Когда речь заходит о рыбе, спор «морская или речная» быстро всплывает первым. Но врачи и диетологи всё чаще подчёркивают: куда важнее не то, где рыба жила, а то, как — в дикой среде или на ферме. От этого зависит и состав, и безопасность, и реальная польза для здоровья.
Рыба в целом — один из самых ценных продуктов в рационе. В ней много легкоусвояемого белка, полиненасыщенных жирных кислот омега‑3 и омега‑6, витаминов A, D, E, а также важных минералов: йода, селена, фосфора, кальция, магния, цинка и железа. Регулярное употребление качественной рыбы связано с поддержкой работы сердца и сосудов, мозга, суставов, иммунитета, а также с более низким уровнем «плохого» холестерина и замедлением возрастных изменений.
Морская рыба обычно богаче омега‑3 и йодом, тогда как многие речные виды дают больше белка и железа. Проблема в том, что морская рыба до прилавка часто добирается через многократную заморозку и длительную логистику, что снижает её питательную ценность и меняет текстуру. Речная рыба страдает от другого риска — загрязнения рек тяжёлыми металлами и промышленными стоками, особенно вблизи крупных населённых пунктов. При этом промысловый лов в морях и океанах ведут преимущественно вдали от береговой линии, где концентрация загрязняющих веществ обычно ниже.
Отдельная история — фермерская рыба. При интенсивном выращивании используются комбикорма, стимуляторы роста, иногда антибиотики и красители, чтобы ускорить набор веса и придать мякоти «товарный» цвет. Это особенно актуально для части лососевых, форели, осетровых, сазана, карпа, тиляпии, пангасиуса и части морепродуктов (креветки, мидии и др.), которые массово идут из аквакультуры. Поэтому диетологи всё чаще рекомендуют ориентироваться на дикую рыбу — независимо от того, морская она или речная.
С точки зрения пользы к фаворитам часто относят дикие виды: дальневосточного лосося (горбуша, кета, нерка, кижуч и др.), треску и минтай, сайру, сельдь, скумбрию, камбалу, а также недорогие промысловые виды вроде хека, путассу, наваги, мойвы и сардин. Лососевые ценят за омега‑жиры и антиоксидант астаксантин, треску — за нежирное диетическое мясо и полезную печень, минтай — за йод и белок, сайру, сельдь и скумбрию — за высокое содержание омега‑3 и то, что их почти не выращивают в неволе. Камбала нередко рекомендуется в восстановительный период после операций из‑за хорошего профиля жиров и мягкого белка.
Среди речной рыбы диетологи обычно выделяют щуку и окуня: это относительно постное мясо с хорошим содержанием белка и меньшим количеством костей по сравнению с мелочью. Из морепродуктов одним из наиболее «честных» вариантов остаётся кальмар: крупномасштабное искусственное выращивание этого вида пока не распространено, поэтому чаще на прилавке дикая добыча. При этом важно избегать филе с явными признаками химической обработки — неестественно белого, резинового или с сильным запахом химии.
Распознать дикую рыбу по внешнему виду можно лишь частично. У такой рыбы обычно более развитые плавники и мышцы, мясо окрашено не идеально ровно, может отличаться по оттенку даже в пределах одной туши. Но всё осложняется тем, что недобросовестные поставщики могут подкачивать продукт водой (глазурью), использовать красители и подвергать повторной заморозке, маскируя дефекты. Поэтому при выборе стоит смотреть на страну и регион вылова, способ добычи, целостность глазури и отсутствие сильного постороннего запаха.
Вывод для покупателя прост: польза рыбы зависит не только от того, морская она или речная, а от её происхождения и качества обработки. Оптимальная стратегия — чаще выбирать дикие промысловые виды, обращать внимание на маркировку и не гнаться за красивой картинкой, если за ней стоит сомнительная аквакультура. Тогда рыба действительно будет работать на здоровье, а не просто радовать глаз на упаковке, пишет портал sports.kz.
Что еще стоит узнать: