Друзья, приветствую!
Вы меня простите пожалуйста, в последнее время я все время пишу довольно сложные статьи скорее для "старичков", которые уже всю теорию давно знают и которым интересно копнуть поглубже, забывая о том, что на канал постоянно приходят новые читатели, и что для них периодически важно повторять "матчасть", чем мы сегодня и займемся.
Под моей недавней статьей про нормы белка мне стали задавать очень много вопросов о том, как перевести норму белка из граммов в продукты;
Ну вот 1,6 гр белка - это норма на 1 кг нормальной массы тела, а как это трансформировать в условную курицу или мясо? Это сколько?
Неужели, если взять средние женские нормы в 80-100 гр белка, то придется на весь день ограничиться 100 гр рыбы или птицы, а дальше - все? Голодать?
Или напротив, как впихнуть в себя 335 гр курицы, ведь 90 гр белка содержится именно в таком количестве продукта.
И вообще, такое количество белка продуктами не добрать, я просто лоббирую производителей протеина в ущерб здоровья читателей.
Друзья, сейчас спокойно во всем разберемся!
Я выпустила для вас гайд-практикум по белку.
"Сколько вешать в граммах" и чего.
Итак, белок - это не мясо!
Белок - это компонент всего живого, не только животных и рыб, но и растений, грибов, бактерий и даже вирусов.
И в той или иной концентрации белок содержится в любый продуктах.
И даже если вы совсем не будете есть ни мясо, ни рыбу, ни птицу и даже творог, то около 50 гр белка у вас набежит с растительной пищей.
Впрочем, это будет для нас не совсем подходящий источник белка, ведь человеческая молекула белка отличается от растительной.
Но и норма в 100 гр не значит, что нужно пихать в себя 500 гр курицы - не нужно!
Распределяя буквально по 100 гр животных продуктов (рыбка, яйца, творог, птица, мясо) в каждый прием пищи, вы легко наберете свою норму.
Внизу статьи на примере своего рациона я показываю, как это делать, а пока - матчасть!
Давайте посмотрим наглядно, какая группа продуктов сколько содержит белка, расположим их по возрастанию.
1. Фрукты и овощи
Содержат от 0,5 до 1,5 гр белка, в капусте и грибах (можно отнести их сюда же), чуть побольше.
Норма растительной пищи - около 500 гр в день, с ней вы получите около 5-8 гр белка.
2. Хлебобулочные изделия.
Многие удивятся, но белок есть и тут. Немного, неполноценный, но все же.
Где-то по 7 гр на 100 гр продукта.
То есть пара ломтиков хлеба - и вот еще 5 гр белка, а с растительностью - все 10!
3. Крупы.
В сыром виде в 100 гр крупы, макарон содержится до 15 гр белка, в готовом - в три раза меньше, соответственно (крупа разваривается).
Съели дважды гарнир по 150 гр - и вот вам 15 гр белка (мы уже наели 25 гр, а к мясу еще даже не притронулись)
Источником белка ни крупа, ни хлеб быть не могут по причине неполноценности аминокислотного профиля, но как добавка к животному - вполне.
4. Бобовые.
Рекордсмены по белку среди растительной пищи.
Но впечатляет лишь количество белка в сухом продукте - до 20 гр! После термообработки его становится сильно меньше (до 8 гр).
Третий гарнир у нас с бобовыми 150 гр - и вот вам еще 12 гр (уже 37 гр).
Бобовые и злаковые имеют неполноценный аминокислотный состав для человека.
Чтобы повысить усвоение растительного белка - нужно либо добавлять его к животному, либо миксовать друг с другом (рис с фасолью например).
5. Яйца и молочка
Очень разнятся по количеству белка.
- В сыре белка больше всего (30 гр) - но очень много жиров, поэтому на сыр налегать не стоит.
- Творог и греческий йогурт - оптимум и по количеству белка и по жирности. (8-18)
- Молоко и классические йогурты - белка мало, до 3 гр, скорее это углеводы.
- Сметанка - 3 гр белка и много жира.
- В яйце белка и жира примерно одинаково - это смешанный продукт.
Итак, 200 мл молока в кофе в течение дня, пара ложек сметаны в суп и салат, стаканчик греческого йогурта на перекус и ломтик сыра на утренний хлебец - и вот вам 28 гр белка и и вместе с растительными источниками мы получили 65 гр.
Сколько там до 100 гр осталось добить? 35 гр
6. Мясо/рыба/птица
Продукты с максимальным содержанием белка - в 100 гр продукта 20 гр белка в сыром виде и 30 - в готовом.
То есть нам, чтобы "добрать" до 100 гр - надо съесть 100 гр животного белка в готовом виде - и всее!
Но я бы добавила 200 с учетом того, что у растительного белка коэффициент усвоения 60-80 процентов..
Сюда входят говядина, свинина, птица, субпродукты, морепродукты, рыба.
Если вы худеете - старайтесь выбирать более постные кусочки.
Еще я обошла вниманием орехи - там тоже достаточно белка, до 20 гр, но очень много жиров и огромная калорийность.
Как вы видите, задача добрать белка - очень проста!
Если вы питаетесь 3-4 раза в день, просто старайтесь, чтобы в каждом приеме у вас было по 100 гр животного продукта (это яйца или творог или рыба/птица) и гарнир.
Таким образом вам не придется ничем "давиться" и ничего пихать в себя, а белок доберется легко и просто без всяких протеинов и батончиков.
Показываю на своем меню.
Глядя на мои тарелки, мне всегда пишут, что у меня слишком мало белка.
Видимо, подсознательно кажется, что 100 гр белка должны выглядеть как огромный шмат мяса.
Но если распределить его понемногу в каждый прием - вы удивитесь, но у вас появится задача как не перебрать белка.
Завтрак
Что тут?
Две тортильи, яйцо и белок яйца, нежирный сыр, легкая ветчина и овощная нарезка.
Выглядит как фастфуд - по факту 40 гр белка.
Как белок набрался? Отовсюду понемногу (можно посмотреть на скрин)
Перекус
Тут из "белковых" продуктов 80 гр творога и 40 гр теоса, остальное добралось из блинов.
Обед
Тут всего 100 гр куриной грудки, и это сразу 30 гр белка, хотя на фоне горы крупы порция кажется лилипутской.
Ужин
Аналогично. Тут 300 гр картофеля (исправлять уже не стала) и 100 гр рыбки.
Рыбка просто теряется на тарелке.
Итог
145 гр белка!
Я тренируюсь и наращиваю мышцы.
Обычному человеку столько и не надо! (И мне тоже, но пока меньше не получатся)
А это значит, что можно либо уменьшить порции на треть, либо убрать один приём пищи.
И никаких протеинов нам не понадобилось.
А давайте посчитаем, сколько белка мы получили из так называемых чисто белковых, животных продуктов?
100 гр белка.
Остальные 40 гр - это гарниры и овощи.
Так что когда говорят, что нужно есть 0,8 гр белка на 1 кг нормальной массы тела (40 гр для женщины 50 кг), мне плакать хочется!
Это что же, женщину вообще животными продуктами не кормить?
А потом мы удивляемся, откуда рыхлость тела, животики, почему лезут волосы, слабость и метаболизм на нуле.
Друзья, надеюсь, практикум по белку был полезен и теперь никого не пугают цифры?
Если планировать белок на каждый приём - так вы и организм не перегрузите, и будете наедаться, а главное - поддерживать высокий белковый синтез в течение дня, а через это и обмен веществ.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.