Пожалуй, самые сложные месяцы для бегуна — это декабрь и январь. Межсезонье, холод, сугробы, праздники… А этот январь вообще вывел меня на новый уровень понимания «нехватки времени». Раньше я думал, что ничего не успеваю, а теперь даже не успеваю подумать о том, что ничего не успеваю. Везде — бегом-бегом-бегом, и тончайшее балансирование между работой, бытом, тренировками, личной и общественной жизнью. В итоге все получается не очень)
Но тренировочный план — это святое! Нельзя пропускать тренировку. Плохое самочувствие, недостаток сна, легкое (а порой и тяжелое) праздничное послевкусие — да это всё просто отговорки ленивого ума. Надо тренироваться!
«Тренируйся, когда тебе хорошо. Тренируйся, когда тебе плохо. Тренируйся, когда устал. Просто тренируйся».
Но вот мотивация… Совсем не хочет бежать впереди меня. Ни одного соревнования на январь не запланировано. Где-то вдалеке, как мираж, маячит майский марафон… До него ещё вечность — целых пять месяцев. А бежать надо сегодня. Сейчас. В темноте, в мороз, по снежной каше или в душном переполненном манеже.
1. Соревнования
И всё-таки я решился попробовать пробежать ультрамарафон — несоревновательный, для себя. Загорелся идеей Двойной Дороги Жизни, но, слава богу, тренер отговорил, да и я сам струсил из-за мороза (было -17). Перенёс на неделю, на 1 февраля — вроде обещали потепление, но снова прогнозируют что-то похожее. Так что, видимо, придётся бегать в манеже. Если что, перенесём ещё на неделю. Главные цели — посмотреть, как поведёт себя организм, как пойдёт питание, как будет работать голова. Единственный большой минус манежа — перегруз левой стороны, к сожалению, менять направление не получится. Ну, хоть не на улице в -17, правда? Буду бегать круги, как белка в колесе, только с гелями и водичкой.
А ещё я внезапно решил зарегистрироваться на официальный забег в манеже — 1000 метров. Ну не чудеса ли? С ультры на скоростную «тыщщу». Суть в том, что этот забег 21 февраля — последний в серии в нашем манеже, а попробовать хотелось. В прошлом году пробежал за 3:15 и был доволен как слон. Посмотрим, не растерял ли я за год скорость и успею ли восстановиться после пробной ультры.
И да, я всё-таки взял Казань (слот на марафон, мини-отпуск и авиабилеты). Надеюсь, мотивации хватит хорошо подготовиться. Как минимум, личный рекорд там нужно делать, а хорошо бы разменять 2:55. Но не будем забегать так далеко — о конкретных планах на сезон я сообщу отдельно!
2. Тренировки.
Начав тренировки с 1 января (скромные восстановительные 15 км по Выборгу), я героически совмещал их с праздничными мероприятиями. Было, конечно, невероятно легко… 😊 Когда я озвучил тренеру желание пробежать ультру, он тут же, с почти отеческой заботой, ввёл мне объемные тренировки с переменным темпом — от 4:10 до 4:45 в самых изощрённых комбинациях. В итоге за январь набежало прилично — 366 км (впрочем, как всегда, стабильно около 350, плюс-минус пара марафонов). А вот записей ходьбы стало сильно меньше — просто лень включать тренировку, да и продолжительных прогулок поубавилось. Хотя по шагам всё так же больше 30 тысяч в день.
Соотношение пульс/темп в январе — просто ужас. Тут вам и сбитый режим, и глюки пульсометра, и всё-все-все. Зато неожиданно вырос каденс — видимо, сказывается экстремальное покрытие: снег, лёд и колеи от мотопедов курьеров, которые явно тренируются вместе со мной.
Самая «тяжелая» тренировка прошла на удивление легко: 30 км при -17°C, с приличным темпом и неприличным пульсом (хотя, скорее всего, в датчике просто села батарейка). Пробежал — красота! А потом два дня ходил как после марш-броска.
Зато теперь я знаю: в такую погоду можно не только бежать, но и делать это быстро. Например, на марафоне «Дорога Жизни», который я, разумеется, в очередной раз мужественно пропустил.
3. Вес и восстановление
Вот уж где пришлось заострить внимание в этом месяце. Тут все не очень хорошо, если честно.
Во-первых, вес. Вроде бы стабильно держался на 66 кг, но вдруг ближе к концу января спустился ещё на ступеньку — и вот 66 у меня уже вечером, а утром 65,5 и меньше. После особо тяжёлых тренировок я даже видел 63,95 — это уже, простите, слишком. Пришлось срочно отъедаться к ультре, уже не стесняясь подключать запрещеночку вроде майонезов, кетчупов, шоколадок и непонятных фитнес-батончиков. Думаете, отъелся? Как бы не так! Не успел. На чём её бежать — вообще непонятно. 65,25 кг за день до старта, и у меня ощущение, что я постоянно жую. Ситуация, конечно, не критическая, но если тенденция продолжится — с этим придётся что-то сделать, желательно съедобное.
Гидратация — вот ещё один необходимый кусок пазла для общей картины моих спортивных стремлений. Поизучал я этот вопрос и начал стараться (в очередной раз) пить воду. По расчётам нужно 3–3,5 литра жидкости, и 70–80% рекомендуют чистую воду. У меня же всё наоборот — кофе, чай, пиво, лимонады — всё что угодно, только не вода. Поэтому стал пить воду насильно — за рабочий день 3 бутылки (по 0,5) — пока даётся тяжело, будто песок глотаю. Учитывая, что от кофе и чая я тоже не отказываюсь. Будем потихоньку перестраиваться.
Также добавил в рацион восстановительный напиток после тяжёлых тренировок. Суть простая. Вечером — манеж, потом пока переоденусь, доберусь до дома, помоюсь и всё такое — по сути уже пора спать. А я ведь голодный! И на ночь напитониваюсь, что для сна не очень полезно. Поэтому сейчас стараюсь основную часть рациона съедать в первой половине дня, а сразу после тренировки пью шоколадный коктейль (молоко, какао, мёд или сахар, щепотка соли) — чтобы запустить восстановление побыстрее. А перед сном — лёгкий ужин. В целом схема неплохая, но пока…
Пока не работает как надо, потому что сон — это моя основная проблема. Не удаётся его наладить, а в январе даже получилось ухудшить ситуацию! Средняя продолжительность сна — 6:40, что маловато для нормального восстановления. Будем думать, как улучшить этот показатель. Хотя бы до 7:30. Про 8 часов я пока даже не мечтаю.
Чуть-чуть удалось к концу месяца подтянуть показатели пульса в покое и вариабельности сердечного ритма до более-менее приличных. Но до эталонных ещё далеко. Будем надеяться, тенденция сохранится.
4. Экипировка
Очень хочется наручный датчик пульса — нагрудник уже жутко надоел: на морозе сохнет, батарейки в нём меняй, ремешок мешает, раздражает. Потряс тренера — он сказал, что для темповых и развивающих тренировок наручный датчик вполне рабочий вариант. Для интервалов, конечно, нагрудник всё же точнее. Но денег на Polar или Coros (тыщ 10, не меньше) как-то жадно. Подумываю пока взять китайскую альтернативу вроде Coospo — по отзывам меряет вменяемо.
Кроссовки мои пока все в норме. Флайки уже перевалили за 1500 км и выглядят, амортизируют еще вполне — в них же на ультру собрался. Зимние, с кордурой, тоже прижились — вполне годный вариант для лёгких пробежек в холод. Остальные ждут своего часа.
Ещё приобрёл тёплые сноубордические варежки (Вика помогла выбрать — я бы до такой специфики в жизни не додумался, максимум лыжные купил бы). Теперь бегать в −15...−20 совсем не страшно. Даже, признаться, порой жарковато. Не зря говорят: нет плохой погоды, есть неподходящая экипировка. И на улицу теперь без этих варежек не выхожу — странное и приятное чувство, когда руки не мёрзнут.
Вот такой вот январек. Удалось вроде бы удержаться на плаву и потихоньку, как тот самый Мюнхгаузен, вытаскивать себя из болота недовосстановления за волосы — которые, кстати, выпадают с пугающей стремительностью (я даже до трихолога дошёл, представляете? - но дневник не об этом). Самое тяжёлое, кажется, позади: день прибывает, солнце иногда проглядывает, и нас ждут великие дела и грандиозные победы над собой!
Всё, я пошёл тренироваться!