Человек качает руки, делает бицепс и трицепс почти каждую неделю, иногда даже добавляет ещё один день. Руки устают, памп есть, а визуально почти ничего не меняется. Рукав футболки не натягивается, объёма нет, форма не радует. И в какой-то момент появляется раздражение. Кажется, что руки просто не растут ни при каких условиях.
Я всегда начинаю с простого вопроса. А ты точно тренируешь руки или просто устаёшь на тренировке?
Главная проблема, о которой мало кто думает
Руки очень маленькие мышцы по сравнению со спиной или ногами. Им не нужен бесконечный объём и постоянное добивание. Но именно это чаще всего и происходит. Люди тренируют руки слишком часто, слишком много и слишком хаотично.
В итоге руки всё время находятся в состоянии лёгкой усталости. Они не болят сильно, но и не восстанавливаются полностью. А без восстановления роста не бывает.
История из зала, очень типичная
Парень тренируется уже второй год. Руки два раза в неделю стабильно. Плюс бицепс работает в спине, трицепс в груди. В сумме руки получают нагрузку четыре, а то и пять раз в неделю. Он искренне удивляется, почему нет роста.
Мы просто убрали отдельный день рук на месяц. Оставили только работу в базовых упражнениях. Через несколько недель руки стали выглядеть плотнее, хотя объём работы стал меньше.
Почему «много» не равно «эффективно»
Руки не любят, когда их долбят.
Им важнее качество подходов, чем количество упражнений.
Когда ты делаешь по пять упражнений на бицепс и трицепс за тренировку, большая часть работы идёт в связки, локти и предплечья. Мышца получает шум, а не чёткий сигнал.
Вторая большая ошибка - тренировка рук в конце
Часто руки ставят в самый конец тренировки. После груди, спины, плеч. В этот момент у тебя уже нет ни концентрации, ни сил. Ты просто добиваешь то, что осталось.
Руки чувствуют это сразу. Они работают, но не получают качественной нагрузки. Отсюда ощущение, что вроде тренируешься, а результата нет.
Почему памп не значит рост
Очень важный момент. Памп - это не рост.
Памп - это кровь и вода в мышце.
Можно каждый раз выходить из зала с распирающими руками и годами не видеть прогресса. Рост начинается тогда, когда мышца получает чёткую, контролируемую нагрузку и потом успевает восстановиться.
Что реально мешает росту рук
Первое - постоянная усталость.
Второе - отсутствие прогрессии.
Третье - плохая техника, когда нагрузка уходит в всё подряд.
И четвёртое, о чём почти никто не думает, - руки часто «воруют» нагрузку у других мышц. Если ты тянешь спину руками или жмёшь грудь трицепсом, руки устают раньше, чем получают отдельную качественную работу.
С чего начать, если руки не растут
Первое, что я делаю с клиентами- уменьшаю объём. Это всегда вызывает страх. Кажется, что руки совсем перестанут работать. Но происходит обратное.
Оставляем по 1–2 упражнения на бицепс и трицепс.
Следим за техникой.
Убираем резкие движения и читинг.
Добавляем паузы и контроль.
И руки начинают наконец чувствоваться.
Несколько упражнений, которые реально работают
На бицепс отлично заходят подъёмы гантелей с супинацией, когда ты реально контролируешь вес, и подъёмы на скамье с наклоном. Они не дают читинга и заставляют бицепс работать честно.
На трицепс хорошо работают разгибания рук в кроссовере с паузой внизу и французский жим с умеренным весом. Не для рекордов, а для ощущения мышцы.
Здесь не нужны огромные веса. Нужна концентрация.
Как понять, что ты всё делаешь правильно
После тренировки руки не «убиты», а приятно уставшие.
На следующий день есть лёгкое ощущение, но не боль.
Через несколько недель рука выглядит плотнее даже без большого прироста веса.
Это значит, что мышцы наконец начали восстанавливаться и расти.
Итог
Руки не любят суету.
Они не растут от постоянного насилия.
Им нужен порядок, внимание и паузы для восстановления.
Как только ты перестаёшь гоняться за пампом и начинаешь работать осознанно, руки начинают отвечать.