Дистрофия и домашний фитнес как лекарство.
Несколько лет я пребывал в состоянии дистрофии (42 кг.) и сколько бы я не ел, организм вес не набирал. Причина - зачатки необратимых процессов из-за чаёчков и компьютерных игр, а также из-за новостного негатива.
Этот чаёк может плохо закончится, и люди связанные работой с интернетом или одинокие, и, как следствие, свободные от обязательств, часто становящиеся игроманами - нуждаются в лечении. Обильное питание не помогает.
Чтобы сдвинуть точку бифуркации (Точка бифуркации обозначает момент, в котором система теряет прежнюю устойчивость и может развернуться в любом
направлении развития) нужно вернуться в исходник принудительно.
Другими словами организму нужно себя почувствовать с прежним весом, почувствовать прежнюю анатомию и перезапустить систему заново. Тогда питание будет в пользу и всё восстановится.
Периодически я сталкиваюсь с понятием "принуждение" и уже начал склоняться к мысли, что не совсем уж это и плохо. Автоматические процессы быстрее исправить с принуждением, чем полагаться на свободу воли, которая обросла порчей настолько, что негде пробу ставить.
Итак, с чего начать.
Это мини-спорт дома, имеет в наличии турник, и спинки стульев (брусья), у меня имеется и гиря 24 кг. За месяц я набрал 6 кг. И этот вес 48 кг так и держится уже восьмой месяц, хотя я продолжаю тренировки. Он не увеличивается и не падает. Что с тренировками, что без тренировок.
Для увеличения конечно требуется спорт зал, где есть станки и штанга. Ну а в рамках физкультуры, рельеф вполне удовлетворительный и больше никто не называет меня дрищом. Начинал я сразу, с места, и в галоп.
1. Брусья. Спинками наружу ставите 2 стула. И отжимаетесь вертикально. Брусья прокачивают сразу 4 группы мышц. Крылья, края груди (мужской рельеф квадратности), боковое плечо (дельта) и трицепс. Колени поджимаете, чтобы уложиться в жим и не упираться в пол ногами. Для начала вам будет в самый раз собственный вес, позже можно в сумку наплечную накидать железок и увеличить вес жима. Я так и делаю. Делаю 4 подхода по 9-6 повторений. Начинаю с максимум жимов и далее мышцы устают и жму уже по 6 раз. Отдыхаю мало, менее 1 минуты. Зато много времени даю мышцам на восстановление, от 2 до 3 дней. Это подтверждает и нейросеть, это нужно для фиксации результатов, иначе может начаться распад тканей, сжигание ресурсов. Особенно при скромном питании, организм возьмёт из того что набрал.
2. Гирей я качаю плечи. Официальное название "дельта". И трапецию. Есть уникальное упражнение, которое всегда делал Шварценеггер и делает актёр с прозвищем "Скала" (играл царя скорпионов и тарзана), это стоя тянуть гирю к подбородку. Руки при этом в локтях раздвигаются в стороны слегка, и вместо передней части плеча, качаются боковые. Вы становитесь широкоплечим. Также и трапеция (от шеи к плечам) становится очень красивой. Она соединяет шею сплечами, и уходит как капюшон кобры к лопаткам. Её именно так и качают. А вовсе не пожиманием плечиков. Это затронет лишь контур трапеции, а нужен массив. Массив качают тягой к подбородку.
А как же передняя часть плечей и задние?
3. Также гирей отвожу руку назад. Тело присогнуто в корпусе вперёд. Отвожу руку не прямой рукой, а согнутой, как бы заводя бензопилу, за шнур. Прокачивает идеально крыло и заднее плечо.
Переднее так не получится, поэтому качаю их жимом лёжа, с грузом, узким хватом. Прокачивает и грудь и передние плечи. Когда вес даже с сумкой станет малым, можно пойти ва-банк. Отжимание на 1 руке. Я пока могу это сделать 1 раз. А должно быть 6-8 раз. Слабоват ещё. Опытные спортсмены боевых искусств в фильмах и на репетициях часто так отжимаются. Им удар нужен мощный, а это, конечно, развитая грудь. То есть, если вес человека 50 кг, то почти все эти кг. идут на половину груди, как если бы была штанга весом 100 кг. на обе груди. Понятно, что часть тела (ноги) на полу, и вес на грудь будет меньше, примерно 65%, но этого достаточно для домашнего фитнеса. Это равноценно примерно весу штанги 70 кг в жиме лёжа на обе груди.
4. Бицепсы - обеими руками гирю хватаю сверху хватом. Нормально.
Также турник с утяжелением (сумка) хватом сверху. Почему такой хват нужен чаще, чем ладонями к себе? Между бицепсем и предплечьем (в районе сгиба) есть любопытные мышцы, называются плечелучевая мышца, и брахиорадиалис, и у бицепса имеется доп. мышца брахиалис.
Когда смотрите на себя прямо (в зеркало) и сгибаете бицепс, то сбоку шар выступает. Обычно он спереди, если качать открытым хватом. Ладонями вверх. Но хват ладонями вниз (верхний хват) прокачивает брахиалис и особенно суставную плечелучевую мышцу. На нижнем рисунке наглядно виден эффект.
Синим цветом обычный бицепс. Зелёным брахиалис. Он сбоку вырастает и визуально делает руку толще. Я раньше не мог понять, к трицепсу он относится или к бицепсу, но полез в анатомию и выяснил. Это часть бицепса, и только верхним хватом он прокачивается, заодно прокачивая у предплечья плечелучевую и брахиорадиалис. Не спешите. Рассмотрите рисунки внимательней. Речь теперь о фиолетовом.
В общем, стандарт, который делают новички - прокачивает только половину бицепса. Открытым хватом. А закрытым (верхним хватом) прокачивается вторая половина бицепса, да ещё и предплечья делает мощными, особенно с упражнением "Молот", когда хват такой будто вы держите молоток.
5. Трицепс. Как качать?
Основной тонкостью в этом деле является методика. Вот что пишет Нейросеть:
То есть одних отжиманий недостаточно, а причина - вы не можете провалиться ниже собственной груди, на стульях. Можно на свой риск, а потом болят суставы и ключица. Со штангой тем более, она ляжет на грудь. А поскольку самый главный секрет в росте мышечной массы, это растяжение мышцы, то все спортсмены единогласны во мнении, что трицепс нужно изолировать от остальных групп мышц. Жим лёжа конечно хорош, но не настолько, как изолированный жим французов. В этом случае ваш локоть максимально будет согнут, растягивая трицепс, особенно долю около локтя, самую трудную часть трицепса. Что касается жима лёжа, штангой или отжиманиями, они хороши для верхних двух глав трицепса. Я несколько месяцев их бомбил, поверьте, рост очень слабый. И только при совокупном подходе (жим лёжа + французкй жим) дело быстро пошло.
Примечание: нельзя мышцам давать адаптироваться, надо постоянно менять упражнения, веса, скорость, градус, хват, количество подходов и т.д., иначе мышцы привыкают буквально за 3-5 тренировок и перестают реагировать.
6. Ноги прокачиваются упражнением "пистолет". Приседание на 1 ноге. Икры тоже самое. Сет нужен до конца, и с икрами также лучше растягивать их поднимаясь на брусочке, максимально увеличивя диапазон. Можно и на ровном полу, но опыт экспериментов показывает слабый эффект. Нужны растяжки, это должно стать истиной в бодибилдинге.
Такие мышцы, как запястья (предплечья) или ноги качают другим количеством повторений. Их примерно в 2 раза больше, иногда в 3. Если для массы это от 6-до 8 раз в подходе, то с ногами количество станет от 12 до 16, а у икр до 30. Это связано с иной системой (красные мышцы выносливости) а массовые и силовые, это белые мышцы. Можно конечно попытаться в ногах и предплечьях развить белые, но они вытеснят вашу выносливость, а для рук и ног это не желательно. Поэтому корпус качаем на массу (6-8) а ноги качаем на выносливость (12-16), и растёт их масса. В пример футболисты, или балет. Весь день на велике погоняешь, быстро поймёшь. Если же ноги качать стандартно, то растёт сила, масса не особо. А сила потребует 1-3, в итоге не туда и не сюда.
Вот, собственно, 6 групп мышц в домашних условиях достаточны для сдвига точки бифуркации, хотя у мужчин анатомически около 40 мышц, и все надо качать. На одной спине целая гора мышц, и если оценивать всё тело, то труда вкладывается невероятно много. В отличие от женского фитнеса, у которых грудь качать нет смысла (она уменьшается), а остальное умещается в 4 мышцы: ягодицы, бёдра, ляжки, икры. Весь их фитнес, это ноги и зад. Я как-то писал в Бастионе, "это большой вопрос, чья фигура дороже". Без обид, дамы.
Разница в 10 раз.