"Выберите место, где вам никто не помешает. Сядьте поудобнее, спину держите прямо, но не напрягайте, голову и плечи расслабьте.
Сосредоточьте внимание на дыхании, почувствуйте, как и куда движется воздух на вдохе и на выдохе. Не старайтесь контролировать дыхание, но позвольте воздуху входить и выходить в естественном темпе. Проделав несколько вдохов-выдохов, совершите мысленное сканирование тела и проверьте, ощущаются ли где-то эмоции. Может быть, вы чувствуете печаль, огорчение, тревогу или страх? Проверьте, получится ли у вас установить, где именно локализовано это чувство, каковы его очертания, границы, глубина, вес и так далее. Если начнете думать об этом чувстве или размышлять о той истории, которая за ним стоит и его вызвала, то мягко, ненасильственно переключите внимание обратно на участок, где ощущается чувство. Одновременно постарайтесь осознать, изменилось ли что-нибудь. Возможно, чувство ослабеет или переместится в другое место.
Это упражнение поможет вам понять, что чувства непрочны и далеко не вечны.
Постарайтесь расстаться с той историей, которая стоит за данным чувством. Например, если вы осознанно созерцаете, где локализована обида из-за того, что "он сказал то-то" или "она сделала то-то", постарайтесь мягко отвлечься от этой первопричины и дать ей растаять. Если сознание и мысли возвращаются к этим историям, упорно, но мягко возвращайте сознание к ощущению эмоции в теле. Подружитесь с этой эмоцией, расслабьтесь, купайтесь в ней, и в процессе вы почувствуете, как сопротивление ослабевает. Это упражнение научит вас безоценочно принимать эмоции и в конечном итоге освобождаться от искажения вашего поведения.
Тренировки осознанности нужны не для того, чтобы отключить эмоции, а для того, чтобы примириться и справиться с ними, независимо от того, насколько они сильны."
Джелонг Туптен