Зима — это не только уютные вечера с чаем и снежные пейзажи, но и сезон простуд, упадка сил и хандры. Организм в это время года работает в режиме энергосбережения, а дефицит солнечного света и свежих сезонных овощей и фруктов бьёт по иммунитету. Какие витамины действительно нужны зимой, а какие добавки — просто маркетинг? Разбираемся без мифов и запугиваний.
Почему зимой мы чувствуем слабость?
Короткий световой день снижает выработку витамина D и мелатонина, влияя на настроение и энергию. Меньше зелени и овощей в рационе — дефицит витаминов С, группы В и микроэлементов. Отопление сушит кожу и слизистые, делая их уязвимыми для вирусов. Тело сигнализирует: пора поддержать его грамотно!
Топ-5 витаминов и веществ для зимней подзарядки
1. Витамин D — «солнечный щит»
Зачем нужен: Регулирует иммунный ответ, укрепляет кости, влияет на настроение. Зимой солнца мало, и синтез в коже почти нулевой.
Где взять:
· Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия)
· Яичные желтки
· Сливочное масло, сыр
· Грибы лисички (сушёные)
Добавлять ли? Часто нужен дополнительный приём. Оптимально сдать анализ на уровень 25(OH)D, но если нет возможности — профилактическая доза 1000-2000 МЕ в день для взрослых считается безопасной. Лучше выбирать форму D3 (холекальциферол).
2. Витамин C — не только от простуды
Зачем нужен: Мощный антиоксидант, стимулирует выработку коллагена, улучшает усвоение железа, поддерживает сосуды.
Миф: Мегадозы не предотвращают простуду, но могут сократить её продолжительность и облегчить симптомы.
Где взять:
· Шиповник (чемпион, можно заваривать в термосе)
· Квашеная капуста (зимний суперфуд!)
· Цитрусовые, киви, болгарский перец
· Замороженные ягоды (смородина, облепиха)
Добавлять ли? При сбалансированном питании добавки могут не понадобиться. Если часто болеете — рассмотрите комплекс с биофлавоноидами.
3. Цинк — «страж иммунитета»
Зачем нужен: Участвует в производстве иммунных клеток, важен для здоровья кожи и волос (особенно актуально зимой!).
Где взять:
· Тыквенные семечки
· Кунжут, чечевица
· Говядина, печень
· Твёрдый сыр
Добавлять ли? Лучше получать из пищи. Добавки с цинком часто включают в комплексы при первых признаках простуды — они могут уменьшить тяжесть симптомов.
4. Омега-3 — жиры против воспалений
Зачем нужен: Поддерживают мозговую активность (против зимней заторможенности!), борются с сухостью кожи, снижают воспалительные процессы.
Где взять:
· Жирная рыба северных морей
· Льняное масло (добавлять в салаты, не нагревать!)
· Грецкие орехи, семена чиа
Добавлять ли? Если рыба реже 2 раз в неделю на вашем столе — качественные добавки с омега-3 будут кстати. Обращайте внимание на содержание ЭПК и ДГК.
5. Витамины группы B — энергетический коктейль
Зачем нужны: Поддерживают нервную систему (против зимней хандры!), участвуют в энергообмене, важны для здоровья волос и ногтей.
Где взять:
· Цельнозерновые крупы (гречка, овёс, бурый рис)
· Бобовые
· Орехи, яйца, субпродукты
· Зелёные листовые овощи (шпинат, руккола)
Добавлять ли? При стрессах, повышенных нагрузках или вегетарианстве — можно рассмотреть комплекс группы В.
Что пить необязательно? Развенчиваем мифы
· Мультивитамины «на всякий случай» — если питание разнообразное, вы просто получите дорогую мочу. Точечные дефициты лучше корректировать отдельно.
· Большие дозы витамина С (свыше 1000 мг/день) — могут вызывать расстройство ЖКТ. Организм не запасает этот витамин впрок.
· Эхинацея и прочие травы с недоказанной эффективностью — их действие очень индивидуально, часто эффект равен плацебо.
Главные принципы зимнего рациона
1. Делайте ставку на местные сезонные продукты: Квашеная капуста, морковь, свёкла, тыква, репа, лук, чеснок, корень сельдерея — в них витамины сохранены оптимально.
2. Не забывайте про белок: Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые — основа для иммуноглобулинов.
3. Правильные жиры: Оливковое, льняное масло, авокадо, орехи — поддерживают кожу и гормональный баланс.
4. Ферментированные продукты: Кефир, натуральный йогурт, комбуча — поддерживают микрофлору кишечника, где живёт 70% иммунитета.
Вывод: стратегия вместо паники
Вместо того чтобы скупать всю полку с БАДами в аптеке, начните с кухни. Проанализируйте своё меню. Возможно, вам достаточно добавить льняное масло в салат, заваривать шиповник по утрам и есть селёдку раз в неделю. Если чувствуете постоянную усталость, сдайте анализы на ключевые витамины (D, B12, железо) и уже с результатами обращайтесь к терапевту.
Зима — не враг, а возможность прислушаться к своему телу. Поддержите его умно, и вы встретите весну бодрыми, здоровыми и полными сил!
Важно: Данная статья носит рекомендательный характер. Перед приёмом любых добавок консультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или приёме лекарств.