18.01.26. / #психология #травма #помощь #паническиеатаки #тревожность #беспокойство
Когда тревога, панические мысли или навязчивые воспоминания накрывают с головой, кажется, что мир рушится или вот-вот случится что-то ужасное.
В этот момент мозг и тело живут в прошлом (травма) или будущем (катастрофические прогнозы), теряя связь с безопасным настоящим.
Техника заземления — это простой и мощный психологический инструмент, который за считанные минуты помогает «вернуться» в своё тело и в текущий момент, используя для этого органы чувств. Она не решает глубинных проблем, но является надёжным спасательным кругом в моменты шторма.
Как выполнять (шаг за шагом)
Сделайте медленный вдох и выдох.
А теперь, не торопясь, найдите вокруг себя:
📍
1. 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ.
Всмотритесь в детали. Это может быть тень от цветка на подоконнике, пылинка в луче света, определённая буква на этикетке книги, узор на ткани дивана, трещинка на чашке. Важно действительно рассмотреть каждую вещь.
📍
2. 4 вещи, которые вы можете ОСЯЗАТЬ (почувствовать кожей).
Обратите внимание на тактильные ощущения. Что чувствует ваша кожа прямо сейчас? Прохлада от стакана воды в руке? Шероховатость джинсовой ткани на коленях? Мягкость ковра под босыми ногами? Гладкость собственного ногтя? Прикоснитесь к этим предметам осознанно.
📍
3. 3 вещи, которые вы СЛЫШИТЕ.
Прислушайтесь к звукам вокруг, ближним и дальним. Тиканье часов? Гул холодильника? Пение птицы за окном? Шум машин вдали? Собственное дыхание? Не оценивайте звуки, просто отметьте их.
📍
4. 2 вещи, которые вы можете ОБОНЯТЬ.
Уловите запахи. Запах свежего воздуха из форточки, кофе на столе, ткани собственной футболки, мыла на руках, бумаги в блокноте. Если вокруг нет явных запахов, можно поднести к носу что-то с характерным ароматом: крем для рук, лист зелени, страницу книги.
📍
5. 1 вещь, которую вы можете ощутить на ВКУС.
Сделайте глоток воды, чая, откусите кусочек яблока, дотроньтесь языком до зуба, обратите внимание на вкус во рту прямо сейчас.
☯️
Почему это работает?
Эта техника совершает «перезагрузку» вашего внимания.
Она:
- Переключает мозг с эмоциональных центров (миндалина, отвечающая за страх) на «исполнительные» и сенсорные зоны.
- Включает в работу органы чувств, которые всегда находятся в настоящем моменте (вы не можете увидеть, потрогать или услышать что-то из прошлого или будущего прямо сейчас).
- Создаёт психологическую дистанцию между вами и лавиной тревожных мыслей, давая передышку и ощущение контроля.
💟
Важный совет
Не ждите, пока станет совсем плохо.
Попрактикуйте эту технику в спокойном состоянии, когда гуляете в парке или сидите на кухне.
Так мозг запомнит алгоритм, и в критический момент вам будет гораздо проще им воспользоваться.
Это ваш личный, всегда доступный якорь спокойствия.🔱
🆔
Простой аналог для экстренных случаев
Если всё кажется слишком сложным, просто найдите вокруг себя всё, что имеет один конкретный цвет (например, синий).
🛜 Синяя ручка, синяя тень, синяя этикетка, синий пиксель на экране.
Эта упрощённая версия также эффективно фокусирует внимание и останавливает панику.