РУБРИКА: Продукт под микроскопом
Апельсин — первое, что приходит в голову, когда речь заходит о витамине С. Но вот парадокс: он даже не входит в тройку лидеров. А некоторые настоящие чемпионы по аскорбинке заодно тянут за собой неожиданную калорийность.
Витамин С сам по себе не содержит калорий — ноль. Суточная норма для взрослого — 90 мг, по данным Национального института здоровья США. Но продукты, в которых он прячется, калории ещё как содержат. И разброс такой, что стоит разобраться, откуда выгоднее получать суточную норму.
Начнём с того самого апельсина
Один средний — это примерно 70 мг витамина С и 60 ккал. Почти суточная норма (а это 90 мг для взрослого), но не дотягивает. Добавить второй — и получишь 140 мг, но уже 120 ккал. Не катастрофа, но и не рекорд эффективности.
А теперь красный болгарский перец
В 100 граммах — около 128 мг витамина С, что уже покрывает 142% дневной нормы. Калорий при этом — всего 26 ккал на те же 100 граммов. То есть суточная доза витамина С обходится дешевле, чем в апельсине, и по калориям, и по количеству продукта. Именно красный перец — один из самых концентрированных источников аскорбиновой кислоты среди привычных овощей.
Киви — ещё один тихий чемпион
Обзор в журнале Nutrients подтверждает: в 100 граммах — 93 мг витамина С. Одна штука среднего размера практически закрывает суточную потребность. Калорийность — 61 ккал на 100 г. Почти как апельсин по калориям, но по витамину С — заметно щедрее.
Брокколи
удивляет тех, кто не ожидает от капусты ничего, кроме клетчатки. Чашка приготовленной брокколи — это 89 мг витамина С и всего 55 ккал. Бонус — белок, калий и целая россыпь других микроэлементов.
Шиповник
Но абсолютный рекордсмен в наших широтах — шиповник. В 100 граммах свежих плодов — около 650 мг витамина С. Это семь суточных норм. Одна чашка отвара шиповника даёт порядка 200 мг аскорбинки, а калорий в таком напитке — около 2. Два. Не двадцать, не двести. Просто два. Если нужен чистый витамин С без калорийной нагрузки — это самый выгодный вариант, который можно найти в любой аптеке или на рынке.
📸 Сравните сами: чашка отвара шиповника — 200 мг витамина С и 2 ккал. Два апельсина — 140 мг и 120 ккал. Шиповник в десятки раз выгоднее по калорийной «цене» каждого миллиграмма витамина.
А теперь подвох
Сушёные грибы — например, подосиновики — тоже содержат витамин С: до 220 мг на 100 г в сушёном виде. Казалось бы, отличный источник. Но 100 г сушёных грибов — это 315 ккал. И съесть их в таком количестве за раз вряд ли кто-то станет. Так что формально цифра красивая, а практически — бесполезная.
Вот что получается, если выстроить рейтинг по «витаминной эффективности» — сколько миллиграммов витамина С приходится на каждую калорию:
🥇 Шиповник (отвар) — 100 мг на 1 ккал
🥈 Красный перец — 4,9 мг на 1 ккал
🥉 Брокколи — 1,6 мг на 1 ккал
4. Киви — 1,5 мг на 1 ккал
5. Апельсин — 1,2 мг на 1 ккал
Витамин С не накапливается в организме — он нужен каждый день. И логичнее получать его из тех продуктов, которые не перегружают рацион лишними калориями. Перец в салат, киви на перекус, отвар шиповника вместо третьей чашки чая — и суточная норма закрыта без единой таблетки.
Считай. Знай. Решай.
А из чего обычно получаете витамин С — из фруктов, овощей или всё-таки из аптечной аскорбинки?
Калорика AI — считает калории по фото, персональные рекомендации.
#калории #питание #обзорпродукта #витаминС #здоровье