Также используют статические упражнения на растяжку, однако они не повышают эффективность разминки и не снижают травматизм. Они предназначенны для подготовки к конкретным движениям, выполняются во время специальной разминки, непосредственно перед этим движением. Эти упражнения предназначенные для развития гибкости или же для расслабления, целесообразно выполнять в заминке.
Специальная разминка чащевсего предваряет силовую часть тренировки. Она обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров, мышц и суставов, которые будут нести основную нагрузку. В ЦНС повышается активность необходимых доминант и активируются сформированные на их базе ДДС. Нервная и нервно-мышечная системы как бы «вспоминают» движения, усилия, ощущения при преодолении нагрузки. После специальной разминки улучшается рекрутирование ДЕ при высокой нагрузке, что не только позволяет проявить бо́льшую силу, но и снижает риск при выполнении рабочих подходов с предельными усилиями. Кроме того во время разминки улучшается подвижность суставов, что дает возможность выполнять упражнения в правильной технике и с должной амплитудой.
Специальная разминка включает:
- разминочные подходы;
- при необходимости – специальные упражнения на восстановление нормального уровня подвижности в суставах (на мобилизацию суставов).
Как правило, в качестве разминочных выполняют подходы того упражнения, которое стоит первым в блоке упражнений на какую-либо мышечную группу. Например, блок упражнений на грудные мышцы может включать жим штанги лежа, жим гантелей в наклоне, отжимания на брусьях. В таком случае достаточно выполнить разминочные подходы только в жиме лежа.
Количество разминочных подходов и вес отягощения в них зависят от величины отягощения в рабочем подходе. Среднестатистическому посетителю тренажерного зала обычно хватает одного-двух разминочных подходов с небольшим отягощением. Однако их количество ничем не лимитировано. Можно использовать любое необходимое количество разминочных подходов – нужно лишь следить, чтобы они не привели к утомлению и уменьшению силовых возможностей в рабочих подходах. Допустим, перед многосуставным упражнением со значительным отягощением (например, приседаниями) вы решаете сделать три разминочных подхода. В этом случае можно поступить так: в первом разминочном подходе использовать отягощение, составляющее приблизительно 30-40% от рабочего веса, и выполнить с ним 12 повторений. Во втором – 50-60% от рабочего, 6 повторений; в третьем – 70-80% от рабочего веса, 3 повторения. Иногда бывает полезным в последнем разминочном подходе выполнить 1 повторение с рабочим весом.
Источник: FPA «Теория и методика фитнес-тренировки» Учебник. Д.Г.Калашников.
Разминка.
Разминка способствует приведению организма в состояние необходимой работоспособности. Разминка включает в себя 2 части – общую и специальную.
Задача общей части – повышение функциональных возможностей организма.
Задача специальной части- установление оптимальных взаимоотношений между структурой предстоящих движений и деятельностью ЦНС, осуществляющий через двигательный аппарат выполнение данного движения (Н.Г.Озолин,1949; А.Н.Крестовников,1951;R.Miller,1951;L.Blank,1955;).
Естественно, что особый интерес представляет специальная часть предшествующая силовой работе во всех её проявлениях ( см.обзоры H.Tompson,1958;D.Swegan,
G.Jankosky,1955; I.Grose,1958;A.Sedgwick, H.Whalen,1964).
Известно, что мышца сокращается тем скорее и интенсивнее, чем выше её температура ( И.С.Беритов,1947). С повышением температуры тела увеличивается электроактивность мышц (A.HiLL,1951;L.Macpherson.D.Wilkie,1954).Местное нагревание увеличивает силу, измеренную динамометром (A.Robbins,1942), и время, в течении которого мышцы поддерживают стандартное напряжение или стандартную работу (A.Nukada,1955).
Нагревание увеличивает изометрическую выносливость мышц (A.Nukada,1955),а также скорость их сокращения и выносливость в работе циклического характера до 7,5-9% (E.Assmusen,O.Boje,1955;L.Muido,1946;F.Carlisle,1956; H.De Vries,1959). Охлаждение наоборот, вызывает уменьшение силы мышечного сокращения и удлиняет его время.
Максимальной работоспособности мышца может достигнуть только после ряда сокращений, число и характер которых определяются функциональным состоянием организма и интенсивностью предстоящей работы.
Активная разминка с включением интенсивных упражнений является эффективным средством для успешного выполнения упражнений скоростно-силового типа и особенно упражнений взрывного характера (I.Hippie,1956;E.Michael a.o.1957;B.Pacheco,1957).
Т.о, предшествующая работа, сходная по характеру с последующей, значительно уменьшает период врабатываемости по сравнению с работой иной координационной структуры.
Но, главное, она позволяет мышцам перенести без повреждения большую нагрузку и выполнить значительные по силе и быстроте сокращения. Движения, включаемые в разминку, должны соответствовать специализируемому упражнению не только по координационной структуре, но и по интенсивности нервно-мышечных напряжений. Последнее особенно важно для скоростно-силовых упражнений.
Источник: Основы специальной силовой подготовки в спорте Ю.В.Верхошанский стр.104.
Как разогреться эффективнее.
Нет лучшего способа подготовиться к поднятию тяжестей, чем медленно увеличивать интенсивность нагрузки при выполнении движения. Например, я твердо убежден, что независимо от того, приседаете ли вы со 135 или 405 фунтами, первый подход приседаний всегда должен выполняться с пустым грифом.
Самое главное — отточить саму двигательную модель приседания. Лучшая разминка для приседаний — приседания!
Ключевым моментом на этапе наращивания нагрузки является постепенное увеличение ее влияния на организм клиента при минимальном утомлении. Это позволяет повышать производительность и выполнять приседания без боли.
И хотя медленное наращивание интенсивности при выполнении базового упражнения является единственным, что понадобится вам для эффективной разминки, есть люди, которые предпочитают разминаться более насыщенно.
Попробуйте динамическую разминку
Я постараюсь выражаться максимально осторожно, чтобы не раскачивать маятник мнений слишком сильно. Дело в том, что некоторым людям недостаточно выполнять базовое упражнение для разминки. Попробуйте динамическую разминку.
Во время динамической разминки вы выполняете ряд движений с целью усиления кровотока в суставах и мышцах, которые планируете тренировать. И хотя нужного результата можно достичь за счет разогревочных подходов с увеличением нагрузки, всегда полезно разнообразить работу новыми двигательными моделями.
Вот примеры упражнений, которые я бы выполнил перед тяжелыми подходами на приседания (со ссылками на видео):
Разгибание бедра из положения на четвереньках — 10 x 5 (удержание каждой ноги);
Шаги вбок в резинке — 10 повторений в каждую сторону;
Обратные выпады — 5 повторений на каждую ногу;
Мертвая тяга на одной ноге — 5 повторений на каждую ногу;
Приседания с собственным весом — 10 повторений.
Динамическая разминка подбирается индивидуально. Однако она не должна занимать более 10 минут вашего времени. Если вам требуется более 10 минут, чтобы начать увеличивать нагрузку, ищите другие решения.
Оригинал:https://barbellrehab.com/foam-roller/?related_post_from=1341
Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/pochemu-ya-rasstalsya-so-svoim-massazhnym-valikom-rollom/
© Ассоциация Профессионалов Фитнеса (FPA)
Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/pochemu-ya-rasstalsya-so-svoim-massazhnym-valikom-rollom/
Структура тренировочного занятия и основное содержание частей занятия
В структуре самостоятельного тренировочного занятия выделяют следующие части:
• подготовительную;
• основную;
• заключительную.
Деление на части способствует реализации принципа постепенного повышения нагрузки. Нагрузка на отдельном занятии распределяется следующим образом: подготовительная часть – постепенное увеличение нагрузки (период врабатывания); основная часть – пик нагрузки; заключительная часть – постепенное снижение.
Разберем отдельно каждую из этих частей, определим цели, задачи, рассмотрим используемые методы и средства физического воспитания.
Подготовительная часть необходима для подготовки организма к предстоящей работе.
Подготовительная часть (т.н. разминка) делится на 2 части – общую и специальную.
Общая часть разминкипреследует цель разогреть организм, в частности мышцы опорно-двигательного аппарата, повысить эластичность связок и подвижность суставов; настроить деятельность функциональных систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. Для достижения этого применяется медленный бег (6-10 мин.) и выполняется комплекс общеразвивающих упражнений для всех групп мышц и всех частей тела (10-12 упражнений по 8-10 повторений каждого упражнения).
При выполнении упражнений в начале подготовительной части (первые 5-10 мин.) организм переходит из состояния относительного покоя в деятельное (этот период носит название – «период врабатывания»). Занимающиеся могут испытывать в это время некоторые неприятные ощущения – сбой в дыхании, «натянутость мышц», тугоподвижность в суставах и др., но вскоре эти явления исчезают.
Для того чтобы период врабатывания прошел наиболее гладко, при составлении комплекса общеразвивающих упражнений следует учитывать принцип постепенности и последовательности. Начинать выполнение комплекса следует с простых упражнений с небольшой амплитудой, затем увеличивать амплитуду выполнения движений, переходя постепенно к более сложным упражнениям. Скорость выполнения упражнений также надо увеличивать постепенно. Проще говоря, следовать «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от медленного к быстрому».
Необходимо соблюдать последовательность в выполнении упражнений для отдельных частей тела. Сначала выполняются упражнения для шеи, затем для верхнего плечевого пояса, далее для туловища, ног. В конце можно выполнить прыжковые упражнения. Закончить комплекс следует упражнениями на растяжение, на расслабление и на восстановление дыхания.
Затем следует специальная часть разминки. Специальная часть готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия. В нее включаются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части.
Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других видов физических упражнений (например, от прыжков к упражнениям для развития силы, от силовых упражнений к играм и т.п.).
Общая продолжительностьподготовительной частиколеблется от 5 до 30 мин., в зависимости от предстоящей работы или от индивидуальных особенностей занимающихся.
Заключительная часть. Физиологические процессы, характерные для тренировки продолжаются и после нее – неравномерное распределение крови, накопление продуктов обмена, выработка гормонов-стимуляторов сердечной деятельности. Поэтому цель заключительной части – восстановить привычную работу организма, т.е. привести его в сравнительно спокойное состояние, например, снизить ЧСС, частоту дыхания, снять излишнее мышечное напряжение.
Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление, на восстановление дыхания. Продолжительность заключительной части варьируется от 5 до 15 мин. и зависит от интенсивности выполненных в основной части физических упражнений.
Источник: С.И.Бочкарёва, О.П.Кокоултна, Н.Е.Копылова, Н.Ф.Митина, О.З.Плеханлва, А.Г.Ростеванова. МЭСИ Физическая Культура.
Постактивационная потенциация
Название «постактивационная потенциация» (ПАП) означает срочное возбуждение нервно-мышечной системы после выполнения определённых упражнений (например, приседаний со штангой 5 ПМ). Показано, что срочное возбуждение улучшает результат в последующих упражнениях, таких как прыжок с подседом или скорость спринтерского бега (2, 3).
Очень важно, чтобы подготавливающие упражнения были биомеханически похожи на основные. Например, приседания со штангой используются для улучшения прыжка с подседом из-за биомеханической схожести. Тем не менее, приседания со штангой не улучшают результаты взрывного жима лёжа, так как нет биомеханической схожести.
Тем не менее, хорошо известно о необходимости значительного промежутка отдыха между выполнением подготавливающего упражнения (например, тяжёлых приседаний со штангой) и основным упражнением (например, прыжком с подседом или спринтом). Если времени недостаточно, тогда улучшения результата может не быть вовсе (5). Причиной этому может быть утомление, которое остаётся после подготовительного упражнения (например, тяжёлых приседаний со штангой).
Если промежуток отдыха будет слишком большой, то потенциация может исчезнуть, и улучшения результатов также не произойдёт (10). Поэтому влияние ПАП зачастую рассматривается как «окно возможностей» или принцип «золотой середины».
При слишком коротком отдыхе сохраняется утомление, и улучшения результативности не наблюдается. При чрезмерном отдыхе исчезает потенциация, и вновь не наблюдается улучшения результатов. Только при достаточном отдыхе происходит улучшение результатов. Эта концепция, названная «модель тренировка-утомление», показана на рисунке 1. Именно в момент исчезновения утомления можно использовать влияние ПАП.
Таким образом, продолжительность отдыха сильно зависит от подготавливающего упражнения и уровня тренированности спортсмена (тренирован или нет), а также требует индивидуальной адаптации. Вследствие этого специалисты по тренировке обычно работают на основе грубых рекомендаций, перечисленных ниже:
Отдых 3 – 12 минут.
Выше интенсивность/нагрузка (90% ПМ) = дольше отдых.
Ниже интенсивность/нагрузка (30% ПМ прыжок из приседа/плиометрика) = короче отдых.
Больше подходов = дольше отдых.
Меньше подходов = короче отдых.
Тренированный спортсмен = короче отдых.
Нетренированный спортсмен = дольше отдых.
Более сильный спортсмен = короче отдых.
Более слабый спортсмен = дольше отдых.
Что вызывает пап?
В основе механизма действияПАП лежит сочетание нескольких внутри- и межмышечных нервно-физиологических реакций. Из нескольких предполагаемых механизмов, способствующих эффекту ПАП, существуют три, которые, по-видимому, вносят наибольший вклад (10):
Фосфорилирование лёгких регуляторных цепей.
Потенциация Н-рефлекса.
Угол перистости мышечных волокон.
Для реализации эффектов ПАП обычно предлагаются биомеханически сходные упражнения с высокой нагрузкой и минимальным количеством повторений ((<10 ПМ). Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, проявляют большую чувствительность к влиянию ПАП, и реализуют потенцирующий эффект при меньшем отдыхе, чем нетренированные люди. В исследованиях признаётся высоко индивидуальный эффект ПАП, предполагающий, что нет «подходящего для всех» варианта тренировочных рекомендаций.
Источник: http://www.scienceforsport.com/
РЕЗЮМЕ
Про общую и специальную разминку перед силовой тренировкой
Вопреки общепринятому подходу, я не считаю общую разминку, например, кардио, универсальной обязательной частью тренировки. Если вы новичок или просто чувствуете, что общая разминка повышает вашу работоспособность, сделайте ее. Если вы опытный атлет, сами можете оценить свое состояние и не видите в общей разминке чего-то полезного для вас – можете сэкономить на ней время.
Главное – тщательно провести специальную разминку, почувствовать себя готовым к большим весам, рабочим подходам. Ключевое условие – ощущение готовности, ему вполне можно довериться.
Как мы помним, общая разминка, т. е. любые упражнения, напрямую не связанные с последующим развивающим упражнением, должны активировать симпатоадреналовую систему, которая, в свою очередь, подготовит все системы организма к более эффективному преодолению нагрузки.
Специальная разминка – это подготовка к конкретному движению: разминочные подходы и, при необходимости, мобилизация суставов. Эффект специальной разминки — это эффект срочной адаптации в основном нервной системы. Она активирует нервно-мышечные связи: моторная кора – мотонейроны – мышечные волокна, меняет чувствительность болевых рецепторов. В результате упражнение выполняется эффективнее, мощнее, более скоординированно, в должной амплитуде.
Сколько делать разминочных подходов – решайте сами. Обычно хватает от двух до четырех. Если рабочий вес, например, в приседаниях, 100 кг, сделайте 15-20 повторений без веса или с пустым грифом, затем медленно 5-6 повторений с весом 50 кг, через минуту-другую 4-5 повторений с 70 кг, затем два повторения с 80 кг. Иногда делают еще одно повторение с рабочим весом, затем, после паузы, с этим весом выполняют уже запланированное количество повторений.
Другой вариант, когда хотят повысить плотность тренировочного занятия - «пакетирование» всех разминочных подходов в один суперсет.
По поводу мобилизации суставов. Обычно задачу обеспечения должной подвижности в суставах решают разминочные подходы. Но если тугоподвижность сохраняется, сделайте упражнения на гибкость. Имейте в виду – это не тренировка гибкости. Это, как и разминочные подходы, срочная адаптация нервной системы, она дает временный эффект.
Обратите внимание, прежде чем заниматься мобилизацией при выполнении вертикальных жимов и приседаний, когда есть проблемы с техникой из-за недостаточной подвижности, неплохо провести функциональную диагностику причин. Но это тема отдельного разговора.
Кстати, само слово разминка указывает на привычное, интуитивное понимание того, как она работает. Разминают обычно что-то жесткое, неподатливое: пластилин, глину, тесто – делая их мягкими и податливыми. Кажется, что то же самое с суставами и мышцами. Но ткани нашего тела – не глина и пластилин, они обладают совсем другими свойствами. И хотя действительно, свойства тканей и жидкостей при их нагревании или надавливании меняются (эффект тиксотропии), эти изменения незначительны, кратковременны и не годятся для объяснения нашей готовности к упражнению. Эта готовность – результат реакции нервной системы, механорецепторов и ноцицепторов на различные воздействия: растяжение, давление, а также старания выполнить движение и преодолеть нагрузку.
Один из примеров использования предварительных упражнений для повышения эффективности – постактивационная потенциация. Более подробно об этом в статье
https://fitness-pro.ru/biblioteka/postaktivatsionnaya-potentsiatsiya/
К слову, другие средства общей разминки: прокатывание на валиках (то, что ошибочно называют миофасциальным релизом), стретчинг и другие упражнения и процедуры – по результатам исследований не снижают риски травмирования и не повышают эффективность тренировки.
Короче говоря, если вам нравится делать перед тренировкой легкое кардио или тянуться, если вы чувствуете, что это положительно влияет на вашу тренировку – бегайте и тянитесь. Если вам не хочется этого делать, при этом вы чувствуете себя готовым к интенсивной нагрузке после специальной разминки – сделайте только специальную разминку.
Однако не забывайте, что кардио полезно само по себе, как самостоятельный элемент фитнес-тренировки. Сочетание силовых упражнений и кардио, естественно, с учетом приоритетов – предпочтительное решение. Не пренебрегайте кардио: движения суставов, работа сосудов, обогащение кислородом, питание студенистого ядра межпозвонкового диска (например, при легком беге или ходьбе) – ценные эффекты. Кстати, если вам не нравится тратить время и силы в начале тренировки, можете перенести кардио на ее конец. Выбор за вами.
Важное примечание. Написанное относится к самостоятельной тренировке опытного атлета, способного оценивать свое состояние и готовность к нагрузкам. Фитнес-тренеру в общепринятом варианте рекомендуется придерживаться стандартных правил организации тренировочного занятия и обязательно включать в него общую разминку.
