Авокадо: жир полезный, но сколько можно есть?
🚨 Девочки, авокадо — звезда ПП: жирный, но полезный хит для минус кг! 🥑✨ Сжигает аппетит, питает кожу, но сколько грамм в день без риска перебрать калории? Максимум деталей с наукой, порциями и лайфхаками! 😍
Почему авокадо — идеал для похудения? 🧠🍃
Калорийность: 160–208 ккал/100г мякоти (85% от мононенасыщенных жиров — олеиновая кислота, как в оливковом масле). Плюсы:
Снижает холестерин LDL на 10–15%, повышает "хороший" HDL.
Клетчатка 6,7г/100г + вода = сытость на 3–5 часов.
Калий 485мг (больше банана!) — минус отеки/давление.
Витамины E, K, C, фолаты — кожа сияет, гормоны в балансе.
Минусы: высокая энергия — 1 шт (130–150г) = 250–300 ккал, легко переесть. Не для аллергиков/камней в почках (оксалаты).
Наука не врет: ссылки на исследования! 📊
Nutrients 2019: 31 женщина, ½ авокадо/день в диете — -2,5 кг/месяц, сытость +22%, меньше калорий. Ссылка:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6658913/
JNutr 2013: авокадо улучшает липидный профиль, помогает метаболизм жиров.
Обзор Healthline: авокадо в low-carb диетах ускоряет потерю веса. Норма для женщин 25–50 лет: 50–100г/день (1/4–1/2 плода), 3–5 шт/нед.
Порции в цифрах 📊
¼ плода (35г): 55 ккал, 5г жира, 2,5г клетчатки — перекус.
½ плода (70г): 110 ккал, 10г жира, 4,5г клетчатки — обед/ужин 💪.
Целый (140г): 220–250 ккал, 20г жира, 9г клетчатки — редко.
Еженедельно: 3–5 шт.
Чек-лист: выбор, хранение, употребление ✅🛒
✅ Выбор: Хасс (грушевидный, темная кожа), спелый — пальцем отходит от косточки, мякоть кремовая. Цена: 100–150р/шт зимой.
✅ Порция: 50–70г/день (в 30–50г суточных жиров), взвешивай!
✅ Комбо: с белком (творог/курица), кислым (лимон), овощами — +усвоение витаминов.
✅ Хранение: цельный — комнатная Т 3–5 дней; разрезанный — лимон+пленка в холодильник 1–2 дня.
❌ Не переедай: >200г/день — +калории, расстройство ЖКТ. Замена: оливковое масло 1 ст.л. (120 ккал).
Бонус-рецепт: авокадо-тост "зеленый драйв" (220ккал) 🥑🍳
Ингредиенты: ½ авокадо (70г) + цельнозерновой хлеб 30г + 1 яйцо вкрутую + ½ лимона + соль/чили.
Шаги: 1. Размять авокадо с лимоном/специями. 2. Намазать на тост. 3. Яйцо сверху. 5 мин — сытно до обеда! Замена: в салат с огурцом/творогом. Клетчатка+белок = топ! 🔥
Сколько авокадо в твоем рационе? Рецепты в комментариях! 👇❤️
#авокадоПП #полезныйжир #похудение #нормаавокадо #рецептавокадо #нутрициология #минусвес #клетчатка
🔗 БОТ - ИИ личный консультант по питанию 👉 ТУТ
🔗 Ещё много интересного на моём ТГ канале
🔗 Дзен
