Вы пробуете разные тренировки, усиленно налегаете на белок, а мышцы не растут? После 40 с этим сталкиваются почти все мужчины. И причина - не в вас, а в физиологии. Организм с возрастом переключается в другой режим, запуская саркопению - возрастную потерю мышц. Стандартные программы здесь не просто бесполезны. Они ведут к перетренированности, травмам и выгоранию, потому что игнорируют главное: замедленный метаболизм, изменившийся гормональный фон и уставшую нервную систему.
Я, Татьяна Громова, эксперт по коррекции тела после 35+, в своей практике вижу чёткую закономерность: после 40 набор массы дает не просто «качалка», а точная, выверенная система, которая адаптирует нагрузку, питание и восстановление под новые реалии вашего организма. В этой статье я дам вам научно обоснованный протокол из трёх компонентов, который создает условия для роста мышц. И объясню, в каких случаях и почему его может быть недостаточно.
Почему мышцы отказываются расти: 3 ключевых изменения в работе организма
Чтобы решить проблему, нужно понять её корни.
1. Мышцы становятся менее восприимчивыми к белку
С возрастом клетки теряют чувствительность к главному анаболическому сигналу - аминокислоте лейцину. Проще говоря, порог для запуска мышечного роста повышается.
- Того количества белка, которого хватало в 30, теперь мало. Чтобы «достучаться» до мышц, нужна другая доза - 30-40 граммов высококачественного протеина за один приём.
2. Быстрые мышечные волокна «засыпают»
Объём и силу дают в основном быстрые (гликолитические) мышечные волокна. С возрастом они атрофируются первыми, если их не будить специальной нагрузкой.
- Тренировки с лёгкими весами на 15-20 повторов становятся пустой тратой времени. Нужен акцент на силовую работу с серьёзными весами в диапазоне 6-10 повторений.
3. Восстановление становится основой успешного набора массы
Глубокий сон - фаза, во время которой идёт 70-80% выработки гормона роста и тестостерона. После 40 качество и продолжительность сна часто снижаются.
- Без 7-8 часов качественного сна в прохладе и темноте все ваши усилия в зале и в питании будут компенсировать стресс, а не строить новую ткань.
Ваш протокол действий: три взаимосвязанных компонента
1. Тренировки: качество вместо количества.
- Частота: 3 силовые в неделю. Чаще - путь к перетренированности.
- Акцент: 80% программы - многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы). Именно они дают мощнейший гормональный отклик.
- Стратегия: медленная, подконтрольная негативная фаза (3-4 секунды на опускание веса). Это безопаснее для суставов и создаёт больше стимула для роста.
- Интенсивность: рабочие веса в диапазоне 70-85% от максимума (6-10 повторов).
Пример тренировки (День: грудь, спина):
- Жим штанги лёжа: 3 подхода по 8-10 повторов.
- Тяга штанги в наклоне: 3х8-10.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3х10-12.
- Тяга верхнего блока к груди: 3х10-12.
- Планка: 3 подхода по 60 секунд.
2. Питание: преодоление «резистентности».
- Белок: 1.6-2 г на кг веса, к которому стремитесь. Обязательно разбейте на 4-5 приёмов по 30-40 г (например, 150 г куриной грудки или 4 яйца).
- Углеводы: акцент на сложные (гречка, бурый рис, овощи). Клетчатка в каждом приёме - защита от скачков инсулина, который препятствует росту мышц.
- Жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Это сырьё для синтеза гормонов, а значит и для набора мыссы.
3. Восстановление: где растут мышцы.
- Сон 7-8 часов в темноте и тишине при 18-20°C - это неотъемлемая часть плана.
- Управление стрессом: 10 минут дыхательных практик в день снижают кортизол (гормон стресса), который разрушает мышцы.
- Активный отдых: в дни без «железа» - спокойная ходьба 30-40 минут, растяжка, плавание.
Важно! Эта программа - научно обоснованный шаблон, но не панацея.
Здесь кроется главная ловушка самостоятельных хаотичных тренировок после 40. Вы можете месяц за месяцем идеально следовать любому рекомендуемому массовому протоколу, но так и не увидеть результата. Почему?
Потому что причина может лежать глубже:
- Невыявленный дефицит витамина D или цинка, без которых невозможен синтез тестостерона.
- Скрытая инсулинорезистентность, которая блокирует поступление питательных веществ в мышцы.
- Хронически повышенный кортизол из-за неучтённого жизненного стресса.
- Скрытое воспаление, которое съедает все ресурсы на восстановление.
- Старые травмы или дисбалансы, при которых стандартная программа может привести к новым повреждениям и т.д.
Вы можете впустую потратить месяцы, силы и мотивацию, если не соберёте воедино ВСЕ особенности своего здоровья и текущего состояния.
Разорвать этот замкнутый круг и найти именно вашу формулу роста мышц - моя ключевая задача как эксперта.
На бесплатном фитнес-разборе мы с вами за 30 минут системно проанализируем ваш текущий режим тренировок, питания, восстановления, разберём симптомы и данные анализов.
⏩️ Запишись на бесплатный фитнес- разбор
Наша цель - выявить ту самую системную ошибку, которая блокирует ваш прогресс. Даже если вы перепробовали десятки программ, мы найдём ту переменную, которую вы упускали. А если не пробовали, но хотите избажать разочарований и откатов, мы наметим ваш кратчайший путь к цели без потерь времени и здоровья.
Этот протокол - часть большой системы. В моём Telegram-канале создана среда, где наращивание мышц, похудение и укрепление здоровья происходят естественно, физиологично и через понимание, а не силу воли. Вы найдёте готовые планы и научно обоснованные чек-листы. Всё для того, чтобы изменения были устойчивыми.
Подписывайтесь на мой Telegram-канал, если вам близок осознанный подход к своему телу!
#набормассыпосле40 #саркопения #какнакачатьсявзрослому #какнабратьмассу #тренировкипосле40 #тестостерон #татьянагромоваэксперт