Что такое калории?
Калории - это единицы измерения энергии, содержащейся в продукте.
1 калория - это количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 °C. Для оценки энергетической ценности продуктов питания используют килокалории (ккал), именно их в основном используют в повседневной жизни, и килоДжоули (кДж).
- 1 ккал = 1000 калорий
- 1 калория = 4,19 Джоулей
Калорийность продуктов указывают на 100 г, чтобы было удобно сравнивать разные продукты между собой.
Именно баланс калорий влияет на набор, поддержание или снижение веса, поэтому важно понимать, откуда и сколько энергии мы получаем каждый день.
Суточная норма калорий
Суточная норма калорий у каждого своя и зависит от веса, роста, возраста и уровня активности
У людей, занимающихся физическим трудом и спортсменов, она значительно выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Для расчёта своей нормы калорий используют два показателя базовый (BMR) и активный метаболизм (АMR), разработанные в 1919 году американскими учеными Френсисом Бенедиктом и Джеймсом Харрисом.
Базовый метаболизм (BMR)
BMR — это минимальное количество энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и других жизненно важных функций.
Для женщин рассчитывается по формуле:
BMR = 655,1 + (9,56 × вес, кг) + (1,85 × рост, см) – (4,68 × возраст, лет)
Для мужчин:
BMR = 66,47 + (13,75 × вес, кг) + (5,00 × рост, см) – (6,76 × возраст, лет)
Активный метаболизм (AMR)
AMR показывает, сколько энергии вам необходимо в день с учётом активности.
Чтобы его рассчитать, нужно умножить BMR на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни — 1,2
- Низкая / умеренная активность — 1,375
- Средняя активность — 1,55
- Высокая активность — 1,725
- Профессиональный спорт — 1,9
Итоговая цифра AMR — это ваша примерная суточная норма калорий для поддержания текущего веса.
Почему цифры - не главное?
Расчёт калорий инструмент полезный, но не 100% точный.
Все мы имеем свои особенности, даже двум людям с одинаковыми параметрами может понадобится разная суточная норма калорий. На это влияет множество факторов, среди которых качество сна, уровень стресса, гормональный фон, состав тела, режим дня и даже время года.
Поэтому важно смотреть не только на цифры, но и на своё самочувствие:
- хватает ли вам энергии?
- есть ли постоянное чувство голода или переедания?
- как меняется ваш вес со временем?
Формулы помогают определить отправную точку в вашей суточной норме калорий, но финальные штрихи определяете вы сами.
Что такое профицит и дефицит калорий?
Если вы регулярно потребляете больше калорий, чем нужно организму, избыток энергии откладывается в виде жира. Это состояние называют профицитом калорий. Если же калорий поступает меньше, чем требуется, организм начинает использовать накопленные запасы и возникает дефицит калорий.
Источником калорий являются продукты питания. Их энергетическая ценность зависит от состава:
- белки - 4 ккал на 1 г
- углеводы - 4 ккал на 1 г
- жиры - 9 ккал на 1 г
Поэтому самые калорийные продукты - с высоким содержанием жиров.
Примеры калорийности (на 100 г):
- Подсолнечное масло — 900 ккал
- Арахис — 567 ккал
- Лосось — 142 ккал
- Огурцы — 13 ккал
В реальной жизни мы едим блюда, состоящие из нескольких ингредиентов. Как правило, наиболее калорийными оказываются блюда с большим количеством масла, сахара и муки.
Как питаться для снижения веса?
Первый шаг — рассчитать свою суточную потребность в калориях. В этом вам может помочь - Милоко.
Для комфортного и устойчивого похудения рекомендуется создавать дефицит не более 20% от вашей суточной потребности.
Важно учитывать не только калории, но и соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Один из сбалансированных вариантов:
- 30% белков
- 30% жиров
- 40% углеводов
На что обращать внимание в выборе продуктов?
Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, цельнозерновые продукты) — они содержат клетчатку и дольше дают чувство сытости. Ограничивайте простые углеводы (сахар, сладости), которые быстро повышают уровень глюкозы и дают краткосрочное чувство сытости. Среди источников белка лучше выбирать рыбу и нежирное мясо.
Как распределить калории в течение дня?
Оптимально делить рацион так:
- 25–30% — завтрак
- 30–35% — обед
- 20–25% — ужин
- 10–15% — перекусы между приёмами пищи
Такое распределение помогает поддерживать стабильный уровень энергии и избегать переедания.