Советский полковник изобрел способ держать себя в форме, не вставая со стула. Спустя 40 лет его методика актуальна как никогда - проверяем, что там по науке.
Представьте: вы сидите на планерке, а коллега напротив подозрительно сосредоточен. Не моргает. Спина прямая. Взгляд устремлен в пространство. Думаете, медитирует? Ничего подобного - качает ягодицы. Прямо сейчас. В этом кресле. И никто, кроме вас (теперь уже посвященного), об этом не догадывается.
Добро пожаловать в мир «скрытой гимнастики» - детища советского военного врача Василия Воробьева. Этот человек в 1980-х придумал, как тренироваться без зала, без формы и самое главное - без того, чтобы кто-то заметил.
Полковник, который обогнал время
Василий Иванович Воробьев - полковник медицинской службы, кандидат наук, главный диетолог Вооруженных Сил СССР. Работал главным врачом Академии наук.
В 1988 году Воробьев запатентовал свою методику как способ борьбы с ожирением. Причем гимнастика была лишь частью комплекса - туда входили диета, массаж, психотерапия и тренажеры.
Но именно упражнения получили награду - две золотые медали ВДНХ. Дважды. За одну разработку. Это вам не «лайк» в соцсети поставить.
Самое смешное - в те времена понятия «офисный работник» толком не существовало, а компьютеры только начинали появляться. Воробьев как будто заглянул в будущее и увидел нас с вами: согнутых над ноутбуками, с затекшими спинами и растущими животами.
Почему это вообще работает?
Хватит лирики, перейдем к науке. Упражнения Воробьева - это изометрические сокращения. Мышца напрягается, но не меняет длину. Никакого движения в суставах. Звучит странно, зато эффективно.
Когда вы сжимаете ягодицы (одно из упражнений комплекса), внутри мышечных волокон разворачивается настоящая химия. Белковые нити актина и миозина начинают скользить друг относительно друга, создавая напряжение. Энергия не уходит на движение - она полностью тратится на само напряжение.
Вот что показывают исследования: при изометрических упражнениях активируется 95% всех мышечных волокон. Для сравнения - при обычных динамических упражнениях задействуется 88-90%. Мозг вынужден «будить» больше спящих волокон, чтобы поддерживать постоянное напряжение без движения.
Еще интереснее: такие упражнения дают 30% прирост силы за 5 недель. При этом восстановление после них занимает всего 24 часа, а после классической силовой тренировки - значительно дольше.
Восемь упражнений на 6 минут
Комплекс Воробьева включает 8 упражнений. Каждое прорабатывает конкретную группу мышц. Все делается сидя (или стоя, если хотите). Весь цикл занимает ровно 6 минут.
Подъемы пяток (40 повторений). Сидите, стопы на полу. Поднимаете пятки, опускаете. Это включает икроножную мышцу - главный насос для венозного оттока из ног. Профилактика варикоза и отеков в одном флаконе.
Подъемы носков (40 повторений). То же самое, но наоборот. Поднимаете носки, пятки на месте. Работает передняя большеберцовая мышца. Баланс - наше все.
Сжатие ягодиц (40 повторений). Самое незаметное упражнение. Сжали - расслабили. Никто не видит. Между прочим, большая ягодичная - одна из крупнейших мышц тела. Плюс это упражнение Кегеля в чистом виде, укрепляет тазовое дно. Бонусом борется с целлюлитом.
Втягивание живота (15-20 повторений). На выдохе втягиваете живот, стараетесь прижать пупок к позвоночнику. Держите пару секунд, расслабляетесь. Работают прямая и поперечная мышцы живота. Последняя формирует тонкую талию и держит поясницу.
Сведение лопаток (40 повторений). Тянете лопатки друг к другу, плечи неподвижны. Напрягли - расслабили. Прорабатываются ромбовидные мышцы и трапеция. Это прямое оружие против сутулости.
Сжатие кулаков (40 повторений). Руки в стороны на уровне плеч. Сжимаете кулаки изо всех сил - разжимаете. Предплечья благодарят, запястный туннель - тоже. Для тех, кто целый день на клавиатуре - находка.
Повороты головы (40 повторений). Медленно поворачиваете голову влево до упора, возвращаетесь в центр, потом вправо. Шея получает кровоток, позвоночные артерии включаются в работу. Мигрени отступают.
Тяга подбородка вперед (40 повторений). Выдвигаете подбородок вперед и вверх, как будто хотите дотянуться им до потолка. Работает подподбородочная мышца. Второй подбородок не пройдет.
График занятий (и почему первые три дня - ад)
Вот тут начинается самое интересное. Делать эти упражнения раз в день бесполезно. Воробьев требовал: 6 минут каждый час. Минимум 5-6 часов подряд. То есть за рабочий день - 8 циклов, почти 48 минут суммарно.
Почему так часто? Мышцы получают постоянный, но короткий сигнал для адаптации. Нет долгого «отдыха», во время которого начинается атрофия. Методика работает через частоту, а не через интенсивность.
Первые три дня - самые тяжелые. И это не мотивационная речь, а физиология. Мышцы, которые долго находились в гипотонусе (пониженном тонусе), требуют «пробуждения». Нужно восстановить нейромышечную связь. Это реальная работа, и тело сопротивляется. Плюс нужна железная дисциплина - помнить про упражнения каждый час.
Зато после третьего дня организм адаптируется. Появляется привычка. И вот тогда начинается магия.
Что получаете на выходе
День 3-7: Первые результаты. Мышцы подтягиваются, может уйти 0,5-1 кг. Появляется прилив энергии. Спина перестает ныть к концу рабочего дня.
Неделя 2-4: Живот уменьшается на 1-2 см. Если держите диету - минус 2-4 кг. Осанка заметно улучшается. Окружающие начинают спрашивать: «Ты что, в зал записался?»
Месяц 2-3: Эффект уже не скрыть. Тело выглядит подтянутым. Контуры четче. При соблюдении диеты - минус 5-10 кг за два месяца.
Исследования подтверждают: участники теряли больше 10 кг за 4 недели изометрических тренировок. Размер живота уменьшался настолько, что люди сбрасывали целый размер одежды уже за две недели.
Кому это подходит (спойлер: почти всем)
Офисным работникам. Очевидно. Вы и так сидите 8 часов. Просто добавляете 6 минут активности каждый час. Никакого пота, никакой формы. Можете делать во время видеозвонка - камера не покажет.
Людям с лишним весом. Методика вообще была запатентована как способ лечения ожирения. Нет ударной нагрузки на суставы, нет риска травм. Первые результаты видны через 3 дня - это мотивирует продолжать.
Людям после травм или долгого перерыва. Изометрия - стандартный инструмент физиотерапии. Мышцы работают, но сустав не двигается. Можно начинать восстановление без риска повторной травмы.
Тем, кто тренируется 1-2 раза в неделю. Гимнастика как поддерживающий тренинг между основными занятиями. Мышцы получают постоянный сигнал «вы нужны», не успевают атрофироваться. Спутниковые клетки остаются активными.
Женщинам с сидячей работой. Упражнения Кегеля встроены прямо в комплекс (привет, сжатие ягодиц). Подъемы пяток борются с отеками и целлюлитом. Сведение лопаток исправляет осанку.
Людям без противопоказаний. Официально у методики их нет. Хотя при острых болях в спине или шее лучше сначала к врачу.
Что говорит наука
Мета-анализ 47 исследований показал: изометрический тренинг эффективен для облегчения боли в шее, улучшения функции шейного отдела и увеличения подвижности. Причем даже менее 20 повторений дают результат, а более 20 - еще лучше.
Для людей с проблемами спины изометрия - находка. Планка и другие статические упражнения активируют более 20 групп мышц одновременно, включая глубокие стабилизаторы, которые обычно спят.
Интересный факт: икроножная мышца при каждом сокращении работает как насос, проталкивая лимфу вверх против гравитации. Исследования пациентов с лимфедемой (патологический отек) показали: изокинетический тренинг плюс массаж дают больший эффект, чем просто массаж.