Сильный мороз — это повод задуматься, что вам даст бег на улице. Не будут ли риски, которые несёт бег в сильный мороз, перевешивать пользу от него.
Если вы не готовитесь к зимнему экстремальному марафону в Оймяконе, забегу по льду Байкала или чему-то подобному, то бегать в сильный мороз на улице необязательно. Можно перенести тренировку в помещение, чтобы снизить риски переохлаждения, простуды и проблем с дыханием.
Хорошая новость в том, что вариантов замены уличного бега довольно много. Ниже — инструменты, которые я сам использую и регулярно даю своим спортсменам.
1. Беговая дорожка
Один из самых недооценённых инструментов у любителей. Многие до сих пор считают дорожку «не трушной», но профессиональные спортсмены давно используют её наравне с бегом на улице.
На дорожке проще контролировать интенсивность, темп и пульс, а главное — тренироваться безопасно в мороз.
Классно подойдёт для:
- коротких и средних по длительности тренировок,
- темповых тренировок,
- интервальной работы,
- специальных тренировок — например, работы в уклон.
2. Беговой манеж
В отличие от кардиотренажёров, где по сути ты стоишь на месте, в манеже есть естественное движение вперёд. Сохраняется беговая механика, работает техника, остаётся привычное ощущение бега.
Классно подойдёт для:
- коротких и средних тренировок,
- коротких интервалов,
- работы над техникой бега,
- специальных беговых упражнений.
Для длительных пробежек вариант спорный — постоянные повороты и бег по кругу утомляют и физически, и ментально.
3. Велостанок / велотренажёр
Безударная альтернатива бегу. Полезен, когда нужно разгрузить опорно-двигательный аппарат и при этом сохранить объём аэробной работы.
Классно подойдёт для:
- средних и длительных тренировок,
- интервальной работы,
- специальных тренировок — например, силовых интервалов с низким каденсом.
Бонус — во время тренировки можно что-нибудь посмотреть. Например, мой ютубчик.
4. Эллиптический тренажёр
Ещё один безударный вариант. Биомеханика движения довольно близка к бегу, хорошо нагружается аэробная система. С непривычки может быть странно и не очень удобно, но как временная замена нормальный вариант.
Подходит для коротких тренировок, работы над координацией, а также проработки стоп и икроножных мышц.
5. Прыжки на скакалке
Идея такая: прыгаете долго, как будто бежите тренировку. Сбились — ничего страшного, просто продолжаете дальше. По нагрузке на ноги и аэробную систему скакалка вполне может заменить бег.
С непривычки икроножные мышцы могут забиться очень быстро. Для начала делайте в 1,5–2 раза меньше времени, чем ваша обычная пробежка.
Отличный вариант для тренировок дома. Дёшево и сердито.
6. Прыжки на стопах
Минималистичная версия прыжков на скакалке. Ноль инвентаря, ноль оправданий пропустить тренировку. Нужен только пол и немного пространства.
По технике всё то же самое, что и при прыжках на скакалке, но без самой скакалки. Важно не прыгать за счёт бедра. Прыжки выполняются невысоко, за счёт стоп и икроножных мышц.
По нагрузке и ощущениям очень близко к скакалке, но координационно проще.
Хороший вариант, когда под рукой ничего нет и лень тащиться в зал.
7. Круговая силовая тренировка
Это не силовая в классическом понимании (не «качалка»), а именно аэробная работа.
Конкретные комплексы приводить не буду — их миллион в интернете. Но дам основные принципы тренировки:
- упражнения на всё тело,
- собственный вес или лёгкие отягощения,
- средний или средне-высокий темп,
- минимум отдыха между упражнениями.
Подходит для коротких тренировок, интервальной аэробной работы и развития общей физической подготовки.
Итог
Не нужно ломиться на улицу во что бы то ни стало зимой. Гораздо важнее снизить ненужные риски, сохранить регулярность и мотивацию, чем любой ценой бегать на морозе.
А чем вы заменяете бег в сильный холод? У меня обычно это дорожка и велостанок, иногда круговая.
Что ещё почитать по теме:
— Как не заболеть на зимней пробежке: 12 простых правил
— Правило 10 градусов: как грамотно одеться на зимнюю пробежку
— В каких кроссовках бегать зимой? Опыт бегуна с 10-летним стажем
— Как одеться на зимнюю пробежку: личный опыт после 10 зим бега