Когда в тарелке правильный баланс белков, жиров и углеводов, весь день проходит легче: больше энергии, меньше перекусов и никаких резких скачков сахара. Сегодня делюсь тремя идеями завтраков с отличным БЖУ: быстрый омлет в тортилье, сытная каша с шоколадным протеином и нежные творожные булочки. Простые продукты, понятные шаги и результат, который захочется повторять снова и снова.
Тортилья с омлетом и сыром
270 ккал, б 21, ж 14, у 15
Смешайте 1 яйцо, 1 белок, каплю молока и щепотку соли, вылейте на горячую смазанную маслом сковороду. Сверху сразу положите тортилью (я беру небольшую пшеничную, например из «Вкусвилла», 33 г). Когда омлет схватится, переверните, насыпьте тёртую моцареллу для пиццы (35 г) и сложите вдвое. Обжарьте на среднем огне с каждой стороны, в конце подержите под крышкой, чтобы сыр лучше расплавился.
Можно поиграть с начинками: добавить помидоры, зелень, ветчину, курицу или что-то ещё.
Овсяная каша с шоколадным протеином, йогуртом и ягодами
338 ккал, б 19, ж 7, у 46
Овсянку долгой варки приготовьте на молоке с щепоткой сахара (у меня порция 50 г геркулеса и 120 мл молока 1,5%+вода 30 мл). Минуты за 3 до готовности добавьте шоколадный протеин (у меня 7 г протеина re-feel), перемешайте.
Выложите в тарелку, сбоку добавьте греческий йогурт без сахара (Teos 2% 65 г), сверху добавьте 45 г голубики или других ягод и шоколадную стружку по вкусу.
Белковые булочки
В 1 шт 259 ккал, б 24, ж 11, у 16
Рецепт на 3 штуки: к 300 г творога (у меня 5%) добавьте 50 г тёртой моцареллы для пиццы, белок от 1 яйца, щепотку соли и 50 г пшеничной муки, перемешайте. Сформируйте булочку, смажьте желтком, обмакните в смесь семян и выложите на противень. Поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.