Депрессия давно стала одной из главных болезней нашего времени, но всё больше данных говорит о том, что помощь может быть ближе, чем кажется — в буквальном смысле на расстоянии одной прогулки. Крупный научный обзор показал, что регулярная физическая активность способна ослаблять симптомы депрессии почти так же, как психотерапия, а иногда не уступает и антидепрессантам.
Что обнаружили ученые?
Международная команда специалистов проанализировала 73 клинических исследования с участием почти 5000 взрослых людей с депрессией. Оказалось, что у тех, кто занимался физическими упражнениями, симптомы депрессии в среднем снижались заметнее, чем у тех, кто не получал никакого лечения или находился в контрольной группе.
Когда упражнения сравнивали с психологической терапией, различий почти не было: оба подхода давали сопоставимое облегчение. С антидепрессантами картина похожая — эффект от движения оказался близким, но доказательств пока меньше и они считаются менее надёжными, поэтому делать категоричные выводы рано.
Какая нагрузка помогает лучше?
Интересно, что наибольший эффект давали не изнуряющие тренировки, а лёгкая и умеренная активность. К таким нагрузкам относятся, например, быстрая ходьба, спокойный бег, езда на велосипеде, простые силовые упражнения с собственным весом.
Лучшие результаты наблюдались у тех, кто прошёл от 13 до 36 тренировочных сессий, то есть занимался не один-два раза, а регулярно в течение нескольких недель. Важна не героическая разовая попытка, а стабильность: пусть нагрузки будут посильными, но повторяющимися.
Ограничения и безопасный старт
Серьёзные побочные эффекты при упражнениях возникали редко и чаще ограничивались болью в мышцах или суставах, тогда как антидепрессанты нередко вызывали усталость и проблемы с пищеварением. Учёные предупреждают: многие исследования небольшие и с коротким наблюдением, поэтому нужны крупные и долгосрочные работы, чтобы точно понять, какая активность и кому подходит лучше всего.
Что это значит?
Главный вывод прост: движение может стать реальной поддержкой при депрессии, но не обязано заменять собой терапию или лекарства. Скорее это дополнительный, доступный и достаточно безопасный инструмент, который можно обсудить с врачом и встроить в свой план лечения.
Источник: Эндрю Дж. Клегг, Джеймс Э. Хилл, Доннча С. Маллин, Кэтрин Харрис, Крис Дж. Смит, К. Элизабет Лайтбоди, Керри Дван, Гэри М. Куни, Джиллиан Э. Мид, Кэролайн Л. Уоткинс. Физические упражнения при депрессии.