Вспомните момент, когда вы еще спите, а кто-то шуршит пакетом на кухне...
Если вместо обычного раздражения вы испытываете вспышку гнева, злости, паники или отвращения? Возможно, вам будет полезно узнать, что это не просто какая-то капризность и придирки! А мизофония.
Бывают такие особенности работы нервной системы, из-за которых обычные бытовые триггеры воспринимаются как прямая угроза и вызывают сильную эмоциональную и физиологическую реакцию, совершенно несоразмерную раздражителю.
Триггерами чаще всего оказываются повторяющиеся бытовые звуки. Чавканье, хлюпанье, прихлебывание, жевание жвачки, хруст во рту. Сопение, кашель, свист. Почесывания, чужие тики. Щелканье ручкой, стук клавиш. Звук кубиков льда в стакане или звон чайной ложечки о стенки чашки.
Если вы не можете слушать ASMR или как кто-то рядом листает рилсы! Все это не просто неприятно. Это невозможно терпеть!
Кто особенно подвержен мизофонии?
Это не какая-то особенная требовательность. Это физиологический фактор, который часто можно заметить у нейроотличных или высокочувствительных людей. При СДВГ и аутизме. Да и без этого, знаете ведь, как бывает. Если вы устали, словили сенсорный перегруз, вовремя не поели? Тогда начинает жутко бесить подобное.
Причем, гиперакузия, к примеру - это повышенная чувствительность к громким звукам в целом. Мизофония же избирательна именно к специфическим шумам. У некоторых людей даже кожа может покрываться пятнами, что сопровождается тошнотой или холодным потом, тремором рук и ног, слабостю.
Около 20% взрослого населения планеты страдают от этого состояния. Чаще это женщины и студенты. Не вините себя, если какие-то звуки приводят вас в ярость или отчаяние. Дело в физиологии, а не в плохом характере!
Особенности женского восприятия.
Женский мозг эволюционно настроен улавливать тончайшие звуки, что повышает общую сенсорную чувствительность. Плач ребенка ночью, шорохи в кроватке, когда малыш болеет.
Бесит, как он дышит?
Из-за гормональных циклов в определенные периоды (ПМС, ПМДР) порог терпимости к звукам резко падает. Это не придирки, а физиология! То, что в обычные дни мозг фильтрует как «белый шум», в этот период воспринимается как невыносимый раздражитель.
Иногда это признак истощения.
Постоянный стресс от совмещения быта и работы, воспитания детей и попыток все успеть заставляет мозг видеть угрозу в любом раздражителе. Нервная система просто на пределе, стоит отдохнуть! Бывает в моменты голода или недосыпа.
В юности сложнее контролировать импульсы.
У молодых людей мизофонию связывают с высокой когнитивной нагрузкой. Амигдала уже активна, в то время как лобные доли, отвечающие за торможение аффектов, еще созревают. Эмоциональность яркая, а возможности с ней справляться еще нет!
Музыканты тоже часто жалуются на то, что из-за профдеформации и сверхчувствительности слуха могут особенно выделять отдельные звуки из общего шума, что делает определенные триггеры просто невыносимыми.
После 30 лет станет легче!
С возрастом чувствительность к высоким частотам падает. Ну и когда лобные доли окончательно созревают, то начинают эффективно подавлять вспышки ярости из амигдалы. Мы адаптируемся. Учимся прямой коммуникации и вовремя восстанавливать ресурс, если словили сенсорный перегруз.
Нервная система пожилых людей менее пластична и медленнее реагирует на внешние раздражители. У старшего поколения обычно больше возможности обустроить быт под себя и избегать шумных мест.
Ну и коммуникация и границы.
Часто окружающие не понимают серьезности проблемы, если сами не имеют таких особенностей восприятия, поэтому постарайтесь учесть следующие нюансы. Что стоит делать?
•Открыто говорить о триггерах. Объясните близким и коллегам, что ваша реакция — это физиологическая особенность организма, а не каприз.
•Устанавливать правила. Например, договориться об использовании наушников во время еды или попросить коллег работать в разных пространствах или не есть на рабочем месте.
•Важно подчеркнуть, что проблема в вашем восприятии, а не в их поведении.
Перестань так громко чавкать, это невыносимо! Как вам такая фраза? Звучит довольно обвиняюще! Можно объяснить иначе. У меня сегодня обострение чувствительности. Ты ешь как обычно, но мой мозг воспринимает это слишком остро. Я надену наушники на время ужина, чтобы нам обоим было комфортно.
•Договоритесь о правилах заранее, в спокойной обстановке, а не во время триггера.
Никогда не пытайтесь обсуждать проблему в момент, когда вы уже в ярости от звука. В этот момент ваша префронтальная кора отключена, и конструктивного диалога не получится. Говорите об этом только тогда, когда вы оба спокойны и расслаблены.
•Кодовое слово. Придумайте забавное слово, которое будет означать «мне сейчас плохо, я ухожу в другую комнату». Это поможет избежать долгих объяснений в момент гнева.
•Право на уход. Близкие должны знать, что если вы встали и вышли из-за стола - это не знак протеста или обиды, а способ самопомощи.
Навыки саморегуляции.
Что можно делать высокочувствительным людям, чтобы избежать перегруза в повседневной жизни?
•Шумоподавление. Такие наушники позволяют блокировать раздражающие звуки в людных местах. Найдите для себя самые комфортные беруши, положите в каждую сумку по паре штук.
•Зоны тишины. Создать дома или на работе специальные уединенные безопасные места, где минимизированы все шумы и можно восстановиться. Чтобы было темно и тихо, мягко и приятно по температуре воздуха.
•Физическое заземление, температурный перезапуск. Когда звук вызывает мгновенную ярость, срабатывает реакция бей или беги. Подержите в руках что-то холодное или умойтесь! Резкий холод активирует блуждающий нерв, который принудительно замедляет сердцебиение и гасит вспышку гнева на физиологическом уровне. Сожмите антистресс-мячик, помните слайм, полежите на колючем коврике, начните перекатывать стопами мячик с шипами. Выпейте маленькими глотками стакан горячей воды.
•Дыхательные техники. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает успокоить нервную систему в момент паники или гнева.
•Мимикрия. Прибегните к подражанию. Имитация движения человека, который издает звук, иногда приносит временное облегчение. Вы перестанете ощущать себя жертвой, так как перейдете в активную фазу действия.
•Включите музыку или звуки природы на фон. Генераторы белого шума помогают размывать триггерные звуки, делая их менее отчетливыми, настраивая совершенно на другую частоту. . Звуки дождя или костра на вентилятор, любой статический шум. Попробуйте маскировку коричневым шумом. Иногда он лучше подходит, так как более глубокий, низкий и глухой. Похож на гул океана или отдаленный гром. Он поглощает резкие звуки такие как стук, жевание, клики, создавая плотный защитный купол для вашего слуха. Бинауральный ритм - это два тона, воспроизводимые на немного разных частотах в каждом ухе, что создает слуховую иллюзию. Этот эффект позволяет мозгу синхронизироваться с определенной частотой (например, дельта, альфа, бета), чтобы вызвать конкретные состояния сознания: сон, расслабление, концентрацию или медитацию, что используется в терапии для улучшения сна, внимания и снижения тревожности. Пробуйте послушать разные записи, сохраните себе наиболее приятные.
•Предупреждение. Мизофония обостряется, когда вы в стрессе. Если вы знаете, что впереди тяжелый семейный ужин или совещание, за 15 минут до этого послушайте свою самую любимую музыку, которая вызывает мурашки. Это спровоцирует выброс дофамина, который временно поднимает порог вашей терпимости, сделав центр страха и ярости в мозге менее чувствительным к раздражителям.
•Носите в сумке банан или конфетку, чтобы подкрепиться, если случайно пропустите свой основной прием пищи. Иногда лучше подремать немного, когда есть такая возможность, чем не спать совсем.
•Можно жевать жвачку. Эти звуки внутри головы будут снижать раздражение от звуков внешних, что позволит отвлечься.
В экстремальной ситуации лучше всего просто отдалиться, выбрав подходящую дистанцию. Поделись с тем человеком, которого тоже все раздражает. Я/Мы - мизофония! Вы не одиноки, с вами все в порядке. И дело тут не в силе воли. И не в плохом характере. Пора надеть наушники и перестать стыдиться естественной реакции своей нервной системы.
Автор: Аркуша Яна Александровна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru